Rozciąganie może być kluczowym elementem zapewniającym mobilność, ale nie wszystkie odcinki są równe. Niektóre pozycje mogą marnować czas, a nawet gorzej, wyrządzając ci więcej szkody niż pożytku. Dr Aaron Horschig, DPT z Squat University, podzielił się tym, co uważa za trzy najgorsze odcinki, które możesz robić, i trzy, które powinieneś zastąpić.
Problematyczne odcinki to:
1) The Sleeper Stretch2) Ważona mobilizacja kręgosłupa piersiowego3) Agresywne rozciąganie Pec
1) The Sleeper Stretch„To jest często podawane przez fizjoterapeutów, kręgarzy, lekarzy, jako sposób na poprawę wewnętrznej rotacji barku”, mówi Horschig w filmie. „Idealnie powinieneś odczuwać lekkie rozciągnięcie z tyłu ramienia.”
Dr Horschig mówi, że często widzi sportowców toczących się zbyt daleko na ramiona, jednocześnie zmuszając dłoń do ziemi, co może powodować nadmierne obciążenie niektórych tkanek stawu barkowego (tylnej torebki).
Alternatywne zalecenie: Stretch Cross-Body
„Weź rękę, a będziesz ciągnął przez ciało” – mówi dr Horschig. Przytrzymaj przez 10 do 30 sekund, przysuwając ramię z powrotem do siebie, aby zresetować. Pociągnij delikatnie; nie ciągnij zbyt mocno. Możesz zrobić odcinek na stojąco lub w pozycji leżącej. Robienie tego w pozycji leżącej pomoże utrzymać łopatkę w ciaśniejszej pozycji zamiast pozwolić jej odskoczyć od ciała.
2) Ważona mobilizacja kręgosłupa piersiowego
„Wiele osób musi poprawić swoje rozszerzenie klatki piersiowej. Cały dzień siedzimy przy komputerach; patrzymy na nasze telefony. Jesteśmy bardzo kifotyczni w plecach” – mówi dr Horschig. „Jesteśmy ograniczeni w tym, jak dużo ruchu możemy rozciągnąć do tyłu. To zaszkodzi naszej zdolności do naciskania nad wszystkimi przysiadami z tyłu, przysiadów z przodu i utrzymywania klatki piersiowej w pozycji pionowej”.
Ten odcinek wykorzystuje wałek z pianki i obciążnik z ramionami nad głową, aby zwiększyć rozciąganie kręgosłupa w kształcie litery T, co może prowadzić do nadmiernego przedłużenia dolnej części pleców i powodować również problemy z ramionami.
„Może ci się wydawać, że wyciągasz środkowe plecy, ale zwróć uwagę na pozycję mojego dolnej części pleców. Jestem wyjątkowo wysklepiony. To nie jest skuteczne”, mówi, pokazując.
Co zamiast tego poleca: Mobilizacja kręgosłupa piersiowego za pomocą usztywnionego rdzenia
Używając tego samego wałka z pianki, porzuć ciężar. „Przygotuj swój rdzeń … Nie chcę żadnego ruchu od ciebie w dolnej części pleców. Ręce do góry, a wszystko, co robimy, to wyginanie się trochę, coś w rodzaju chwiania się z tym środkowym obrońcą. Możemy zwinąć i przejść do innego segmentu. ”
W tym przypadku nie tylko walcujesz pianę. Zatrzymujesz się na kilka chwil i faktycznie poruszasz się plecami (nawiasem mówiąc, co jest kluczowe podczas toczenia piany: Przypnij tkanki, a następnie poruszaj się).
3) Rozciąganie PEC z naciskiem na ramię
Widziałeś to, a może zrobiłeś to sam. Kiedy używasz jakiegoś urządzenia lub ściany do skręcania i rozciągania ciasnej klatki piersiowej, nie robisz sobie żadnych przysług.
„Często odczuwasz tonę w stawie barkowym, wywierając duży nacisk na przednią stronę (kapsułkę) stawu barkowego i nieskutecznie rozciągając pec”, mówi dr Horschig.
Co zamiast tego poleca: Tack and Stretch za pomocą piłki Lacrosse
Jest to taktyka wykonywana przez wielu trenerów, w tym Horschiga. Podobnie jak w przypadku wiertarki do toczenia piany, dążysz do użycia kuli lacrosse do „przypięcia” tkanki piersiowej do pozycji, a następnie poruszania się po ramieniu w celu rozluźnienia tkanki w tej zablokowanej pozycji.
„Weź piłkę i przypnij ją do ściany (lub platformy) i umieść ją tak, aby umieścić ją dokładnie w tym miejscu” – mówi dr Horschig. „Przypnij i przesuń ramię w górę, zginając ramię w górę i w dół. To aktywny odcinek uwalniania tego mięśnia pec.”
Aktywne uwalnianie jest ogólnie lepsze niż czyste odcinki, szczególnie jeśli chodzi o rozciąganie ciasnych kawałków. Są bezpieczniejsze i celują w tkanki klatki piersiowej zamiast po prostu przenosić cię przez tę torebkę na ramię.
Subskrypcja fitness dla mężczyzn