Zestaw sześciopakowych abs jest dla wielu facetów absolutnym ideałem fitness. Przez zbyt długi czas wspólna logika podyktowała, że jedynym sposobem na poczucie pewności siebie i siły jest falowanie, muskularny brzuch – lub utrzymywanie koszuli w stanie ciągłego zasłaniania, aby nigdy nie ujrzeć światła dziennego.
Tego rodzaju myślenie na szczęście dotyczy outsów. Wyciągnięcie rdzenia godnego greckiego posągu nie powinno być jedynym powodem, dla którego trenujesz, ponieważ jest tak wielu lepszych motywatorów, takich jak zdobywanie siły i masy, poprawianie wydajności i poprawianie ogólnego stanu zdrowia. Wykrawanie widocznych mięśni brzucha wymaga nie tylko potu, więc niekończący się plan brzuszków nie powinien nawet znajdować się na twoim radarze.
Powinieneś również skupić się na swoim mięśniu brzusznym nie tylko dla celów estetycznych. Silny rdzeń jest kluczem do budowania ogólnej siły ciała i wspiera kręgosłup – dzięki czemu dodatkowe 15 minut treningu spędzonego na treningu ab nie jest tylko marnotrawstwem,.
Zamiast koncentrować się na arbitralnych celach, takich jak ukończenie 100 przysiadów lub utrzymywanie określonych pozycji przez kilka minut, wypróbuj te super skuteczne ćwiczenia na mięśnie brzucha i treningi. Pomogą ci zbudować siłę i zacząć kształtować sześciopak – co nie jest złym celem, o ile nie jest jedynym.
Ćwiczenia wzmacniające mięśnie brzucha
Hollow Hold
Pozycja pustego ciała jest podstawowym manewrem gimnastycznym z jakiegoś powodu: jest niezwykle skuteczna w budowaniu siły rdzenia i dostrajaniu właściwej postawy.
Kluczem do ćwiczenia jest zgięcie brzucha w celu wciśnięcia dolnej części pleców w ziemię, gdy unosisz ręce i nogi w powietrze. W ten sposób będziesz w stanie utrzymać właściwą pozycję w całym ładowni bez martwienia się o zgięcie kręgosłupa, które może wystąpić w chrupnięciach.
Spróbuj wykonać od 3 do 4 powtórzeń, utrzymując pozycję przez 45 sekund do minuty. Sprawdź tutaj, aby uzyskać bardziej szczegółowe wskazówki.
Deska
Prawdopodobnie korzystałeś już z desek w swoich treningach – ale musisz się upewnić, że robisz to dobrze. Oznacza to, że nie spoczywasz tylko na łokciach i palcach u stóp z zakrzywionymi plecami i ramionami.
Tension to nazwa gry na deskę. Powinieneś ściskać dolną część pleców, pośladki i rdzeń, co oznacza, że nie będziesz miał idealnie prostej linii od ramion do pięt. Tylko upewnij się, że trzymasz tyłek w dół.
Uzupełnij deski po około 1 minucie. Powinieneś wytwarzać wystarczające napięcie, że trzymanie się tak długo jest wyzwaniem. Aby uzyskać więcej wskazówek, sprawdź tutaj.
Pallof Press
Prasa Pallof wykorzystuje napięcie wytworzone przez opaskę lub kabel, aby rozruszać mięśnie rdzenia, zmuszając je do współpracy jako całość.
Kluczem jest pociągnięcie opaski lub kabla. Aby temu przeciwdziałać, musisz przygotować się na utrzymanie pozycji. Spraw, aby ruch był jeszcze trudniejszy, odrywając się od stóp i klęcząc na jednym lub obu kolanach.
Niezależnie od tego, czy stoisz, klęczysz, czy używasz opaski lub kabla, zacznij od 3 serii po 8 powtórzeń, gdy po raz pierwszy spróbujesz ćwiczenia.
3-etapowy zakup podstawowy
Turecki getup to skomplikowany, trudny ruch do nauczenia się – więc jeśli nie jesteś jeszcze gotowy, aby podważyć wagę, zacznij od uproszczonej wersji trzyetapowej zamiast tego.
Zamiast stać do samego końca, przestaniesz podnosić biodra i tułów z ziemi. Ponieważ wciąż przechodzisz tyle ruchów, wykorzystasz pośladki, mięśnie brzucha, mięśnie dolnej części pleców i skośne, aby je zdjąć.
Zacznij od lekkiego obciążenia, aż do momentu, gdy formularz spadnie, z 3 seriami od 8 do 10 powtórzeń. Więcej informacji na temat szczegółów i subtelności przeprowadzki znajdziesz tutaj.
