Po swoim filmie nakreślającym oldschoolowe sztuczki siłaczy, które nadal działają na budowanie mięśni, założyciel Athlean-X Jeff Cavaliere C.S.C.S. powraca, aby zademonstrować pięć ćwiczeń na ćwiczenia mięśni brzucha, które były dostępne od dziesięcioleci i przetrwały próbę czasu.
Po pierwsze: pchnięcie smoka. To ćwiczenie dotyczy stabilności, ponieważ koncentrujesz się na utrzymaniu sztywności tułowia podczas rozciągania. Cavaliere uważa, że jest to rodzaj „anty-deski”, ponieważ angażuje pośladki i mięśnie łańcucha tylnego zamiast mięśni łańcucha przedniego. „Będzie to łatwiejsze dla kogoś, kto zaczyna”, mówi.
Drugi to nożyca ab. Zacznij od siedzenia na końcu ławki i odchylania się, aż twoja miednica znajdzie się w pochyleniu tylnym, wyciągnij nogi, a następnie unieś je pojedynczo, tak aby znalazły się pod kątem prostym do tułowia, tworząc ostateczne ściśnięcie. Cavaliere mówi, że ruch ten ma wiele zalet, w tym mniej obciążający kręgosłup lędźwiowy niż niektóre ćwiczenia leżące na wznak i utrzymuje napięcie mięśni brzucha podczas całego ruchu.
Fitness dla mężczyzn Subskrybuj Fitnesshearstmags.com dla mężczyzn
Po trzecie, siedząca miotła w kształcie miotły, klasyczny ruch kulturysty, który Cavaliere zaktualizował, aby był bezpieczniejszy dla twoich pleców. „Nie chodzi tylko o skręcenie tak szybko, jak to tylko możliwe” – mówi. „Chodzi o odczuwanie tego, co powinieneś czuć, co jest skierowane na twoje ukośne”. Usiądź przy pochyleniu bocznym i zaokrąglij kręgosłup piersiowy, a wtedy będziesz potrzebować tylko obrotu o około 20 stopni, aby naprawdę zatrzaśnąć swoje skośne.
Czwarty to jednostronny uchwyt na hantle. Jak wcześniej zauważył Cavaliere, jednostronne ruchy mogą ciężej ćwiczyć rdzeń niż podczas podnoszenia ciężarów po obu stronach. Kiedy podnosisz jeden hantle, aby ustabilizować i utrzymać ramiona w poziomie, zmuszony jesteś skurczyć się po przeciwnej stronie ciała. „Utrzymuj stabilną miednicę, utrzymuj stabilne ustawienie ramion”, mówi Cavaliere, „i idź tak daleko i tak długo, jak możesz”.
Piąta i ostatnia to krzesło kapitana. Podczas gdy podnoszenie nóg lub kolana na drążku będzie wywierać duży nacisk na nadgarstki, krzesło kapitana rozkłada to na przedramię, umożliwiając skupienie się na ćwiczeniu mięśni brzucha za pomocą skrętów rowerowych i prostych nóg. „Faktem jest, że dzięki temu urządzeniu będziesz mógł uzyskać więcej wysokiej jakości powtórzeń, odrywając się od wymagań i ustawiając wszystko tam, gdzie powinno być” – mówi Cavaliere.