Twoja osobista PT, Rachel Tavel, jest doktorem fizykoterapii (DPT) i certyfikowanym specjalistą od siły i kondycjonowania (CSCS), więc wie, jak przywrócić twoje ciało na właściwe tory, gdy jest poza linią. W tym cotygodniowym serialu daje wskazówki, jak czuć się lepiej, stać się silniejszym i trenować mądrzej.
Życie jest zajęte, ale zbyt wiele biegania może prowadzić do niefortunnych błędów (zarówno w życiu, jak i na chodniku).
Kręcenie kostki jest powszechne. Może nie widziałeś tej dziury na chodniku, zszedłeś z krawężnika zabawnie lub miałeś złe lądowanie po postoju. Często będziesz w stanie po prostu odejść, z niewielkim bólem, który ustępuje w ciągu kilku dni w najgorszym przypadku. Ale w zależności od tego, jak i co się dokładnie wydarzyło, możesz mieć skręconą kostkę.
Skręcenie stawu skokowego to odcinek lub rozdarcie dowolnego więzadła, które wspomagają staw skokowy. Staw skokowy jest tworzony przez kości piszczelowe, strzałkowe i kości skokowe i jest stabilizowany przez wiele mięśni i więzadeł, w tym najczęściej zwichnięty więzadło skokowo-strzałkowe przednie (ATFL) znajdujące się w zewnętrznej (lub bocznej) części kostki. W przeciwieństwie do szerszego więzadła naramiennego w wewnętrznej (środkowej) części kostki, ATFL jest mniejszym, węższym więzadłem, które pomaga zapobiegać toczeniu się na zewnątrz. Niestety, nie zawsze może wytrzymać obciążenie, a przy odpowiedniej sile może zostać zraniony.
Skręcenia mogą występować w różnym stopniu nasilenia, od rozciągania więzadeł do tylko częściowego rozerwania lub, w poważniejszych przypadkach, pełnego rozerwania. Sposób leczenia skręcenia kostki zależy od tego, jak ciężkie jest skręcenie i jakie są objawy. Ale ogólnie rzecz biorąc, będziesz chciał utrzymać zakres ruchu i wzmocnić otaczającą muskulaturę, aby poprawić stabilność kostki i mobilność, abyś nie spędzał zbyt wiele czasu na uboczu.
Jeśli Twój poziom bólu jest do opanowania, jesteś w stanie znieść ciężar, a obrzęk jest minimalny, wypróbuj te 4 ruchy, aby poradzić sobie z urazem.
Twój ruch:
- Kostki alfabetu: Leżąc na plecach z uniesioną stopą (szczególnie jeśli występuje obrzęk), spróbuj pisać alfabet tylko stopą. Trzymaj kolano nieruchomo i przeglądaj każdą literę, aby przesunąć kostkę we wszystkich kierunkach, aby zachować mobilność.
- Wzmocnienie kostki w 4 kierunkach: Cztery ruchy kostki to zgięcie podeszwy (wskazanie), zgięcie grzbietowe (zgięcie), wywrócenie (przesunięcie stopy w kierunku małego palca) i odwrócenie (przesunięcie stopy w kierunku dużego palca – ruch, który zwykle występuje przy zwichnięciu kostki). Nałóż pętlę oporu wokół kostki i wykonaj 2–3 serie po 15 powtórzeń każdego z tych ruchów przeciw oporze. Upewnij się, że siła oporu jest przeciwna do kierunku ruchu kostki. Być może trzeba będzie wykazać się kreatywnością przy konfiguracji.
- Postęp podnoszenia pięty: Zacznij od podniesionego pięty w pozycji siedzącej. Siedząc na krześle, stopy płasko na ziemi, naciśnij przednią część stopy, aby pięty uniosły się nad ziemię. Powtórz 20 razy. Jeśli jest to bezbolesne, przejdź do podniesienia pięty z podwójną nogą. Gdy jest to bezbolesne, przejdź do „2 w górę, 1 w dół”: Trzymając się podpórki, podnieś się na obu stopach, aby stanąć na palcach, a następnie usuń nienaruszoną nogę, zginając kolano i powoli opuść się dotknięta kostka.
- Równowaga jednej nogi: Ćwicz balansowanie na jednej nodze. Rozpocznij na podłodze, boso. Gdy będziesz w stanie wykonać od 30 do 60 sekund bez problemu, spróbuj zrobić to na niestabilnej powierzchni, takiej jak gęsta piankowa podkładka lub BOSU. Gdy jest to łatwe, spróbuj zrobić to na niestabilnej powierzchni, dodając rzut piłką, podanie Kettlebell lub ruch (martwy ciąg lub noga podnosi się na bok). Wykonuj ruch dynamiczny na niestabilnej powierzchni tylko wtedy, gdy będziesz w stanie wykonać wszystkie poprzednie ćwiczenia bez bólu i dobrej stabilności.
Fitness dla mężczyzn Subskrypcja fitness dla mężczyzn