Ścięgna podkolanowe są ważnymi mięśniami do treningu, ale ciężko jest pracować z potężną grupą mięśni bez obciążania kręgosłupa ruchami takimi jak rumuńskie martwe ciągi lub dobre poranki. Możesz izolować hammy za pomocą maszyn – ale musisz wykazać się kreatywnością, aby pracować z niewielkim lub żadnym sprzętem. Tam właśnie wkraczają te trzy zwodniczo trudne ćwiczenia izolacyjne ścięgna ścięgna trenera Jaya T. Maryniaka. Najlepsza część? Jedyne, czego potrzebujesz, to szwajcarska (np. Stabilność lub ćwiczenie) piłka.
Gaiam Total Body Balance Ballamazon.com 19,98 USD
„[Szwajcarska piłka] daje ci też więcej pieniędzy za dodatkową niestabilność”, pisze Maryniak w poście na Instagramie przedstawiającym ruchy. Niestabilność zmusza rdzeń do pracy w nadgodzinach, aby zapobiec przewróceniu się ciała na bok.
Chwyć szwajcarską piłkę i wypróbuj trzy najlepsze ćwiczenia Maryniaka na izolację ścięgna ścięgna i rozbiórkę rdzenia: jednoczęściowy zwijanie ścięgna podkolanowego, zwijanie ścięgna podkolanowego i mostek jednonogowy.
Zobacz ten post na Instagramie
Izolowanie ścięgien ścięgnistych może być trudne bez niektórych maszyn lub urządzeń. Używanie szwajcarskiej piłki to świetna alternatywa 💯 Daje to również trochę więcej korzyści dla złotówki z dodatkową niestabilnością. W grę wchodzą niektóre poślizgnięcia, ale są to moje 3 najważniejsze ćwiczenia w celu maksymalnego odizolowania hammów za pomocą szwajcarskiej piłki. Utrzymuj silne połączenie z hammami przy każdym powtórzeniu. Naprawdę czuję ścięgna ścięgna. Zdecydowanie daje im szansę # TRAINWITHPURPOSE. . S. Noga ścięgno podkolanowe S. Noga mostek ścięgno podkręcone. . 💯💯Zarejestruj się w moim NOWYM programie Functional Mass and Power i całkowicie rozpocznij trening na zupełnie nowy poziom. Kliknij link w mojej biografii lub przejdź do strony www.jtmfit.com💯💯. . #hamstrings #funkcjonalne #funkcjonalne szkolenie #building #calisthenics #core
Post udostępniony przez Jay T. Maryniak (@jtm_fit) 30 stycznia 2020 o 6:07 PST
W przypadku zwijania ścięgna podkolanowego na jedną nogę zacznij od pleców. Wyprostuj obie nogi, opierając plecy łydek i pięt na piłce. Zaangażuj swój rdzeń i umieść dłonie płasko na podłodze. Następnie unieś biodra i miednicę z ziemi, aż od pięty do głowy będzie prosta linia. Przyciągnij prawe kolano do klatki piersiowej, tak aby tylko lewa dolna część nogi znajdowała się na piłce. To jest twoja pozycja wyjściowa.
Następnie zegnij kolano nogi roboczej i za pomocą ścięgna podciągnij piłkę do tyłu. Powinieneś poczuć to w lewym brzuchu i pośladku. Utrzymując neutralny kręgosłup, kontroluj piłkę do tyłu, aby rozpocząć od wyprostowania nogi. To jedno powtórzenie. Wykonaj tyle powtórzeń, ile chcesz – zalecamy od 8 do 12 – przed zmianą nóg.
Celem jest poruszanie się z taką samą kontrolą jak Maryniak. Ściśnięcie pośladków, utrzymanie oczu w ustalonym punkcie i zajęcie linii środkowej może pomóc. Ponieważ jest to ćwiczenie na całe ciało, możesz ćwiczyć szybciej niż się spodziewasz. Wykonuj tylko tyle powtórzeń, ile możesz, bez zagłębiania się w dolnej części pleców. Jeśli pojedyncza noga jest dla Ciebie za duża, wzmocnij ją z podwinięciem dwugłowego ścięgna przed przejściem do iteracji pojedynczej nogi.
Konfiguracja podwójnego podkręcenia ścięgna podkolanowego jest podobna. Ale zamiast unosić jedną nogę w powietrze, będziesz trzymać obie pięty na piłce. Następnie, mając obie stopy zgięte i zgięte kolana, użyj obie ścięgna podkolanowe, aby przyciągnąć piłkę do ciała.
Dalej: jednonogi most pośladkowy. Ten ruch pozwala wzmocnić pośladki, jednocześnie ściskając ścięgna podkolanowe. Rozpocznij na plecach, z lewą nogą w powietrzu, tak jak Maryniak jest w filmie. Z prawym kolanem zgiętym pod kątem 90 stopni, połóż prawą piętę na piłce. Dokręć rdzeń, unikając wygięcia kręgosłupa. Podnieś tułów tylko tak wysoko, jak to możliwe, ściskając pośladki. Powoli opuść się do pozycji wyjściowej. To jedno powtórzenie. Powtórz tę czynność dla docelowej liczby powtórzeń przed zmianą wiodących odnóg.
Fitness dla mężczyzn Subskrypcja fitness dla mężczyzn