Twoja osobista PT, Rachel Tavel, jest doktorem fizykoterapii (DPT) i certyfikowanym specjalistą od siły i kondycjonowania (CSCS), więc wie, jak przywrócić twoje ciało na właściwe tory, gdy jest poza linią. W tym cotygodniowym serialu daje wskazówki, jak lepiej się czuć, być silniejszym i trenować mądrzej.
Ból kostki może się na ciebie zakraść. Jest to jedna z tych dolegliwości, które mogą się zdarzyć nagle jednym złym zejściem z krawężnika lub stopniowo z powodu osłabienia i przeciążenia określonej struktury kostki.
Tak czy inaczej ból kostki może cię spowolnić. Będziesz chciał zrobić wszystko, aby wyprzedzić.
Staw skokowy tworzą kości piszczelowe, strzałkowe i kości skokowe. Te trzy kości łączą się w stawie skokowo-biodrowym, gdzie stopa przyczepia się do kończyny dolnej. Ten obciążony przegub pozwala stopie odchylać się do przodu i do tyłu (zgięcie podeszwy i zgięcie grzbietowe). Złącza tuż pod nim umożliwiają ruchy na boki (wywracanie i odwracanie). Stopa została zaprojektowana tak, aby dopasować się do konturów różnych powierzchni, ale kostka pomaga połączyć tę elastyczną powierzchnię z resztą ciała.
MedicalstocksGetty Images
Stopa i kostka współpracują ze sobą, zapewniając stabilność, a także siłę, gdy chcesz stać lub się poruszyć. Liczne mięśnie, ścięgna i więzadła pomagają ustabilizować, absorbować wstrząsy, wspierać i napędzać staw, a także współpracować w celu pochłaniania sił reakcji gruntu oraz zapewnienia równowagi i stabilności. Uraz kostki może wystąpić w dowolnej z tych struktur, gdy ciało nie jest przygotowane na obciążenie, albo z powodu nagłego, niespodziewanego lub zbyt dużego obciążenia stawu. Powtarzające się obciążenia przy złej mechanice ciała, częstym staczaniu się kostek lub niewłaściwym obuwiu mogą również przyczyniać się do nadużywania zespołów, takich jak ścięgna i ból.
Niestety ból kostki zwykle nie ustępuje samoistnie. Jeśli stojenie lub chodzenie jest bolesne, rozważ wizytę u fizjoterapeuty. Wypróbuj łagodne odcinki, lód w celu złagodzenia bólu (plus uniesienie, jeśli występuje obrzęk) i proste pompowanie kostki lub kostki alfabetu z podniesionymi stopami, aby trochę się poruszyć.
Jeśli ból pojawia się tylko wraz ze zwiększoną aktywnością lub po prostu czujesz się trochę „chwiejny” w kostce, będziesz chciał ustabilizować staw poprzez wzmocnienie siły mięśniowej, a także pracę nad zdolnością mózgu do wyczuwania otoczenia kostki i równowagi . Pamiętaj, że obuwie, mechanika ciała i inne czynniki mogą przyczyniać się do bólu i możesz potrzebować specjalisty do pełnej oceny i spersonalizowanego planu.
Twój ruch:
Saldo: Czasami najlepszym sposobem na ustabilizowanie chwiejnej kostki jest próba pozostania w bezruchu. Pomaga to mózgowi i mięśniom współpracować, zapewniając stabilność zarówno oczekiwanym, jak i nieoczekiwanym zaburzeniom systemu.
Jeśli użyjesz jednego mięśnia po jednej stronie kostki, przesunie się on w kierunku pociągnięcia mięśnia. Jeśli próbujesz pozostać w bezruchu, faktycznie doświadczasz skurczu – kiedy mięśnie po obu (lub wszystkich) stronach kostki pracują razem, aby zapobiec ruchowi. To świetny trening dla poprawy równowagi.
Spróbuj balansować na jednej nodze przez 30 sekund. Jeśli jest to łatwe, istnieje kilka sposobów na uczynienie go trudniejszym. Spróbuj balansować na jednej nodze na niestabilnej powierzchni, takiej jak podkładka z pianki, BOSU lub dysk z dyną, rzuć ciężką piłką, podaj koło kettlebell o masie 10 do 15 funtów lub po prostu przesuń drugą nogę do przodu, na boki, a następnie do tyłu 10 razy, aby rzucić więcej wyzwanie swojemu systemowi.
Wzmacniać: Nie zawsze jest to tak proste, jak wzmocnienie jednego słabego mięśnia, ale nie jest to złe miejsce na rozpoczęcie – szczególnie jeśli odczuwasz bardziej specyficzny ból. Wypróbuj ruchy kostki w czterech kierunkach, aby wzmocnić kostkę we wszystkich czterech kierunkach: zgięcie podeszwy, zgięcie grzbietowe, wywinięcie i odwrócenie.