Świat fitness nigdy nie był tak przytłaczający jak teraz. Od ćwiczeń izolacyjnych po ćwiczenia całego ciała, przepływy i ćwiczenia, które pomagają doskonalić te inne ćwiczenia, ruchy do Twojej dyspozycji są tak ogromne, jak zawsze.
Więc jakie ruchy naprawdę musisz zrobić? Jak znaleźć najlepsze sposoby na budowanie wielkości, siły i mięśni, których pragniesz? Jeśli nie jesteś pewien, prawdopodobnie nie jesteś sam. Odpowiedź na to pytanie jest kluczem do sukcesu w fitness.
A klucze do tego sukcesu fitnessowego nie zmieniły się tak bardzo, jak mogłoby się wydawać. Chociaż wiele ćwiczeń ma wartość i może poprawić ogólną sprawność, nie musisz uwzględniać ich wszystkich w treningu. Istnieje wiele ćwiczeń od eonów, i bardzo często są to te, które powinny być w twoich procedurach, w ten czy inny sposób. Te czcigodne ruchy są często podstawą każdej dobrej rutyny.
Jakie są te ruchy? Wymieniliśmy je tutaj, w naszych 25 najlepszych ćwiczeniach wszechczasów. Zapisz, dodaj do zakładek i udostępnij ten link, ponieważ gdy nie masz pewności, co robić na siłowni, jest to dobry, silny punkt wyjścia.
Prasy górne
Prasy nad głową nie są łatwe, a jeśli masz problemy z poruszaniem się ramion, jest to ruch, który możesz chcieć usiąść. Ale naucz się naciskać na głowę, a pomożesz zbudować solidny jak skała rdzeń i ogólną siłę górnej części ciała. To nie jest tylko ruch ramienia; twoje plecy dostają więcej pracy, niż myślisz.
Deadlift Trap Bar
Technicznie, martwe ciągi są ruchem dolnej części ciała, ale naprawdę hamują cały twój tylny łańcuch, nawet atakując twoje łaty, romboidy i pułapki. Ale sztanga jest przereklamowanym narzędziem do tej windy. Zamiast tego sprawdź pasek pułapki, który może uratować dolną część pleców, jednocześnie pozwalając ci ścisnąć pośladki i zbudować wyprost bioder, co ma kluczowe znaczenie dla dobrej postawy i ogólnej sprawności sportowej. Premia: Tona huku spalającego kalorie również tutaj. Nie masz paska pułapki? Naucz się klasycznego martwego ciągu poniżej.
Podciągnięcia i podciągnięcia
Jeśli chcesz rozwiniętego stożka w kształcie litery V, w treningu potrzebujesz podciągnięć i podciągnięć. Ten ruch polega na budowaniu twoich łatów i będzie stanowił większe wyzwanie dla twojego rdzenia, niż ci się wydaje. Ciągnięcie w pionie nie jest jednak łatwe, więc najpierw opanuj wiosłowanie.
Wygięte rzędy sztangi
Wygięty rząd buduje górną część pleców, ale uderzy dolną część pleców bardziej, niż myślisz, zmuszając tylny łańcuch do pracy po godzinach, aby cię ustabilizować. To mięsień całego ciała.
Siedzące rzędy kabli
Siedzący rząd kabli jest jednym z najmądrzejszych sposobów na naukę ciągnięcia plecami. Łatwiej jest też na dolnej części ciała niż na rzędach pochylonych i hantlowych.
Wykładziny desek
Jest to jedno z najbardziej funkcjonalnych ćwiczeń na rdzeniu, trenujące dużo przeciwdziałania wyprostowi (zdolność twojego rdzenia do zapewnienia stabilności, gdy wyciągasz ręce i nogi dalej, i uczy mięśni brzucha, aby chronić kręgosłup.
Wiszące nogi
Podnoszenie wiszącej nogi uczy, jak zginać tułów i buduje masę siły brzucha. I zdobądź to: to lepsze niż przysiad, ale nigdy nie przedstawia problemów z postawą, jakie mogą przysiady w zakresie zaokrąglania dolnej części pleców. Nie spiesz się z nimi i nie próbuj pędzić i huśtać się dziko.
Prasy stołowe na hantle
Jest to najlepszy ogólny sposób na trenowanie klatki piersiowej, ale zauważ, że nie zalecamy wersji ze sztangą. Prasa do hantli jest lepsza, co daje większą swobodę ruchu i zabawy z pozycją barku, łokcia i nadgarstka. Twoje mankiety rotatorów będą Ci wdzięczne za wybranie tej wyciskarki.
Rzędy hantli jednoramiennych
Tak, kolejny rząd, ponieważ nigdy nie można wystarczająco wiosłować. Jednoramienny rząd hantli pozwala na przenoszenie dużych ciężarów i pozwala uzyskać doskonałą rozciągliwość twoich łatów. Skoncentruj się na wyższych powtórzeniach z dużymi ciężarami, a zbudujesz silny, mocny grzbiet.
