Wspaniałą rzeczą w bieganiu jest to, że każdy może to zrobić w dowolnym miejscu. Gdy temperatury w USA nagrzewają się, nadszedł czas, aby zasznurować i wyjść.
Jest kilka rzeczy, które mogą pomóc ci wyjść z domu. Świetna para butów do biegania, na początek. I choć mile poranne i sprinty pocztowe są same w sobie przyjemne, wyścig w kalendarzu może być doskonałą motywacją do trzymania się nowego spoconego nawyku.
Czy wszyscy jesteście gotowi na szkolenie, ale nie wiem od czego zacząć? Zameldowaliśmy się z czterema świetnymi trenerami, aby dać nam zniżkę w treningach porównawczych dla szerokiego zakresu odległości: milę, 5 km, półmaraton i maraton. Z tymi treningami biegowymi w tylnej kieszeni będziesz w stanie natychmiast przejść do linii startowej – lub możesz ich użyć, aby wyjść na zewnątrz i biegać.
Treningi
Wyścig: mila lub sprint
NastasicGetty Images
Twój trener: Cooper Mann, trener Precision Running w Equinox
Kiedy trenujesz szybki wyścig lub ogólną prędkość, chcesz włączyć trzy różne rodzaje biegów w ciągu typowego tygodnia, mówi Mann. Każdy ma swój własny cel.
- Łatwe bieganie: Trasy te trwają około 30–45 minut i powinny być przyjemne. Powinieneś czuć się dobrze.
- Bieg interwałowy: Przebiegi interwałowe mają na celu przekroczenie górnych limitów. Pomogą ci rozwinąć prędkość maksymalną. „Te krótkie serie byłyby znacznie szybsze niż rzeczywiste tempo 1 mili” – mówi. „Gdy mój 100-procentowy wysiłek zapewnia mi większą prędkość, mój 80-procentowy wysiłek będzie również szybszy. Podczas biegu na milę osoba może z łatwością utrzymać poziom wysiłku 80% lub wyższy dla tej odległości”.
- Tempo Run: Pomogą ci one nauczyć się utrzymywać niewygodną prędkość. Będzie on wolniejszy niż prędkość sprintu, ale szybszy niż kilometrowe tempo. ‘Tempo pomaga biegaczowi rozwinąć umiejętności utrzymywania tempa, budować wytrzymałość i czuć się niekomfortowo ”.
Tutaj Mann oferuje dwa przykładowe biegi tempo i interwał, idealne dla osoby trenującej szybki wyścig. Do każdego biegu zaleca zarówno rozgrzewkę o pół mili – w celu zwiększenia wydolności sercowo-naczyniowej – jak i ochłodzenie o pół mili.
Interwał Run One
- 200 m sprintu x 10, z 60-sekundowym łatwym odzyskiwaniem
Mann mówi: „Jeśli nie masz sposobu na zmierzenie odległości, strzelaj przez 20 do 30 sekund ciężkiego wysiłku.”
Interwał Przebieg drugi
- 400m sprintu x 5, z 2-minutową regeneracją
Tempo Run One
- 3 minuty w szybkim tempie 5K x 4, z 2-minutową regeneracją
Tempo Run Two
- 5 minut w szybkim tempie 5K x 3, z 3-minutową regeneracją
Wyścig: 5 tys
FatCameraGetty Images
Twój trener: Kevin St-Fort, trener Precision Running w Equinox
Podczas treningu na 5 km St-Fort radzi, aby biegacze brali pod uwagę, że będą na kursie przez około pół godziny. „Ich poziom komfortu determinuje koncentrację treningu i oczekiwania, które powinni sami postawić” – mówi.
Przez cały tydzień treningu biegacze powinni stosować bieg szybki, tempo lub bieg Fartlek oraz bieg wytrzymałościowy. Przed rozpoczęciem wyścigu zaleca wszystkim zawodnikom, aby w miarę możliwości zapoznali się z joggingiem / biegiem po torze. „To usunie nieznane z równania, sprawi, że poczujesz się bardziej komfortowo w wyścigu i pozwoli ci dostosować swój plan ataku na dzień wyścigu”.
Tutaj St-Fort zaleca bieg dla każdej metody włączonej do treningu 5K. Dla każdego z nich wykonaj rozgrzewkę o długości 1 mili lub 10 minut i ochłódź się.
