Fitness dla mężczyzn / Eric Rosati
Czy kiedy myślisz o pompkach, naprawdę myślisz o tym, co robisz? Prawdopodobnie pompowałeś przez podstawową masę ciała od szkoły podstawowej, więc łatwo jest myśleć, że wiesz wszystko o tym ćwiczeniu. W końcu jest to dość proste – to, co robisz, jest dosłownie w nazwie.
Ale jest więcej niuansów w tym ruchu niż tylko uderzenie w ziemię i zepchnięcie. Pozycja ciała jest niezbędna, aby jak najlepiej wykorzystać pompkę (dowiedz się więcej na ten temat tutaj). Zdaniem trenera Charlee Atkinsa, C.S.C.S., twój ostateczny cel podczas ćwiczeń jest równie ważny.
„Porozmawiajmy o celu pompki” – mówi. „Idealne pompowanie nie robi najwięcej powtórzeń. Idealne pompowanie to obniżanie do samego końca, a następnie rozciąganie aż do pozycji wyjściowej”.
Atkins zauważa, że pewien rodzaj osoby, z którą często współpracuje, pomija tę formę i dba o szybkość i brutalną siłę. Kolesie, ona mówi o nas.
„Większość moich męskich klientów zapomina rozszerzenie u góry i martwi się, ile może zrobić”, mówi Atkins. Trener sugeruje, że faceci, którzy próbują uzyskać więcej z pompek, powinni zamiast tego spróbować zróżnicować intensywność treningów, dodając elementy niestabilności i ruchu. Ta cztero-ruchowa seria daje taką możliwość z trzema trudnymi odmianami pushup i jedną regresją.
Zobacz ten post na Instagramie
AR ODMIANY PODNOSZENIA 💪🏼 i kiedy powinieneś dodać je do swoich procedur (CZYTAJ WIĘCEJ >>>) ⠀ 🔼 RĘKI PODWYŻSZONE: Jeśli nadal pracujesz nad budowaniem siły na tradycyjne pompki, dodaj trochę wzniesienia! Gdy budujesz siłę, powoli zbliżaj się do ziemi. ⠀ 🔼 ZATRZYMANIE PUSH-UP: Najtrudniejszą częścią push-up jest przejście od ciągnięcia w dół do podnoszenia. Spróbuj przytrzymać (aka izometryczną izolację) dolną część fazy obniżania, aby zbudować siłę. ⠀ AT WALK BOCZNY + PUSH-UP: Zaawansowana modyfikacja – ćwiczenie to obejmuje siłę i stabilność. ⠀ US PUSH-UP + SHOULDER TAP: Zaawansowana modyfikacja – ćwiczenie wymaga stabilności, aby móc utrzymać równowagę z jednej strony. ⠀ W przypadku moich programów treningowych sprawdź www.LeSweatApp.com 🔺 30-dniowy trening brzucha 🔺 6-tygodniowe wyzwanie bikini 🔺 4-tygodniowe wyzwanie Le Sweat Ab
Post udostępniony przez Charlee Atkins (@charleeatkins) 30 września 2019 o 7:10 PDT
Wykonaj każdą odmianę przez 10 powtórzeń
- Ręce podniesione pompki
- Iso Pushup Hold
- Boczny spacer i pushup
- Pushup and Shoulder Tap
Możesz wstawić te odmiany do swoich treningów zamiast standardowych pompek lub możesz wziąć je jako serię, wykonując od 3 do 4 rund w całym zestawie.
Chcesz dowiedzieć się więcej ruchów od Atkinsa? Sprawdź naszą serię pełnych wskazówek treningowych, Try Her Move.