Trening nóg jest ważny, ale polaryzacyjny. Niektórzy faceci są tak pochłonięci hypeem „nie opuszczaj nogi”, że zapominają (lub nigdy się nie uczą), że nie każde rozdwojenie dolnej części ciała niekoniecznie wygląda tak samo. Wielu facetów uważa, że to oznacza ciebie mieć, posiadać spędzać godziny w stojaku na przysiady, żeby naprawdę się liczyć.
Nie zawsze tak jest. Ciężkie przysiady i martwe ciągi są ważną częścią zdrowego treningu siłowego – z jakiegoś powodu są powszechnie nazywane ćwiczeniami „podstawowymi” lub „strukturalnymi” – ale nie są tylko sposób na zbudowanie mocnego, dobrze wyglądającego zestawu gier.
Na szczęście twoja masa ciała i pewna silna siła woli mogą również wykonać zadanie, zgodnie z Robertem Dos Remedios, C.S.C.S., dyrektorem ds. Siły i kondycji w College of Canyons w Santa Clarita w Kalifornii.
Wykonywanie wielu ćwiczeń w siłowni bez żelaza nadal zapewni nogom pracę, której potrzebują, jeśli zwiększysz głośność i skoncentrujesz się na zestawach na czas, a nie tylko powtórzeniach.
Korzystając z serii mocno uderzających przysiadów, rzuć i zawiasów biodrowych, możesz wbijać wszystkie duże mięśnie nóg – ścięgna podkolanowe, pośladki i czworokąty – aż spalą się. A ponieważ życie rzadko zdarza się w jednej płaszczyźnie ruchu, treningi te pozwolą ci poruszać się w trzech kierunkach, dzięki czemu możesz budować rzeczywistą siłę i mobilność.
Ale te korzyści nie są nawet najlepszą częścią przyjmowania schematu masy ciała: możesz wykonywać te obwody w dowolnym miejscu – w salonie, pokoju hotelowym, parku – o ile masz około sześciu stóp powierzchni i podwyższonej powierzchni ( jak łóżko lub pudełko) pod ręką. Dzięki temu te treningi są najlepszymi palnikami na nogi bez wymówek.
Treningi
Palnik na nogi Dos Remedios
Wykonaj następujące sześć ćwiczeń jako obwód. Wykonaj jak najwięcej powtórzeń jednego ruchu przez 30 sekund, odpocznij przez 30 sekund, a następnie przejdź do następnego ruchu. Po zakończeniu ostatniego ćwiczenia ponownie zacznij od pierwszego ruchu. Wykonaj łącznie trzy lub cztery obwody. Cały trening powinien zająć od 18 do 24 minut.
Squat JumpStawiając stopy na szerokość bioder, kucnij, aż uda będą ustawione równolegle do podłogi, a następnie skacz tak wysoko, jak to możliwe. Pozwól kolanom zgiąć się o 45 stopni podczas lądowania, zatrzymaj się w pozycji przysiadu na jedną pełną sekundę, a następnie ponownie skocz.
Zasięg chodzącego Deadlift Single-Leg Straight-LegStój ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i rękami zwisającymi z boku ud. Podnieś prawą nogę za siebie. Utrzymując naturalnie wysklepioną dolną część pleców, pochyl się do przodu w biodrach i opuść tułów, aż będzie prawie równoległy do podłogi, podczas gdy dotrzesz do przeciwnej dłoni do podłogi. Wróć do pozycji wyjściowej, zrób dwa kroki do przodu, a następnie powtórz ruch drugą nogą.
Wyskoki boczneStań stopami w odległości około dwóch ramion od siebie. Trzymając prawą nogę prosto, odsuń biodra do tyłu i w lewo. Następnie zegnij lewe kolano i opuść ciało, aż lewe uda będzie równoległe do podłogi. Twoje stopy powinny zawsze pozostawać płasko na podłodze. Zatrzymaj się na dwie sekundy, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj wszystkie powtórzenia i zmień strony.
Skok nożycowyPołóż lewą stopę na pudełku lub ławce, prawą stopą na podłodze. Jednym ruchem podskocz i zmień pozycje nóg w powietrzu. W dolnej pozycji zatrzymaj się na jedną sekundę, zanim przełączysz się na drugą nogę.
Podnoszenie bioder na jednej nodzePołóż się twarzą do góry, wyciągnij ręce na boki pod kątem 45 stopni, lewą stopę płasko na podłodze ze zgiętym kolanem i prawą nogę wyprostowaną. Podnieś prawą nogę, aż znajdzie się na wysokości lewego uda. Następnie ściśnij pośladki i podnieś biodra do góry – dolna część pleców uniesie się. Zatrzymaj się i wróć do pozycji wyjściowej.