Szybki bieg
- 8 do 10 x 400 m, z 1 do 2 minutami odpoczynku
St.-Fort mówi: „Praca z prędkością ma kluczowe znaczenie w przypadku treningu na 5K. Ponieważ jest to krótki czas trwania wyścigu, poziomy wysiłku mogą być wyższe niż w przypadku innych dystansów wyścigu. Trening interwałowy pozwoli ci na zwiększenie prędkości przez określony czas i pozwoli ci dostosować się do tych prędkości poprzez zwiększenie liczba interwałów w miarę postępu treningu. ”
Fartlek Run
- Wyzwanie trwające od 2 do 3 minut / intensywna intensywność x 5, odzyskiwanie w równych ilościach
St-Fort mówi: „Uwielbiam używać biegów Fartlek do biegania w tempie, ponieważ pozwala mi to lepiej łączyć się z ciałem, rozumieć mój wysiłek i schodzić z toru lub bieżni na drogę. Jest to szczególnie przydatne, gdy teren na wyścig ma liczba wzgórz, ponieważ pozwoli ci to zbudować siłę i kontrolę. ”
Bieg wytrzymałościowy
Zamiast rozgrzewki na milę wykonuj dynamiczne ruchy, takie jak skakanie po ćwiczeniach, chodzenie do płuc i huśtanie nóg.
- Łatwy / umiarkowany jogging od 4 do 5 mil
St-Fort mówi: „Jedną stałą dla wszystkich długości wyścigu jest budowanie wytrzymałości. Jeśli chcesz naprawdę przebiec 3 mile naprawdę, powinieneś być w stanie przejechać więcej niż ten przebieg komfortowo i wydajnie. Długie przebiegi również wzmacniają zdolności umysłowe, które są ważnym czynnikiem w wyścigach . ”
Wyścig: Półmaraton
skynesherGetty Images
Twój trener: John Henwood, trener w Mile High Run Club w Nowym Jorku i Olympian
Plan półmaratonu może obejmować zarówno pracę szybkościową, jak i biegi wytrzymałościowe – w których biegacz stara się przyzwyczaić do biegania w tempie maratonu bramkowego lub w jego pobliżu. W przypadku każdego z poniższych Henwood zaleca rozgrzewkę trwającą od 15 do 20 minut, w tym jogging i dynamiczne ćwiczenia rozciągające i treningowe oraz pięć kroków o długości 80 metrów z powrotem do joggingu, aby rozpocząć między nimi. Dodaj 10-minutowy jogging na koniec, aby się ochłodzić.
Prędkość Sesja
Według Henwooda ten rodzaj treningu pomaga otworzyć płuca i zwiększyć siłę pojemności płuc. Biegając od 25 do 30 sekund szybciej niż tempo celu, możesz znacznie zwiększyć ogólną ekonomię biegu i pobór tlenu. „Wkrótce tempo osiągania celu będzie po prostu znacznie łatwiejsze” – mówi.
- 5 x 1 mila (tempo 10 km lub 25 do 30 sekund szybciej niż tempo bramkowe), 3 minuty odpoczynku
Sesja Speed Endurance
Ten rodzaj treningu poprawia również ekonomię biegu, pozwalając twojemu ciału przyzwyczaić się do biegania w szybszym tempie.
- 10 x 1000 m (1 km) w tempie celu, 1-minutowa regeneracja jog
Druga sesja Speed Endurance
- 4 mile w tempie (lub 75 procent wysiłku / tempo bramkowe), 6-minutowy jogging regeneracyjny
- 3 x 1000 mw tempie od 20 do 25 sekund szybszym niż tempo, z 90-sekundowym odzyskiwaniem impulsów
Wyścig: Maraton
Robert DalyGetty Images
Twój trener: Raj Hathiramani, trener w Mile High Run Club i 56-krotny maraton
Trening maratonowy wymaga zarówno określonych treningów biegowych, aby zbudować przebieg i wytrzymałość, a także wystarczającego treningu siłowego i regeneracji, aby zachować zdrowie. Podczas tygodnia maratonu biegacze wykonają łatwy bieg, trening interwałowy oraz tempo i długie biegi.
- Łatwe bieganie: Pomóż osiągnąć tygodniowy przebieg, pozwalając ciału odzyskać siły po treningu z dużą prędkością lub długim biegu.
- Interwał biegnie: Pomóż poprawić wydolność tlenową, szybko dostosowując się do różnych prędkości i stając się bardziej wydajnym biegaczem.
