Ból dolnej części pleców. Jeśli kiedykolwiek go miałeś, wiesz, jak frustrujące może być – i wiesz, jak ciężko chcesz pracować, aby tego uniknąć. A jeśli kiedykolwiek sobie z tym poradziłeś, wiesz również, że jest to coś, co bardzo łatwo poddaje się regeneracji.
Niezależnie od tego, czy jesteś na siłowni, czy gdzie indziej, dokuczliwy problem w dolnej części pleców może być świetny w jednej chwili, a potem okropnie w następnej chwili, gdy utkniesz w pozycji, która po prostu nie jest w porządku. Możesz czuć się dobrze (w porządku, bardziej przyzwoity i po prostu nie odczuwać bólu) podczas rozmowy, a następnie sięgasz po torbę z zakupami na ziemi i czujesz ukłucie.
Takie problemy mogą się jeszcze pogorszyć na siłowni. Jedno powtórzenie, powiedzmy, rzędu sztangi może być świetne. Następnie, za bardzo się kołysałeś i akcentowałeś docelowe mięśnie ćwiczenia (wskazówka: to nie jest twoja dolna część pleców), a potem twój trening się skończył i przeklinasz całą decyzję, aby przejść do siłownia tego dnia w ogóle.
Jest to frustrująca linia, która może prowadzić do uniknięcia dużej liczby ćwiczeń – a to z kolei może prowadzić do uniknięcia wielu ruchów, które powinieneś trenować pomimo bólu pleców.
Ale nie rób tego. Unikając pewnych ruchów, nie rozumiesz, dlaczego możesz odczuwać ból pleców, i szkodzisz swojej zdolności do budowania solidnej, wszechstronnej siły. Tak, możesz mieć ból pleców, gdy wykonujesz, powiedzmy, przysiad. Ale jeśli odpowiesz na to, że ból pleców po prostu wcale nie kuca, tracisz cenny ruch całego ciała.
Lepsza poprawa: poznaj alternatywne ćwiczenia dla kluczowych ćwiczeń, których omijasz. Następnie możesz nadal budować siłę całego ciała i ciało, które chcesz, unikając przy tym okaleczającego bólu dolnej części pleców.
Klucze do treningu bólu pleców
Jeśli nadal występuje ból w dolnej części pleców, nadal możesz ćwiczyć. Kluczową sprawą jest zarządzanie ryzykiem we wszystkich ćwiczeniach. Ryzyko jest nieodłącznie związane z każdym ćwiczeniem – i tak naprawdę w każdym okresie ruchowym – ale co musisz zrobić, jeśli masz ból pleców, unikaj ćwiczeń z mnóstwem nieodłącznego ryzyka.
W dłuższej perspektywie, gdy budujesz coraz większą siłę rdzenia, twoje plecy będą rosły w coraz większej liczbie pozycji. Ale kiedy zaczynasz od bólu dolnej części pleców, musisz zminimalizować pozycje ciała, które zagrażają dolnej części pleców.
Oznacza to dokładne przemyślenie kilku pomysłów.
Zaokrąglając plecy
Zaokrąglona dolna część pleców to pozycja, w której nie chcesz być z bólem dolnej części pleców. Unikaj tego, unikając ruchów, których ramiona opadają poniżej bioder. Jeśli twoje ramiona są zawsze powyżej bioder, trudniej jest zaokrąglić w dolnej części pleców.
Skręcanie w dolnej części pleców
Twoje ciało ma być zdolne do skręcania się i obracania (a dobra siła rdzenia pomaga ci się oprzeć tym zwrotom, w niektórych punktach zwanym „przeciwdziałaniem rotacji”). Ale jeśli masz do czynienia z bólem pleców, takie zwroty mogą być źródłem bólu. Nie oznacza to, że nie powinieneś się przekręcać, ale musisz zachować kontrolę nad tymi zwrotami – i może to być trudne z pewnych pozycji i przy utrzymywaniu ciężarów w określony sposób.
Wyginanie dolnej części pleców
Choć źle jest zaokrąglić dolną część pleców, równie źle jest wyginać dolną część pleców. Jeśli odczuwasz ból dolnej części pleców, na tyle, na ile to możliwe, chcesz utrzymać kręgosłup w „neutralnej” pozycji. Łukowata dolna część pleców może również powodować dużo bólu pleców. To mniejszy problem, kiedy zginasz się w talii, a bardziej problem, gdy wykonujesz ćwiczenia nad głową bez odpowiedniej ruchomości ramion lub po prostu, gdy ćwiczysz zbyt wysoko.