Naprzemienne opadanie
Stój ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, dłońmi na biodrach. Trzymaj klatkę piersiową i oczy do góry, ramiona wyprostowane. Skrzyżuj prawą nogę za lewą i zgnij oba kolana, opuszczając ciało, aż lewe uda będzie prawie równolegle do podłogi. Wróć do początku i powtórz, zmieniając strony.
Wyzwanie treningu nóg w dowolnym miejscu
Jeśli jesteś gotowy na dodatkowe wyzwanie związane z masą ciała, wypróbuj ten trening. Będziesz wykonywać każdy ruch przez 10 minut, co sprawdzi Twoją dolną siłę i wytrzymałość przez prawie godzinę. Ten jest zabójcą.
Box Squat Jumps
Wykonuj 10 skoków w kucki co minutę na minutę przez 10 minut. Oznacza to, że powinieneś ustawić czas na 10 minut, a następnie wykonać 1 powtórzeń za każdym razem, gdy zaczyna się nowa minuta. Odpoczywaj przez pozostały czas dla każdego okresu.
Bułgarski Split Squat Jumps
Eksplodowanie na jednej nodze może być trudne dla początkujących, więc zamiast tego możesz wypróbować wersję ruchu bez skoku. Wykonaj pięć serii po 10 powtórzeń na stronę, co minutę na minutę.
Przysiady z pudełka
Ustaw zegar na 10 minut, a następnie wykonaj 30 powtórzeń przysiadu na minutę, odpoczywając przez pozostały czas w każdym okresie.
Bułgarski podział przysiadów
Jeśli wcześniej skasowałeś wersję skaczącą, powtórz ćwiczenie lub wymyśl odpowiedni odpowiednik, na przykład wykonując 20 podbić cieląt na minutę. W przypadku podzielonego przysiadu próbuj pięć serii po 15 powtórzeń na stronę, co minutę na minutę.
Naprzemienne przysiady z jedną nogą
Finał jest prosty, ale trudny do ukończenia bez drżących nóg: 10 prostych minut naprzemiennych przysiadów na jednej nodze. Skoncentruj się na powolnym, mimośrodowym ruchu opuszczania, a następnie wyskocz z powrotem. Powodzenia w chodzeniu następnego dnia.
Quad Killer
Ten szybki obwód ma za zadanie zniszczyć twoje quady. Wykonuj każdy ruch przez 30 sekund, a następnie odpoczywaj przez 10 sekund – to 1 runda. Wykonaj od 3 do 5 rund dla pełnego treningu, odpoczywając przez 30 sekund po każdej rundzie.
- Szybkie palce
- Biegaj w miejscu krótkimi, szybkimi krokami, kładąc ciężar na przedniej części stopy z każdym krokiem.
- Duck Lunge (R)
- Zawias na biodrach, aby kucać nisko, z prawą nogą do przodu. Przesuń lewą nogę do przodu i do tyłu, trzymając prawą stopę prosto.
- Rzut Kaczką (L)
- Zawias przy biodrach kucnij nisko, lewą nogą do przodu. Przesuń prawą nogę do przodu i do tyłu, trzymając prawą stopę prosto.
- Przełącznik niskiego podziału
- Zawias przy biodrach i kucnij nisko. Wskocz do lonży lewą nogą do przodu, zatrzymaj się na uderzenie, a następnie skocz, aby przełączyć się na pozycję przeciwnej nogi.
Śmiercionośny superset ciała
Jest tylko jeden ruch dla tego treningu, ale głośność sprawia, że jest on doozy. Wykonaj 10 przysiadów bułgarskich z prawą stopą do przodu, a następnie przełącz się na 10 powtórzeń lewą stopą do przodu. Wypełniaj te powtórzenia co minutę co minutę (EMOM) przez 10 minut.
Fest w dolnej części ciała
Ten 15-minutowy palnik nie tylko działa na nogi – rutyna wpływa również na kondycję serca. Nie lekceważ też tych prostych ruchów. Po 3 lub 4 minutach twoje nogi będą krzyczeć o ulgę. Wykonuj każdy ruch przez 5 minut, a następnie natychmiast przejdź do następnego. Aby naprawdę rzucić sobie wyzwanie, spróbuj 2 rundy, jeden po drugim.
- Zwiedzanie rzuca – 5 minut
- Boczne spacery – 5 minut
- Niedźwiedzie pełznie – 5 minut
Ból nóg, brak wyposażenia
Trening Bobby’ego Maximusa jest prosty, ale nie będzie łatwy. To tylko dwa ruchy – ale zstępująca struktura drabiny oznacza, że wykonasz mnóstwo powtórzeń.
- 20 Rzuca, prawa i lewa noga
- Wall Sit – 30 sekund
- 19 Rzuca, prawa i lewa noga
- Wall Sit, 30 sekund
Kontynuuj w dół po drabinie, aż dojdziesz do 1 rzutu na nogę. Zakończ jednym z ostatnich 30 sekund siedzenia na ścianie. Powodzenia w chodzeniu następnego dnia.