- Tempo działa: W przeciwnym razie określane jako przebiegi progowe dla mleczanów, są wykonywane w tempie szybszym niż tempo półmaratonu, ale tylko wolniejszym niż tempo 10 000 w celu zwiększenia czasu potrzebnego na nagromadzenie mleczanu i zmęczenie.
- Długie przebiegi: Poprawiają one cały układ fizjologiczny – w tym przepływ krwi, produkcję energii, siłę kości i mięśni – zapewniając jednocześnie pewność psychiczną potrzebną do maratonu.
Tutaj Hathiramani zaleca bieg dla każdej metody włączonej do treningu maratońskiego.
Long Run With Tempo Progress
Nikt nie mówi, że długi bieg musi być nudny. Zamiast biegać dłuższe mile tylko w tempie wolniejszym niż tempo celu, Hathiramani sugeruje uwzględnienie długiego biegu, który staje się coraz szybszy, aby rozwijać dyscyplinę i symulować przepychanie się przez zmęczenie. „Ten trening sprawi, że tempo maratonu będzie łatwiejsze, dzięki biegowi szybszemu niż tempo bramkowe na dłuższą metę”, mówi. „Nauczysz się kontrolować swoje tempo wcześnie, abyś mógł mocno naciskać do późnej fazy wyścigu. Gdy przyspieszasz podczas części tempa biegu, ćwiczysz otwieranie długości kroku z większym napędem na kolana i zwiększanie tempa kroku z szybszymi rękami . ”
16 mil, w tym:
- 6 mil rozgrzewki, łatwiejsze niż maraton (lub 65 do 70 procent wysiłku)
- 8-milowe tempo, od półmaratonu do tempa 10 000 (lub 80 do 85 procent wysiłku)
- 2 milowe ochłonięcie, łatwiejsze niż maratonowe tempo
Klasyczne Yasso 800s
Yasso 800, nazwany na cześć Barta Yasso, byłego głównego oficera biegowego w Runner’s World, który spopularyzował ten trening, to klasyczny element treningu maratonowego. Wysiłek? Pół mili powtarza się w tempie około 5 000, czyli 90 procent wysiłku.
„Dla maratończyków magia Yasso 800 polega na tym, że czas potrzebny na 800-metrowe interwały może być dobrym punktem odniesienia dla przewidywanego czasu zakończenia maratonu w godzinach”, mówi Hathiramani. „Jeśli potrafisz wykonać od 8 do 10 800 m powtórzeń w 4 minuty, powinieneś być w stanie przejechać 4-godzinny maraton – pod warunkiem, że inne czynniki, takie jak przebieg i ekonomia biegu są na równi.”
Dla poniższego wysiłku spróbuj znaleźć tempo, które możesz utrzymać dla wszystkich 8 do 10 powtórzeń. Trenując w tempie 5 000 lub większym, poprawisz swój pułap tlenowy lub maksymalną ilość tlenu, którą możesz wykorzystać podczas biegania. Im więcej tlenu możesz dostarczyć do mięśni, tym dłużej możesz wytrzymać bieg w określonym tempie, zgodnie z Hathiramani.
- Rozgrzewka o długości 1 mili, łatwa
- 8 do 10 x 800 m, 400 m aktywnego odzyskiwania
- 1 mila ochłonięcia
Trening piramidy
Treningi piramidalne to procedury, które zwiększają się, a następnie zmniejszają, gdy wykonasz więcej powtórzeń. Pomagają one opanować tempo, ponieważ interwały na drodze „w dół” odzwierciedlają interwały. „Lubię powiedzieć, że jednym z najlepszych sposobów, aby stać się szybszym biegaczem, jest trenowanie w szybszych tempach”. on mówi. „Ten piramidalny trening zmusza cię do zmiany biegów i przyzwyczajenia się do biegania poza strefą komfortu na początku i na końcu”.
- 1 mila rozgrzewki
- 400 m w tempie 1 mili, 2 minuty aktywnego wypoczynku
- 800 m w tempie 5 km, 3-minutowy aktywny odpoczynek
- 1600m w temp. 10 tys., 4-minutowy aktywny odpoczynek
- 1600m w temp. 10 tys., 4-minutowy aktywny odpoczynek
- 800 m w tempie 5 km, 3-minutowy aktywny odpoczynek
- 400 m w tempie 1 mili, 2 minuty aktywnego wypoczynku
- 1 mila ochłonąć