Możesz spędzać godziny pracując nad mięśniami brzucha, pragnąc wyrzeźbić solidnie wyglądający sześciopak – ale jeśli nie budujesz siły, tracisz główne korzyści z tego wysiłku. Na kanale Athlean-X na YouTube fizjoterapeuta Jeff Cavaliere, C.S.C.S. obiecuje „przywrócić siłę do nauki”, co czyni go szczególnie przydatnym, aby pomóc ci dostroić twoje podstawowe wysiłki.
Cavaliere spędził cały film, aby wyjaśnić, dlaczego nawet jeśli masz widoczny sześciopak, możesz mieć słabe mięśnie brzucha. „Nie chodzi o to, jak wyglądają twoje mięśnie brzucha z zewnątrz,” mówi. „Najważniejsze jest to, jak z natury funkcjonują i jaka jest ich siła od wewnątrz.”
Czerwona Flaga 1: Zmęczenie zginacza bioder
Jeśli wykonujesz ćwiczenia ab – powiedzmy, nożyce ab, kładziesz się na plecach i krzyżujesz nogi nad sobą – i odczuwasz zmęczenie nóg i zginaczy bioder, oznacza to, że pracujesz niewłaściwe mięśnie. Twoje nogi napędzają ruch zamiast mięśni brzucha – musisz więc poprawić swoją formę. Cavaliere mówi, że aby naprawić ruch, taki jak nożyce brzucha, zwinąć ramiona z ziemi, angażując mięśnie brzucha i sprawiając, że zginacze bioder działają raczej jako mięśnie wspomagające niż główny cel ćwiczenia. Pomoże to zbudować silniejszy zestaw abs na dłuższą metę.
Czerwona flaga 2: Ból dolnej części pleców
Żeby było jasne, powinieneś nie odzyskać ból po treningach ab. Cavaliere wskazuje na przysiady jako kluczowy przykład: jeśli twoja dolna część pleców zaczyna boleć podczas wykonywania powtórzeń, dzieje się tak ponownie, ponieważ zginacze bioder wykonują pracę zamiast mięśni brzucha, co z kolei powoduje obciążenie dolnej części pleców.
Jeśli musisz zakotwiczyć stopy, jeśli ramiona poruszają się podczas wykonywania ruchu, i jeśli po każdym powtórzeniu uderzasz plecami o podłogę, masz słabe mięśnie brzucha. Naprawienie formy sprawi, że ćwiczenie skoncentruje się na właściwej grupie mięśni. Cavaliere sugeruje zmianę punktu kotwiczenia, aby cofnąć się o coś, aby zamiast tego zaatakować ścięgna ścięgna, ponieważ w końcu wyciągniesz dolną część pleców z równania.
Czerwona Flaga 3: Zwiększenie „Wielkiej 3”
Abs nie działają tylko wtedy, gdy celujesz w nie. Pomagają również zapewnić stabilność podczas innych ćwiczeń, w szczególności wyciągów „Big 3”, na których prawdopodobnie budujesz swoją rutynę: wyciskanie na ławce, przysiady i martwy ciąg.
Cavaliere wskazuje, że jeśli świadomie przygotowuje się do tych ćwiczeń – zamiast po prostu wykonywać ruchy i pozwalać swojemu rdzeniu udzielić wsparcia – i czujesz, że prawdopodobnie mógłbyś zwiększyć wagę, prawdopodobnie oznacza to, że twoje mięśnie brzucha są słabe i wymagają uwagi.
Czerwona Flaga 4: Nadęty Dolny Brzuch
Jeśli patrzenie w lustro ujawnia opuchnięte dolne mięśnie brzucha, oznacza to, że nie jesteś wystarczająco silny, aby skurczyć poprzeczny mięsień brzucha (który biegnie poziomo wokół talii, jak pas obciążający). Jest to kluczowy mięsień, a użycie odpowiedniej formy, gdy jest zaangażowany przez skurczenie go podczas ćwiczeń ab, sprawi, że będziesz na niego celować.
Czerwona flaga 5: niestabilność w 3 płaszczyznach
Czy możesz zejść z podłogi bez użycia rąk lub łokci? To podstawowy test siły brzucha.
Cavaliere przebiega przez trzy kolejne miary, z których każda testuje inną płaszczyznę ruchu (strzałkową, czołową i poprzeczną). Testy pokazują, jak silny abs stabilizuje ciało w każdym z nich. Jeśli nie przejdziesz któregoś z testów, Twoje mięśnie brzucha są słabe – i musisz przećwiczyć.