Crunch kablowy
Podobnie jak inne mięśnie, twoje mięśnie brzucha muszą podjąć wyzwanie od obciążenia, aby naprawdę zwiększyć rozmiar i siłę, więc trzymanie się treningów tylko z masą ciała nie wystarczy, jeśli chcesz prawdziwego wzrostu. Nie musisz jednak cały czas wyrzucać dużych ciężarów – opór ze strony pasm może być skuteczny przy użyciu takich ruchów, jak pęknięcie kabla.
Ta szczególna procedura dodaje zwrot, dosłownie, wraz z pewnymi ładunkami statycznymi, aby zwiększyć napięcie i stymulować mięśnie rdzenia. Odliczaj od 1 sekundy do 5 sekund, aby zakończyć serię.
Wypróbuj 3 zestawy odliczeń do 5 sekund, aby wypróbować ten budowniczy abs. Przeczytaj więcej o treningu tutaj.
Dragon Flag
Ćwiczenie, które wygląda niesamowicie fajnie i miażdży ci rdzeń – co więcej kochać?
Ta odmiana smoczej flagi pomaga również ćwiczyć koordynację dolnej części ciała, gdy poruszasz nogami do przodu i do tyłu, naśladując bieganie. Po prostu przygotuj się na usztywnienie rdzenia i podniesienie nóg do góry.
Wypróbuj 3 zestawy od 8 do 10 powtórzeń tego palnika.
Pull deski
Wiesz już, jak zabrać deskę. Spraw, aby było to jeszcze trudniejsze i dodaj element dynamiczny do ruchu statycznego, ciągnąc trochę ciężaru.
Podwójny charakter tego ćwiczenia oznacza, że nie będziesz po prostu pracował nad swoim rdzeniem – twoje ramiona i mięśnie lędźwiowe również będą zagrożone. Ruchy izolacyjne mogą być świetne, ale odniesiesz więcej sukcesów, łącząc treningi i uderzając jednocześnie w wiele grup mięśni.
Znajdź odpowiednią odległość do pociągnięcia, a następnie zrzuć 3 zestawy na ramię. Aby uzyskać więcej informacji, sprawdź tutaj.
Gator Rolls
Puste uchwyty są świetne, ale możesz naprawdę zwiększyć wyzwanie, dodając dodatkowy ruch. Ta zwierzęca odmiana jest jeszcze trudniejsza i może pomóc w doskonaleniu skupienia i kontroli.
Wszystko w tym ćwiczeniu ma na celu wytrącenie cię z równowagi, od przesuniętej pozycji ramienia, przez trudne rolki do manewru kołysania. Jeśli jednak możesz skoncentrować się na zachowaniu formy, będziesz w lepszej formie.
Spróbuj 3 rundy serii. Jeśli potrzebujesz dodatkowych wskazówek, sprawdź tutaj.
Hollow Circuit
Ten w pełni pusty obwód podtrzymujący wykorzystuje pasma oporności, aby pozycja była jeszcze trudniejsza. Jest to trening kończący sesję treningową – po tym nie będziesz chciał się ruszać.
- Wejdź do pustej pozycji ciała przed kotwicą z założoną opaską, z nogami do góry i rękami wyciągniętymi za siebie.
- Chwyć zespół prawą ręką i wykonaj 8 powtórzeń opuszczania prostego ramienia. Ściśnij łatę, aby pociągnąć pasek aż do talii.
- Po 8 powtórzeniach trzymaj rękę z opaską prosto w górę, tak aby ramię było prostopadłe do tułowia. Przytrzymaj przez 8 sekund.
- Po przytrzymaniu przez 8 sekund utrzymaj pozycję i wykonaj 8 rzutów trzepotaniem.
- Powtórz serię po lewej stronie.
Trening podstawowy lin bitewnych
Ćwiczenia mięśni brzucha nie muszą być realizowane tylko do końca treningu. Ta rutynowa lina bojowa trenera Matthew Forzaglia wykorzystuje ruchy kruszenia rdzenia przez cały 10 minut.
Rozgrzejesz się mniej intensywnymi ruchami, a następnie zaczniesz trzaskać i skręcać, aby rozerwać brzuch i zbudować mięśnie. Sprawdź pełną listę ruchów tutaj.
L-Sit
Gotowy do wykonania naprawdę imponującego, absurdalnego manewru? L-sit jest trudne, ale możesz się tego nauczyć, jeśli śledzisz postęp trenera Jaya Maryniaka. Praca nad opanowaniem ruchu jest sama w sobie treningiem, ale powinieneś to robić tylko raz lub dwa razy w tygodniu, kiedy już go skończysz.
Sprawdź więcej spłaszczających rdzenie obwodów ab z pełnym, sześciotygodniowym programem Anarchy Abs.
Fitness dla mężczyzn
Zamów teraz