Ahhh, biceps. Jeśli jest coś, co prawie każdy facet chce, to duża para pistoletów z jajami strusimi. Pod pewnymi względami, pomimo rewolucji „treningu funkcjonalnego”, ramiona nadal są jedną z uniwersalnych wizytówek o silnej sylwetce, zauważalnej, czy uderzasz o plażę bez koszuli, czy masz świąteczny sweter.
Rzecz w tym, że generalnie zawsze oznacza to, że potrzebujesz ciężarków i musisz robić loki bicepsa. Z tego powodu masz ograniczone możliwości treningowe, zwłaszcza jeśli jesteś w drodze. Jeśli nie masz dostępu do pary hantli, bardzo często zdajesz sobie sprawę, że nie możesz ćwiczyć bicepsa w.
Są z tym dwa problemy. Po pierwsze, oznacza to, że nie trenujesz bicepsów. I nie możesz bardzo dobrze wyhodować bicepsów, jeśli nigdy nie stymulujesz ich oporem, prawda? Drugi problem to częsty problem z treningami masy ciała: kończysz się na domyślnych ruchach pchających.
Obciążasz pompki, spadki i burpie, wszystkie ćwiczenia, w których trenujesz, nadużywają mięśni pchających. Z biegiem czasu powoduje to przesuwanie ramion do przodu i może powodować problemy z ramionami. Przynajmniej prowadzi to do niezrównoważonej budowy ciała.
Dobra wiadomość: tak naprawdę możesz budować biceps przy pracy z ciężarem ciała. Nie, nie ma wiele ruchów bicepsów na masę ciała, ale jest kilka. To są najlepsze i są na Twojej drodze do treningu bicepsów, których nie masz ochoty.
Klucz do treningu bicepsów na ciele
Nie znajdziesz wielu ruchów, które izolują twój biceps i wymagają masy ciała, w ten sam sposób znajdziesz kilka ruchów, które faktycznie izolują twój triceps lub klatkę piersiową, i nie będziesz w stanie wyizolować dokładnie jednego mięśnia nogi o największej masie ciała ruchy nóg.
Zamiast tego kończysz się ruchami wielopunktowymi, które po prostu wymagają rekrutacji dużych bicepsów. Oznacza to wiele klasycznych ruchów ciągnących, odmian rzędów i podbródków. Twoje bicepsy są kluczowym mięśniem ciągnącym, pracującym w parze z łatami, romboidami i, w pewnym stopniu, tylnymi deltami, aby pomóc w ruchach.
Oznacza to, że po wejściu w świat bicepsów o masie ciała kończysz dużo dodatkowej pracy. I to nigdy nie jest złe.
Twoje najlepsze ruchy bicepsów na ciele
Chinup
Klasyczne chinup jest czasem uważane za ruch późny i ma miejsce z tyłu, ale będzie również uderzać biceps, szczególnie jeśli poświęcisz trochę dodatkowego czasu ściskając biceps na szczycie każdego powtórzenia.
Odwrócony rząd
Odwrócony rząd jest świetny do wypalania romboidów. Atakuje również twój biceps. Aby nieco skupić się na bicepsie, obróć dłonie do uścisku dłoni i rozsuń je na szerokość ramion; podkreśli to część zgięcia łokcia, kluczową funkcję bicepsa.
Chinup Inchworm
Ten ulubieniec dyrektora fitness, Ebenezera Samuela, C.S.C.S., pozwala ci poruszać się wzdłuż drążka do podciągania podczas robienia podbródków, a to, jak mówi Samuel, stymuluje odrobinę dodatkowych ćwiczeń na biceps i przedramię przy każdym powtórzeniu. „Twoje bicepsy i przedramiona zostają dodatkowo wystrzelone, działając zarówno jako kluczowe ruchy przy każdym powtórzeniu, jak i jako stabilizatory przeciw ruchowi wzdłuż paska”, mówi Samuel.
Samuel używa tego ruchu na wiele sposobów, mówi. „Możesz użyć tego podczas treningu bicepsów”, mówi, „lub użyć tego jako ostatniego ćwiczenia pleców w dniu pełnego wysiłku, ponieważ wykona on wyjątkową pracę rozgrzewając biceps, powiedzmy, na standardowe loki . ”
Uchwyt na ręcznik w odwróconym rzędzie
Ponownie wysadzasz biceps i rozdrabniasz przedramiona. To kolejny ulubieniec Samuela. „Jest to izometryczne, ale połączenie ręcznika i uchwytu naprawdę stanowi wyzwanie dla twojego bicepsa” – mówi. Pod koniec każdego trzymania iso twoje przedramiona i mięśnie pleców są zmęczone, więc biceps kończy się, odgrywając kluczową rolę w trzymaniu.
TRX Curl
TRX Suspension TrainerTRXamazon.com 144,95 $ Kup teraz!
Bardzo niewiele ruchów bicepsów, które wykorzystują masę ciała, pozwala zmienić kąty ramion w stosunku do tułowia, ale pozwala to zrobić zwijanie TRX. (Potrzebujesz TRX? Chwyć jeden poniżej.) Aby to zrobić, staw czoła TRX i chwyć jego uchwyty uchwytem pod ręką, rdzeń i poślizg mocno, aby twoje ciało było w linii prostej od stóp do ramion. Twoje ramiona powinny być ustawione pod kątem prostym do tułowia. Z tej pozycji zwiń cały tułów w górę, ściśnij biceps, a następnie opuść.
Sztuczka z tym jednym, mówi Samuel, polega na utrzymaniu kąta ramienia. „Nie zamykaj tego kąta”, mówi, „bo inaczej stanie się to bardziej skoncentrowane na plecach, przypominające styl rzędów”. Zrozum także, że to zwijanie jest skalowalne: stań wyżej, a ruch staje się łatwiejszy. Im bardziej pozwalasz tułowiu ułożyć się równolegle do podłoża, tym trudniejsze staje się zwijanie.