NAJLEPSZY EB 10 NA 2019
W tym roku Ebenezer Samuel, C.S.C.S., dyrektor fitness męskiej fitness, poprowadzi Cię przez MH Ultimate 10, seria miesięcznych planów treningowych opracowanych w celu uzyskania określonych wyników, o których wiemy, że chcesz, od sześciopaku po stalowe ramiona. To pierwsza rata – w przyszłym miesiącu damy ci więcej.
Aby pomóc ci odzyskać od wakacyjnego obżarstwa, zwróciliśmy się do Seana Garnera z N.S.C.A.-C.P.T., twórcy Project DadBod, na sesję całego ciała. Przez ostatnie osiem lat Garner współpracował z setkami facetów, aby pomóc im odzyskać swoje najlepsze ciała bez przekształcania każdego treningu w udrękę.
Ten program kładzie nacisk na cztery kluczowe sposoby poruszania się: pchanie, ciągnięcie, zawias biodrowy i przysiad. Będziesz także celować w mięśnie brzucha i zmniejszysz tętno seriami uderzeń serca. Rezultat: rozbudzone mięśnie i nasmarowane stawy, przygotowujące cię na wspaniały rok sprawności. Zacznijmy!
Kierunki
Wykonaj 3-minutową rozgrzewkę, a następnie wykonaj 3 rundy obwodu treningowego. Wykonuj ten trening 3 razy w tygodniu przez następne 4 tygodnie.
Rozgrzewka
Wykonuj każde ćwiczenie przez 60 sekund. Nie licz powtórzeń; skup się na formie i nie spiesz się.
1. Obrót kręgosłupa w kształcie T do psa w dół
Rozpocznij w pozycji pushup. Trzymając lewą nogę prosto, umieść prawą stopę tuż poza prawą ręką. Utrzymać. Podnieś prawą rękę i sięgnij do sufitu. Przytrzymaj, a następnie wróć do pozycji pushup. Lekko przesuń stopy do przodu, a następnie unieś biodra wysoko. Staraj się tworzyć prostą linię z rąk przez biodra, jednocześnie starając się utrzymać nogi prosto. Przytrzymaj, a następnie wróć do początku. To 1 powtórzenie.
2. Przysiad palca
Zacznij stać, stopy rozstawione na szerokość ramion, ramiona trzymane przed sobą. Trzymając plecy płasko, zegnij lekko kolana i odchyl się do przodu w biodrach, aż dłonie dotkną palców stóp. Kiedy to zrobią, zegnij się w kolanach, aby zakończyć w niskiej pozycji przysiadu. Sięgnij rękami do góry. Wstań. To 1 powtórzenie.
3. Tworzenie sprintu
Zacznij stać. Przez 15 sekund maszeruj powoli w miejscu, unosząc każde kolano tak wysoko, jak to możliwe na każdym kroku. Następnie biegnij w miejscu przez 15 sekund. Zakończ, przyspieszając do sprintu wszechstronnego przez 30 sekund, poruszając się tak szybko, jak to możliwe. Staraj się jak najszybciej podnieść każdą stopę, gdy dotknie ona podłogi.
Eb mówi: „Podczas marszu unieś każde kolano, tak aby było co najmniej tak wysokie jak biodro. Zatrzymaj się, balansując na swojej uziemionej stopie. To niedoceniane wyzwanie.”
siła
Wykonuj ćwiczenia w kolejności. Odpoczywaj przez 60 sekund między rundami. Każdego tygodnia, we wszystkich ruchach oprócz trzymania pustego ciała, zmniejsz liczbę powtórzeń wykonanych dla każdego ćwiczenia o 1 i nieznacznie zwiększ ciężar.
1. Dumbbell Rumuński martwy ciąg
Stojak z hantlami o średniej masie po bokach, stopy rozstawione na szerokość bioder, rdzeń usztywniony, kolana lekko zgięte. To jest początek. Zawijaj biodra i popychaj tyłek do tyłu, obniżając tułów. Zawijaj, aż poczujesz lekkie rozciągnięcie ścięgien. Zatrzymaj się, a następnie wstań, ściskając pośladki. To 1 powtórzenie; zrobić 12.
2. Naprzemienny rząd hantli
Stojak z hantlami o średniej masie. Zawias na biodrach, aż tułów będzie prawie równoległy do podłogi. To jest początek. Ściśnij łopatki i ustaw odpowiedni hantle na piersi. Opuść go i powtórz z lewym hantle. To 1 powtórzenie; zrobić 12.
Eb mówi: „To także świetna podstawowa praca. Zaciskaj mocno abs w jednym powtórzeniu i walcz z chęcią obracania tułowia podczas podnoszenia ciężaru w górę”.
3. Naciśnij boczną deskę
Zacznij od deski po lewej stronie, z lewym łokciem na podłodze i napiętym tułowiem i biodrami, lekkim hantlem przed sobą. Chwyć hantle prawą ręką. Kontynuuj naciskanie bioder w górę, podnosząc hantle z podłogi i przyciągając je do prawej części. Naciśnij go w kierunku sufitu, a następnie odłóż na podłogę. To 1 powtórzenie; zrobić 12 na stronę.
4. Prasa podłogowa Glute Bridge
Połóż się na podłodze, trzymając ciężkie hantle, ramiona na podłodze, łokcie pochylone o 90 stopni. Napnij pośladki i popchnij biodra w górę. Naciśnij hantle do góry. Zatrzymaj się, a następnie opuść je z powrotem do początku. To 1 powtórzenie; zrobić 12.
5. Squat bułgarski split
Połóż prawą stopę na ławce lub pudełku o wysokości kolana, lekko zginając kolano i odsuń lewą stopę o około 18 cali. Twoja lewa noga powinna być prawie prosta. Trzymaj średniej wielkości hantle na ramionach. Zegnij lewe kolano, odchylając się do tyłu; prawe kolano ugnie się w tym czasie i prawie dotknie podłogi. Przytrzymaj, gdy lewe uda są równoległe do podłogi, a następnie wstań. To 1 powtórzenie; zrobić 12 na stronę.
Eb mówi: „Ten ruch nie powinien tylko budować mięśni; spróbuj poczuć silny rozciągnięcie ścięgna podkolanowego i zginacza bioder”.
6. Hold Hollow Body
Zacznij leżeć na plecach z wyciągniętymi rękami i nogami. Napnij mięśnie brzucha, naciskając jednocześnie dolną część pleców na podłogę. Powinno to podnieść nogi z podłogi; staraj się, aby były proste. Podnieś również łopatki z podłogi; w tym czasie wyciągaj ramiona do tyłu. Przytrzymaj przez 30 sekund. To 1 powtórzenie; zrobić od 3 do 5.