Dlaczego ćwiczysz??
Czy próbujesz stać się silniejszy? Możemy w tym pomóc. Czy zależy Ci na mniej namacalnych korzyściach zdrowotnych, takich jak mocniejsze kości i dłuższa żywotność? Może po prostu chcesz mieć nowe hobby, ponieważ wszyscy wydają się spędzać więcej czasu i uwagi skupiając się na ćwiczeniach i pokazując swoje #gainz w mediach społecznościowych.
Dla niektórych facetów odpowiedzią na pytanie ćwiczeniowe będzie zawsze to, że chcą nabrać mięśni. Niezależnie od tego, czy masz bardzo konkretny cel, jak udział w zawodach figurowych i kulturystyce, czy po prostu chcesz wypełnić koszulkę, musisz gdzieś zacząć, nawet jeśli zawsze starałeś się dodać i utrzymać wagę na chudej ramie w przeszłości.
Ale zapomnij o swoim rzekomym, bardzo szybkim metabolizmie, mówi dr Doug Kalman, R.D., współzałożyciel International Society of Sports Nutrition (ISSN). „Większość szczupłych mężczyzn, którzy nie mogą przybierać na wadze, po prostu je i ćwiczy w niewłaściwy sposób” – mówi.
Oto Twoja poprawka: postępuj zgodnie z tymi 10 zasadami, aby co tydzień pakować nawet kilogram mięśni, szczególnie jeśli dopiero zaczynasz trenować w sali do ćwiczeń.
10 zasad pakowania mięśni
Rimagine Group Limited Getty Images
1. Maksymalizuj budowę mięśni
Im więcej białka magazynuje twoje ciało – w procesie zwanym syntezą białka – tym większe są twoje mięśnie. Ale twoje ciało stale wyczerpuje swoje rezerwy białka do innych zastosowań – na przykład do wytwarzania hormonów.
Rezultatem jest mniej białka dostępnego do budowy mięśni. Aby temu przeciwdziałać, musisz „budować i przechowywać nowe białka szybciej niż twoje ciało rozkłada stare białka”, mówi dr Michael Houston, profesor żywienia na Uniwersytecie Technicznym w Wirginii.
2. Jedz mięso
Strzelaj do około 1 grama białka na funt masy ciała, co stanowi mniej więcej maksymalną ilość, jaką twoje ciało może zużyć w ciągu dnia, zgodnie z przełomowym badaniem w Journal of Applied Physiology.
Na przykład 160-funtowy mężczyzna powinien spożywać 160 gramów białka dziennie – ilość, którą dostałby z 8-uncji piersi kurczaka, 1 szklanki twarogu, kanapki z pieczoną wołowiną, dwóch jajek, szklanki mleka i 2 uncje orzeszków ziemnych.
Podziel resztę dziennych kalorii równo na węglowodany i tłuszcze.
3. Jedz więcej
OatmealStoriesGetty Images
Oprócz odpowiedniej ilości białka potrzebujesz więcej kalorii. Użyj następującego wzoru, aby obliczyć liczbę, którą musisz przyjmować codziennie, aby zyskać 1 funt tygodniowo. (Daj sobie 2 tygodnie na pojawienie się wyników na skali łazienki. Jeśli do tej pory nie zyskałeś, zwiększ swoje kalorie o 500 dziennie).
- A. Twoja waga w funtach: _____
- B. Pomnóż A przez 12, aby uzyskać podstawowe zapotrzebowanie na kalorie: _____
- C. Pomnóż B przez 1,6, aby oszacować spoczynkowe tempo metabolizmu (spalanie kalorii bez faktoringu w trakcie ćwiczeń): _____
- D. Trening siłowy: Pomnóż liczbę minut podnoszenia ciężarów tygodniowo przez 5: _____
- E. Trening aerobowy: Pomnóż liczbę minut w tygodniu, które biegasz, jeździsz na rowerze i uprawiasz sport przez 8: _____
- F. Dodaj D i E i podziel przez 7: _____
- G. Dodaj C i F, aby uzyskać dzienne zapotrzebowanie na kalorie: _____
- H. Dodać 500 do G: _____. To jest twoja szacunkowa dzienna liczba kalorii potrzebna na 1 funt tygodniowo.
4. Pracuj nad największymi mięśniami
Jeśli jesteś początkującym, prawie każdy trening będzie wystarczająco intensywny, aby zwiększyć syntezę białka. Ale jeśli ćwiczysz przez jakiś czas, najszybciej zbudujesz mięśnie, jeśli skupisz się na dużych grupach mięśni, takich jak klatka piersiowa, plecy i nogi.
Dodaj przysiady, martwe ciągi, podciągnięcia, pochylone rzędy, wyciskanie na ławce, spadki i prasy wojskowe do treningu. Wykonaj dwa lub trzy serie po osiem do 12 powtórzeń, z odstępem około 60 sekund między seriami. Ten zakres powtórzeń sprawi, że twoje komórki mięśniowe będą na szybkiej ścieżce do przerostu, procesu, którego używają do wzrostu.
