Ramiona mogą być trudne do trenowania, ale to nie znaczy, że musisz ciągle trzymać się tych samych, starych ćwiczeń. Stawy mogą być delikatniejsze niż myślisz, ale jest więcej ruchów niż tylko ścisłe wyciskanie sztangi i podnoszenie, aby bezpiecznie wyprostować ramiona.
Jeff Cavaliere, C.S.C.S. i mózg programu Athlean-X, zwrócił uwagę na niektóre ze swoich ulubionych ćwiczeń, których często nie widuje na siłowni. W tym filmie zakrywa ramiona, podając 5 przykładów solidnych ruchów, aby przyspieszyć twoje zyski i zbudować ramiona głazu.
Najpierw naciśnij Z, więc przygotuj się na miejsce. Ćwiczenie, w którym Cavaliere mówi, że „jest absolutnie zakochany”, wykonuje nacisk na głowę i kładzie tyłek na ziemi. Ta pozycja siedząca zmusi rdzeń do stabilizacji bardziej niż naciskanie z pozycji stojącej, co pomaga uchronić się przed rozluźnieniem. „Nie ma lepszego ćwiczenia, jeśli chodzi o wzmacnianie i wymaganie, abyś nauczył się trzymać ten rdzeń w ciasnej prasie” – mówi..
Chociaż Cavaliere używa sztangi w filmie, rozważ wykonanie Z-press z hantlami. Jeśli używasz sztangi, musisz bardzo ciężko pracować, aby utrzymać łokcie i stworzyć zewnętrzny obrót stawu barkowego, aby chronić ramiona. O wiele łatwiej jest to zrobić za pomocą hantli.
Następnie weź wyciskarkę do hantli. Cavaliere uwielbia to ćwiczenie, ponieważ pozwala poruszać się w większym zakresie ruchu, rozciągając ramiona i dając przedniemu tyłowi szansę na rozciągnięcie się, gdy wchodzisz do prasy. Uważaj tylko, aby nie użyć tego ruchu miarki, aby wytworzyć zbyt duży pęd – co w połączeniu z nadmiernie dużymi ciężarami może narazić Cię na ryzyko.
Jammer, który Cavaliere sugeruje jako ćwiczenie dodatkowe, to coś, do czego możesz nie mieć dostępu w lokalnej sieci gimnastycznej. W takim przypadku wypróbuj prasę pchającą lub pędniki (a jeśli możesz używać hantli, tym lepiej). Ale jeśli masz pod ręką jedną z maszyn, Jammer jest świetną opcją do budowania mocy, zwłaszcza że możesz naprawdę spakować na talerze i pracować z dużą masą.
Kiedy weźmiesz Jammer, wykorzystasz swoje dolne ciało do generowania mocy, aby eksplodować w prasie, ale musisz być mądry w swoich ruchach, aby zachować zdrowie. Uważaj na swój rdzeń; trzymaj mięśnie brzucha mocno i nie wyginaj pleców podczas eksplozji w górę.
Cavaliere oferuje opcje oszukiwania hantli jako opcję dla facetów, którzy są niecierpliwi z powodu mniejszych ciężarów, których utknęli podczas tradycyjnych bocznych podbić. W tym ćwiczeniu będziesz w stanie podnieść cięższy hantel, aby wycelować w swoje delty, ponieważ używasz standardowej formy podbicia, aby użyć pędu i oszukiwać. „Celem nie jest ścisłe podniesienie go na bok, do tego właśnie służy lżejsze hantle” – mówi.
Jeśli dopiero zaczynasz trenować lub masz problemy z ramionami, zalecamy trzymanie się lżejszych ciężarów i tradycyjnej formy ćwiczeń. Być może uda ci się w końcu przejść do oszustwa tego ruchu, ale nie warto ryzykować.
Legenda futbolu NFL Brian Urlacher zainspirował przedostatnie ćwiczenie, hantle Urlachers. Ten ruch wprowadza do równania tylny mankiet i rotator, co według Cavaliere’a jest kluczem do zdrowych, ruchomych ramion. „Z uniesionymi łokciami i za ciałem wywierasz bezpośrednie napięcie na tylne ramię, czego nie robi się przy tradycyjnych ćwiczeniach ramion” – mówi..
Kończymy owijającym się tylnym rzędem delt, ćwiczenie, które wykorzystuje maszynę kablową do oświetlania tylnych delt. Użyjesz pozycji ramienia, aby uzyskać rozciągnięcie tylnego trójkąta, aby rozpocząć, a następnie pociągnij do tyłu, aby ramiona znalazły się w rotacji zewnętrznej. „To niesamowity sposób na uderzenie w mięśnie ramion, których przez cały czas zaniedbywałeś” – mówi Cavaliere.
Subskrypcja fitness dla mężczyzn