Finiszery dolnej części ciała
Nie potrzebujesz opaski ograniczającej krew, aby zmierzyć się z czterema jednostkami kończącymi jeden ruch – po prostu wypróbuj je przy swojej masie ciała. Uruchom minutnik na 5 minut i powtórz ruchy zgodnie z instrukcjami, aby zamknąć dzień nóg z wyzwaniem zabójcy.
Split Squat
Powtarzaj przez 5 minut
- 30 sekund na prawej nodze
- 30 sekund na lewej nodze
Przysiad o stałym napięciu
Powtarzaj przez 5 minut
- 40 sekund powtórzeń
- 20 sekund trzymania
Podwyższony ciąg biodrowy
Powtarzaj przez 5 minut
- 20 sekund powtórzeń
- 10 sekund oczekiwania
Podnoszenie cieląt
Powtarzaj przez 5 minut
- 20 sekund powtórzeń
- 10 sekund oczekiwania
Seria podwyższonych lonży
Wszystko czego potrzebujesz to krótka platforma do tej rutyny. Uruchom minutnik na 10 minut, zmieniając wariacje przy znaku 5-minutowym.
- Odwróć rzut z deficytu
- Zacznij na platformie i rzuć się do tyłu, na przemian między nogami.
- Naprzód rzuć z kroku
- Zrób krok do przodu i rzuć się w dół, mocno naciskając na ziemię, używając quadów, aby cofnąć się do platformy.
Seria Walkout z pojedynczą nogą
Powtórz ten przepływ od trenera Andy’ego Speera przez 3 do 5 powtórzeń dla każdej nogi. Możesz go wykorzystać jako serię rozgrzewek na dzień nóg lub trening całego ciała lub jako samodzielne ćwiczenie w celu zwiększenia mobilności.
- Zacznij od martwego ciągu na jednej nodze
- Podnieś obie ręce do podłogi i wyjdź na deskę.
- Wskocz do tylnej stopy.
- Wstań, utrzymując kolano i stopę uniesioną do góry.
- Wykonaj dotyk palca na jednej nodze.
- Zakończ z odwróconym wypadiem.
Bieganie w lonży i obwód podwyższania
Chcesz być lepszym biegaczem? Musisz popracować nad formularzem. Jeśli chcesz poprawić swoją mechanikę, wzmocnić pośladki i zginacze bioder oraz zwiększyć mobilność, wypróbuj ten obwód z dwoma ruchami.
Uruchom stoper na 12 minut. Wykonaj Rzek Runnera przez 50 sekund na jednej nodze, odpocznij przez 10 sekund, a następnie przełącz się na drugą. Po 6 minutach przejdź do Running Step-up, pracując z tymi samymi podziałami na każdej nodze.
- Runner’s Lunge
- Cofnij się do tylnego pasa. Po dotarciu do dolnej części ruchu naciśnij podłogę i podnieś kolano prosto do góry, przysuwając kolano do klatki piersiowej i podnosząc przeciwne ramię do góry. Dodaj chmiel, aby uczynić go mocniejszym ruchem.
- Uruchamianie Step-Up
- Jedną stopą wejdź na podwyższoną powierzchnię. Podnieś drugą nogę prosto do klatki piersiowej. Zejdź na dół, aby zakończyć ruch.
12-minutowy palnik mięśniowy
Będziesz tu pracował więcej niż tylko nogi – ale twoje ciało będzie narażone na wyzwanie podczas tego spalacza mięśni. Ukończ 4 rundy wyzwania non-stop, aby uzyskać superszybkie wyzwanie treningowe.
- Boczna deska (R) – 30 sekund
- Boczna deska (L) – 30 sekund
- Pushup – 30 sekund
- Pająk z rotacją – 30 sekund
- Squat Hop to Plank – 30 sekund
- Boczny skok do skoku – 30 sekund
Domowy trening z piekła rodem
Kolejny trening całego ciała z dużymi ruchami nóg, ten trening w domu pali się jak bieg przez piekło. Każda minuta ma inny protokół ćwiczeń, więc kiedy tylko zaczniesz gasić płomień, włączasz zestaw, aby pozostać zaangażowanym. Zajmuje to tylko 5 minut – jeśli możesz wytrzymać tak długo.
Minuta 1
Jak najwięcej rund
- Przysiad – 6 powtórzeń
- Skater Skater – 6 powtórzeń
Minuta 2
Jak najwięcej rund
- Pushup – 15 sekund
- Superman – 15 sekund
Minuta 3
- Uruchamianie Step-Up do Reverse Lunge (L)
Minuta 4
- Uruchamianie Step-Up do Reverse Lunge (R)
Minuta 5
Przepływ non-stop
- Mountain Climber – 5 sekund
- Boczne deski – 5 sekund