5. Najpierw napij się
Badanie z 2001 roku na University of Texas wykazało, że osoby ćwiczące, które wypiły shake zawierający aminokwasy i węglowodany przed treningiem, zwiększyły syntezę białek bardziej niż osoby, które piły ten sam koktajl po treningu.
Shake zawierał 6 gramów niezbędnych aminokwasów – budulców mięśniowych białka – i 35 gramów węglowodanów.
„Ponieważ ćwiczenia zwiększają przepływ krwi do tkanek roboczych, picie mieszanki węglowodanów i białek przed treningiem może prowadzić do większego wchłaniania aminokwasów przez mięśnie” – mówi dr Kevin Tipton, badacz ds. Ćwiczeń i żywienia na uniwersytecie Teksasu w Galveston.
Do shake’a potrzebujesz około 10 do 20 gramów białka – zwykle około jednej miarki proszku białka serwatkowego. Czy nie można napić się białka żołądkowego? Te same składniki odżywcze można uzyskać z kanapki wykonanej z 4 uncji delikatesów z indyka i kromki amerykańskiego sera na pieczywie pełnoziarnistym. Ale napój jest lepszy.
„Płynne posiłki wchłaniane są szybciej”, mówi Kalman. Więc to trudne. Pij jedną 30 do 60 minut przed treningiem.
6. Podnoś co drugi dzień
Robert DalyGetty Images
Wykonaj trening całego ciała, a następnie dzień odpoczynku. Badania pokazują, że trudny trening siłowy zwiększa syntezę białka do 48 godzin bezpośrednio po sesji ćwiczeń.
„Twoje mięśnie rosną, gdy odpoczywasz, a nie kiedy ćwiczysz” – mówi Michael Mejia, C.S.C.S.., Mężczyźni’s Zdrowie doradca do ćwiczeń i były chudy facet, który za pomocą tego programu spakował 40 funtów mięśni.
7. Po węglowodanach po treningu
Badania pokazują, że szybciej odbudujesz mięśnie w dniach odpoczynku, jeśli będziesz karmić węglowodany.
„Posiłki potreningowe z węglowodanami zwiększają poziom insuliny”, co z kolei spowalnia tempo rozpadu białka, mówi Kalman. Zjedz banana, napój sportowy, kanapkę z masłem orzechowym.
8. Zjedz coś co 3 godziny
„Jeśli nie jesz wystarczająco często, możesz ograniczyć tempo, w jakim twoje ciało wytwarza nowe białka”, mówi Houston.
Weź liczbę kalorii potrzebną w ciągu dnia i podziel przez sześć. To mniej więcej liczba, którą powinieneś jeść przy każdym posiłku. Pamiętaj, aby spożywać trochę białka – około 20 gramów – co 3 godziny.
9. Make One Snack Ice Cream
Muhammad Wahizul Haswan Abdul Aziz / EyeEmGetty Images
Ta wskazówka będzie najłatwiejsza do naśladowania: zrób miskę lodów (dowolnego rodzaju) 2 godziny po treningu.
Według badań w American Journal of Clinical Nutrition, ta przekąska wyzwala wzrost insuliny lepiej niż większość produktów spożywczych. A to zaszkodzi rozpadowi białek po treningu.
10. Miej mleko przed snem
Jedz kombinację węglowodanów i białka na 30 minut przed pójściem spać. Według Kalmana kalorie częściej przylegają do ciebie podczas snu i zmniejszają rozpad białek w mięśniach.
Spróbuj szklanki otrębów rodzynkowych z filiżanką chudego mleka lub szklanki twarogu i małej miski owoców. Zjedz ponownie, gdy tylko się obudzisz.
„Im bardziej jesteś sumienny, tym lepsze wyniki uzyskasz” – mówi Kalman.
The Whey To Go for Muscle Growth
AleksandarNakicGetty Images
Pij ten shake proteinowy przed każdym treningiem.
Proszki na odchudzanie wydają się łatwym rozwiązaniem problemów chudego faceta. W końcu pakują aż 2200 kalorii w jedną porcję. Ale nie dostajesz za co płacisz.
„Wysokokaloryczne napoje na przyrost masy ciała zwykle otrzymują ponad 80 procent kalorii z cukru”, mówi Doug Kalman, R.D. Zmniejszenie tej ilości cukru może wywołać rozstrój żołądka i biegunkę.
W pewnym sensie spuszczasz dobre pieniądze w toalecie. „Osiągniesz znacznie lepsze wyniki, rozkładając kalorie w ciągu dnia”, mówi Kalman.
I używając koktajli proteinowych. Poszukaj proszków białka serwatkowego w sklepach z żywnością. Połącz jedną miarkę proszku z następującymi składnikami i zmiksuj, aby uzyskać domowej roboty shake budujący mięśnie:
- 1 łyżeczka oliwy lub siemienia lnianego
- 1/2 c beztłuszczowy jogurt
- 1 c soku winogronowego lub jabłkowego
Statystyki na shake: 335 kalorii, 27 gramów białka, 45 gramów węglowodanów, 6 gramów tłuszczu
Chcesz więcej dobrodziejstw budujących mięśnie? Sprawdź te zdrowe przepisy na koktajle.