Twoja osobista PT, Rachel Tavel, jest doktorem fizykoterapii (DPT) i certyfikowanym specjalistą od siły i kondycjonowania (CSCS), więc wie, jak przywrócić twoje ciało na właściwe tory, gdy jest poza linią. W tym cotygodniowym serialu daje wskazówki, jak czuć się lepiej, stać się silniejszym i trenować mądrzej.
Kiedy każdy krok jest bolesny, spojrzysz w dół, aby dowiedzieć się, co jest grane.
Ból pięty może być bardzo niewygodny. Podczas chodzenia możesz czuć, jak ostry przedmiot wbija się w piętę stopy, a nawet ciągły, tępy, sztywny i silny ból. Tak czy inaczej, jeśli nie pozbędziesz się bólu szybko, może to ograniczyć czas spędzany na nogach.
Jedną z częstych przyczyn bólu pięty jest zapalenie powięzi podeszwy. Zapalenie powięzi podeszwy jest stanem zapalnym bliższego przywiązania powięzi podeszwowej – szerokiego pasma tkanki, który rozciąga się od pięty stopy (kości piętowej) do rzędu kości śródstopia tuż przed palcami stóp. Ta część powięzi zaciska się, gdy podnosisz szyję lub celujesz / stoisz / odpychasz palce u stóp, tworząc sztywną dźwignię poprzez model biomechaniczny zwany mechanizmem windy kotwicznej. Zmiękcza się, gdy stopy są płaskie, wspierając struktury stopy, ale umożliwiając większą mobilność między stawami.
Według badań 1 na 10 osób cierpi na zapalenie powięzi podeszwy. Jeśli należysz do tej kategorii, zdecydowanie nie jesteś sam. Podczas gdy możesz odczuwać ból w stopie, zapalenie powięzi podeszwy jest często spowodowane innymi problemami, takimi jak twarde, nie wspierające obuwie (unikaj płaskich butów z twardą podeszwą), ciasne kultywowanie łańcucha tylnego (wszystko od ścięgien podkolanowych po mięśnie łydek, co ostatecznie prowadzi do ucisku przez ścięgno Achillesa i powięź podeszwowa) lub osłabienie proksymalne (biodro / rdzeń) prowadzące do złej mechaniki ciała i niewłaściwego obciążenia stopy i kostki.
Zapalenie powięzi podeszwowej zwykle rozwija się stopniowo i może być powszechne u osób o stosunkowo płaskich stopach, obuwie o słabej / płaskiej podeszwie lub u osób ze słabymi lub ciasnymi łydkami. Powtarzające się ładowanie tej powięzi przez dynamiczne czynności, takie jak chodzenie lub szybsze sporty, mogą przeciążać punkt mocowania i powodować ból i stany zapalne na pięcie. Klasyczne objawy to ból, który nasila się przy pierwszych krokach rano lub podczas chodzenia boso po twardej podłodze.
Twój ruch:
- Rozwiń to – Aby uzyskać natychmiastową ulgę, spróbuj użyć kulki lacrosse (lub zamrożonej butelki z wodą, jeśli występuje silny ból), aby masować tkankę na spodzie stopy. Ale nie poprzestawaj na tym. Pamiętaj również, aby wejść w mięśnie łydek za pomocą wałka z pianki. Poświęć około 5 minut na rozwijanie stopy i łydki, aby zmniejszyć napięcie w tych obszarach.
- Rozciągnij to – Spróbuj rozciągać nie tylko ścięgna i łydki (kolana zgięte i kolana proste), ale także duży palec u nogi.
- Załaduj to – Mimośrodowe obciążenie mięśni łydek jest jednym z najlepszych sposobów na wzmocnienie łydek przy jednoczesnym zmniejszeniu bólu spowodowanego zapaleniem powięzi podeszwy. Spróbuj dwa w jednym: stań, trzymając się blatu. Idź na oba palce. Odsuń jedną stopę, aby balansować na palcach jednej stopy (dotknięta strona). Następnie powoli, z kontrolą, opuść piętę na ziemię. Powtórz to (wchodząc na 2 stopy, w dół na 1), jeśli możesz, 2 zestawy po 20 z krawędzi kroku.