Boczne deski
Boczna deska zbuduje każdą część twojego rdzenia i robi to w bardzo „zintegrowany” sposób. Nie tylko używasz mięśni brzucha, ale mięśnie brzucha, dolnej części pleców, pośladków i skośnych (i wielu innych mięśni) współpracują ze sobą, aby zachować stabilność.
Pompki
Najstarsze znane człowiekowi ćwiczenie pozostaje jednym z najlepszych, budując klatkę piersiową, tris i ramiona oraz atakując rdzeń bardziej, niż możesz się spodziewać.
Pompki typu Close-Grip
Ta odmiana pompek daje szansę naprawdę uderzyć triceps przy użyciu tylko masy ciała, i nadal uderza w klatkę piersiową i ramiona. W rzeczywistości kąt pushupu z wąskim uchwytem może faktycznie uczynić go bardziej przyjaznym dla ramion.
Sanki Pcha
Jeśli masz mało czasu i potrzebujesz treningu kondycyjnego na wieki, nie da się ich pokonać. Pchanie i ciągnięcie kradzia po darni lub nawet twardym betonie działa na cholewkę i dolnej części ciała i ma niekończące się korzyści metaboliczne, które pozwolą Ci spalić tłuszcz przez resztę tygodnia. Używanie sań jako finiszera każdego treningu lub jako indywidualnego treningu zapewni towar.
Hantle Biceps Loki
Klasyczne bicepsy z hantlami są nadal najlepszym sposobem na izolację i naprawdę wyhodowanie broni, a jeśli zrobisz to dobrze, naprężysz cały tułów, tworząc również niedoceniany rozwój rdzenia. Skoncentruj się na tym, aby naprawdę zwiększyć obroty w górę, gdy ukończysz każde powtórzenie loków, aby naprawdę zaatakować biceps.
Huśtawki Kettlebell
Świetne wprowadzenie do treningu prędkości i siły, huśtawki uderzają w ścięgna ścięgien i pośladki – mięśnie, które są zwykle wypełnione szybkimi i szybkimi włóknami mięśniowymi. Ale to nie jest tylko ruch dolnej części ciała. Aby zdominować huśtawkę kettlebell, twój rdzeń musi być bardzo sztywny i silny podczas całego ruchu, a twoje romby i łaty muszą być aktywne. Zarejestruj się.
Wyciąga twarz
Ustawienie pary lin na kole pasowym (lub opaski wokół słupka) i pociągnięcie do twarzy brzmi dość prosto. Korzyści, jakie ten ruch zapewnia wewnętrznym mięśniom posturalnym, sprawiają, że jest on nieoceniony. Ponadto można go używać jako narzędzia do przygotowywania posiłków lub rozgrzewki lub włączyć do treningu bez żadnych problemów. Poczujesz oparzenie i korzyści dzięki zestawom o wysokiej liczbie powtórzeń.
Lat Pulldowns
Niezależnie od tego, czy chcesz mieć świetny rozwój lat, czy nie jesteś wystarczająco silny, aby robić podciągnięcia w dobrej formie, doskonalenie rzeczy za pomocą pulldownów byłoby dobrym wyborem. Prawidłowe ustawienie ramion pod obciążeniem może być trudne, jeśli używasz całej masy ciała z zawieszenia, a nie kontrolowanego obciążenia podczas siedzenia. Pulldowns mogą być również dobrą opcją dla podnośników ze złymi ramionami, ponieważ kąt ciągnięcia nie jest całkiem pionowy.
Farmer’s Walks
ZAKażdy nasz ładunek będzie wart swojej wagi w złocie za kondycję, siłę chwytu, rozwój pułapki i skład ciała. Wybraliśmy spacery farmerów, ponieważ mają najprostsze instrukcje: chwyć najcięższe hantle, na które możesz dostać się w ręce, i chodź energicznie z dobrą postawą, dopóki nie będziesz w stanie. Brzmi łatwo? Wrzuć je na 15 minut po zakończeniu treningu.
Kaski naramienne Bear-Stance
Pozycja czołgania się niedźwiedzia jest bardzo niedoceniana, a zdjęcie podstawy wsparcia z obrazu czyni go jeszcze bardziej nieprzyzwoitym, jako ćwiczenie stabilizujące przeciwdziałające rotacji, które sprawi, że mięśnie brzucha i skośne będą działać w czasie. Kluczem do sukcesu jest uniknięcie zmiany pozycji ciała lub kołysania – jest trudniejsze niż się wydaje i tworzy rdzeń, który jest naprawdę i funkcjonalnie atletyczny i silny.
Niedźwiedzie pełznie
Ten jest świetnym sposobem na rozgrzanie całego ciała i jest trudniejszy niż myślisz, wymuszając masę stabilności rdzenia i kwestionując sposób poruszania biodrami.