Jeśli wszystko, co wiesz o treningu interwałowym o wysokiej intensywności (HIIT), pochodzi z tego, co widziałeś w filmach na YouTube, kontach Instagram wpływających na kondycję lub zbyt drogich butikowych koncepcjach siłowni, możesz mieć wrażenie, że HIIT to gra dla młodego mężczyzny. Sprinty na wzgórzach, skoki na boki i strzały z kettlebell mogą być świetnymi ćwiczeniami do spalania tłuszczu w krótkich treningach, ale nie zawsze są odpowiednie dla facetów, którzy mają kilka mil na stawach.
Na szczęście HIIT może obejmować praktycznie każde ćwiczenie, które lubisz, a treningi można modyfikować, aby pomóc ci stać się silniejszym, szczuplejszym i lepiej uwarunkowanym w każdym wieku. Gerren Liles, twórca programu Fitness dla mężczyzn High-Power HIIT w aplikacji All Out Studio, wie o tym lepiej niż ktokolwiek inny. Mimo że rozpoczął trening siłowy w szkole średniej, unikał treningu cardio i trenował jak kulturysta. Zrobił się duży – ale nie zdrowy. „Zdiagnozowano u mnie stan przedcukrzycowy”, mówi, „i miałem zaledwie trzydzieści lat”.
Fitness dla mężczyzn
POBIERZ PROGRAM TUTAJ
Liles wynajął trenera i oczyścił dietę. Tak bardzo zakochał się w fitnessie, że został osobistym trenerem i uzyskał certyfikat NASM w 2009 roku. Zaczął brać udział w zajęciach fitness grupy, aby zdobywać doświadczenie i nawiązywać kontakty z innymi trenerami, i wtedy odkrył HIIT. Teraz, w wieku 43 lat, Liles bierze udział w wyścigach spartańskich i mówi, że HIIT odgrywa dużą rolę w szkoleniu, które przygotowuje się do nich. „Nadal biorę lekcje HIIT”, mówi Liles, „aby zachować wybuchowość i wytrzymałość”. Liles wykonuje dwa do trzech dni HIIT tygodniowo, a kolejne dwa do trzech dni czystego treningu siłowego.
Liles stworzył ekskluzywne treningi HIIT tylko dla zdrowia mężczyzn w aplikacji All Out Studio. Możesz nawet wypróbować jeden z jego pełnych treningów z programu na naszej stronie. Oto, w jaki sposób przekonuje facetów po 40. roku życia, aby nie bali się HIIT i jak sprawić, by działał na ich treningu.
5 powodów, dla których powinieneś robić HIIT, nawet jeśli masz ponad 40 lat
Philip Friedman
1. HIIT oszczędza czas.
„Trening interwałowy oznacza na przemian krótkie okresy ciężkiej pracy i okresy lekkiej pracy lub odpoczynku” – mówi Liles. „W sesji HIIT nie pracujesz tak długo, jak w kardio w stanie ustalonym, ale pracujesz o wiele ciężej”. Oświadczenie o pozycji z American College of Sports Medicine (ACSM) potwierdza, że w rezultacie treningi HIIT mają tendencję do spalania większej ilości kalorii niż praca aerobowa – co najmniej na minutę ćwiczeń.
To sprawia, że HIIT jest świetnym wyborem do ćwiczeń dla zapracowanych ojców, tych, którzy mają nieregularne harmonogramy pracy lub każdego innego, kto ma problemy z wejściem na siłownię lub podjęciem treningu wymagającego ponad godziny czasu. „Możesz wykonać solidną rutynę HIIT w 15 minut” – mówi Liles.
2. HIIT spala tłuszcz.
„Jest to jedna z najbardziej sprawdzonych i prawdziwych metod wspomagających odchudzanie” – mówi Liles. „HIIT wymaga o wiele więcej mięśni niż kardio w stanie ustalonym, więc zwiększa tętno”. Nie tylko spalasz dużo kalorii podczas sesji, ale będziesz je spalać szybciej po zakończeniu treningu – efekt, którego nie uzyskasz po joggingu na bieżni.
ACSM szacuje, że możesz spalić do 15 procent więcej kalorii przez dwie godziny po treningu, ponieważ twoje ciało pracuje nad odzyskaniem intensywności sesji. Oznacza to, że 40-letni facet może być szczuplejszy podczas jazdy, spania, czytania lub oglądania telewizji (o ile nie je woreczka chipsów ziemniaczanych podczas programu).