Twoje ćwiczenia na zmianę
Użyj tych ćwiczeń zamiast niektórych tradycyjnych ruchów na siłowni, aby oszczędzić dolną część pleców. Możesz także połączyć je razem, aby zbudować solidny trening całego ciała.
Wykonuj wiosła rybackie zamiast rzędów hantli
Standardowy rząd hantli jest świetny, ale tutaj jest problem: zwłaszcza jeśli zataczasz się nogami, często nie trzymasz bioder prostopadle do ziemi. A kiedy twoje biodra nie są wyprostowane, generujesz rotację w dolnej części pleców.
Odcinki lędźwiowe kręgów nie mają na celu utrzymania dużej rotacji, ale kręgosłup piersiowy może. Właśnie dlatego rząd rybaka może być ulepszeniem standardowego rzędu hantli. Aby to zrobić, kładziesz na ławce oba kolana i jedno ramię, jakby ustawiasz się po przekątnej na ławce. Natychmiastowe postawienie obu kolan na ławce pomoże utrzymać kwadratowe biodra. I tak trzymaj rdzeń mocno, aby zminimalizować ten obrót dolnej części pleców.
Wykonaj 3 serie po 8 do 10 powtórzeń na ramię.
Rób przysiady kielichowe zamiast przysiadów
Przysiad kielichowy – nie przysiad przy plecach – pozostaje królem wszystkich ćwiczeń przysiadowych ze względu na swoją wszechstronność. Jest to idealne przysiady na poziomie podstawowym, a ponieważ ciężar znajduje się przed tobą, tułów musi pozostać wyprostowany. To eliminuje jeden z najbardziej krytycznych problemów z przysiadem: Możesz łatwo zaokrąglić lub obejść plecy.
Przedni ładunek kucnięcia z czara pomoże nasmarować rowek dla prawidłowej mechaniki przysiadu, dlatego jest powszechnie uważany za najlepszy przysiad, od którego ogólnie zaczynasz podczas podróży treningowej. A jeśli masz do czynienia z kontuzją pleców lub kontuzją kręgosłupa, jest to idealny punkt wyjścia.
Wykonaj 3 serie od 10 do 12 dobrych powtórzeń.
Przeciągnij linkę zamiast rumuńskiego martwego ciągu
Martwy ciąg i RDL to świetne sposoby na podpalenie tylnego łańcucha, który rzeczywiście obejmuje dolną część pleców. Ale jeśli masz problemy z kręgosłupem, najczęściej chcesz wycelować w pośladki (i ogólnie na martwe ciągi, które chcesz wycelować w pośladki). Jednym łatwym sposobem na skupienie się na pośladkach i uchronienie dolnej części pleców przed obciążeniem jest przeciągnięcie kabla.
Aby to zrobić, umieść linkę za ciałem, nieco niższą niż wysokość bioder, i przeciągnij ją, aby trzymać ją za biodra obiema rękami. Przygotuj rdzeń, odepchnij tyłek i pochyl się w talii, jakbyś robił martwy ciąg lub RDL, pozwalając, aby linka pociągnęła tyłek do tyłu. Następnie wyprostuj się i ściśnij pośladki, pociągając opór z powrotem do przodu bioder.
Wykonaj 3 serie po 12 powtórzeń.
Klęczenie Zeskrob prasę do stojaków zamiast prasy na ramię
Jeśli występuje powszechny problem z prasami ramion i ruchami, które zmuszają cię do zrzucania ciężaru nad głową, to bardzo często możesz przykładać siłę ściskającą do dolnej części kręgosłupa. Zdarza się to często, gdy stajesz się zbyt ciężki: prawie zamiast napędzania ciężaru nad głową, wyginasz łuk w dolnej części pleców. Nie powinieneś tego robić. I nie chcesz, aby twoje ciało to robiło.
Ale jak temu zapobiec? Pomóc może ruch podobny do zeskrobywania prasy zębatkowej. Zeskrobywanie prasy zębatkowej powoduje naciskanie ciężaru na głowę, ale nie tylko to robisz. Ustawiasz się w przysadzistym stojaku, klęczysz, twarzą do krawędzi przysiadu i naciskasz. Kiedy naciskasz, musisz trzymać sztangę zgarniającą stojak; zapobiega to wyginaniu się kręgosłupa, podobnie jak pozycja klęcząca.
Wykonaj 3 serie od 8 do 10 powtórzeń.