3. HIIT poprawia zarówno siłę, jak i wytrzymałość.
„Z wiekiem staramy się prowadzić bardziej siedzący tryb życia” – mówi Liles. „Łatwo jest przerwać trening siłowy lub siłowy, jeśli nie oba. Jednak HIIT może zapewnić połączenie obu rodzajów treningu w tym samym treningu”. Procedury HIIT mogą obejmować klasyczne ćwiczenia mięśni, takie jak pompki i przysiady, a także pompowanie serca, takie jak skoki i wspinaczki górskie.
Jeśli możesz ćwiczyć tylko raz w ciągu najbliższych kilku dni, sesja HIIT da ci najwięcej za swoje pieniądze. „Zwykle robię dwa do trzech dni HIIT tygodniowo”, mówi Liles, „i kolejne dwa do trzech dni czystego treningu siłowego”.
4. HIIT można skalować do dowolnego poziomu sprawności.
Nie martw się, jeśli nie możesz wykonywać fantazyjnych ćwiczeń, które ludzie wykonują na treningach HIIT na siłowni CrossFit lub w Internecie. Liles ma prostą formułę, która pomaga zaprojektować własne procedury HIIT. „Zawsze chcesz wykonywać przysiady, zawiasy, pchać i ciągnąć” – mówi – „ponieważ wszystkie te ruchy są obecne w naszym codziennym życiu”.
Możesz pokryć te kategorie, na przykład za pomocą prostego przysiadu na masę ciała, huśtawki Kettlebell, pompek i rzędów masy ciała. „Jeśli Twoim celem jest utrata tłuszczu, stosunek pracy do odpoczynku w stosunku 1: 1 lub 2: 1 jest zwykle idealny”, mówi Liles. Wykonujesz ćwiczenie przez, powiedzmy, 30 sekund, a następnie odpoczywasz przez 30 sekund (1: 1) lub 15 sekund (2: 1).
„Po prostu kieruj się zdrowym rozsądkiem” – mówi Liles. „Jeśli nie możesz wykonać ruchu w dobrej formie z powodu zmęczenia, odpocznij dłużej, zanim wykonasz następny interwał. Na przykład możesz wykonywać podskoki przez 20 sekund, a odpoczywać 10 sekund pomiędzy nimi. Ale jeśli coś robisz bardziej złożone, jak np. burpee, być może będziesz musiał odpocząć przez minutę, aby dojść do siebie. ”
5. HIIT jest zabawny!
Ponieważ treningi interwałowe mogą obejmować tak wiele ćwiczeń sportowych i zmuszają cię do poruszania się w szybkim tempie, mogą sprawić, że znów poczujesz się jak sportowiec – nawet jeśli nie uprawiałeś sportu od czasu, gdy byłeś w szkole. Może to być kluczem do utrzymania motywacji do treningu po czterdziestce i później. Im dłużej trenujesz, tym lepsze wyniki.
„HIIT może pomóc w utrzymaniu wytrzymałości i wybuchowości” – mówi Liles – a także wzmocnić układ sercowo-naczyniowy, aby pomóc w zapobieganiu chorobom serca, zarządzaniu poziomem insuliny i, oczywiście, dobrze wyglądać w starszym wieku ”.
Procedura wysokiej mocy HIIT
Wypróbuj ten trening HIIT od Liles. Istnieją 4 grupy ćwiczeń, które wykonasz w stylu obwodowym. Wykonuj powtórzenia każdego ćwiczenia w grupie przez zalecany czas w okresie pracy, a następnie odpocznij po ostatnim ćwiczeniu w grupie. Następnie przejdź do następnej grupy. Po zakończeniu każdej grupy ćwiczeń odpocznij 2–3 minuty i powtórz cały trening przez 2–3 rundy.
Grupa 1
Air Squat – 45 sekund
Squat Jump – 30 sekund
Squat Hold – 15 sekund
Odpoczynek: 60 sekund
Grupa 2
Pushup – 45 sekund
Alpinista – 30 sekund
Deska przedramienia – 15 sekund
Odpoczynek: 60 sekund
Grupa 3
Naprzemienne przysiady boczne – 45 sekund
Losowe odtwarzanie losowe – 30 sekund
Sumo Squat Hold – 16 sekund
Odpoczynek: 60 sekund
Grupa 4
V-Up – 45 sekund
Boczna deska z zasięgiem – 30 sekund
Uchwyt deski bocznej – 15 sekund
Odpoczynek: 2 do 3 minut i powtarzaj przez 2 do 3 rund łącznie
.Subskrypcja fitness dla mężczyznhearstmags.com