W najnowszym filmie Athlean-X Jeff Cavaliere C.S.C.S. rozłożył pięć „czerwonych flag”, na które należy zwrócić uwagę, które mogą funkcjonować jako wcześniejsze ostrzeżenia, że nie budujesz mięśni. Pomyśl o nich jako o sygnałach, których musisz przestrzegać, aby wrócić na drogę do zysków.
Pierwsza czerwona flaga Cavaliere’a: Jeśli nie dostajesz dobrej pompy, nie zyskujesz. „Jeśli nie trenujesz z pompą, ponieważ polegasz na jednej metodzie, progresywnym przeciążeniu i budowaniu siły, aby zwiększyć swoje rozmiary, radzę przyjrzeć się innym możliwościom trenowania przerostu” – mówi Cavaliere . Pompa, o której mówi, to uczucie, które odczuwasz, gdy twoje mięśnie wypełniają się krwią po ich użyciu, szczególnie po dużej liczbie powtórzeń.
Jeden z najlepszych sposobów, aby to zrobić? Trening metaboliczny, który często wiąże się z mniejszymi ciężarami i dodatkowymi powtórzeniami niż standardowe ćwiczenia treningowe. Potencjał zysków tutaj jest ogromny i „nie wysycha tak szybko, jak trasa progresywnego przeciążenia”. Cavaliere dodaje, że dodatkowe obciążenie komórek mięśniowych poprzez trening metaboliczny może działać jako bodziec do przerostu.
Drugim znakiem, którego nie osiągasz, jest „niemożność wywołania dyskomfortu mięśniowego podczas skurczu”. Innymi słowy, nie odczuwasz żadnego bólu podczas zginania mięśnia. Wywoływanie dyskomfortu mięśniowego podczas skurczu jest ważne, wyjaśnia Cavaliere, ponieważ pomaga stworzyć połączenie umysł-mięsień, które umożliwi rekrutację jak największej liczby włókien mięśniowych, zapewniając maksymalny bodziec do wzrostu.
Fitness dla mężczyzn Subskrybuj Fitness dla mężczyzn
Trzecia czerwona flaga jest właściwie żółta. Według Cavaliere kolor moczu może wiele powiedzieć o Twojej kondycji. Idealnie będziesz sikał w większości bez przeszkód. Jeśli Twój mocz jest ciemniejszy lub nie jeździsz tak często, prawdopodobnie jesteś odwodniony. „Nie można budować mięśni w odwodnionym środowisku” – mówi – „tak jak nie można naprawdę dobrze wyhodować kwiatu w wysuszonej doniczce”.
To powiedziawszy, może to różnić się w zależności od osoby, więc nie bierz koloru moczu, aby być ostatecznym z wszystkich tych sygnałów. Upewnij się, że czujesz, co jest dla ciebie najlepsze pod względem nawodnienia, a następnie postępuj odpowiednio.
Czwarty znak, że nie budujesz mięśni to to, że nie regenerujesz się po treningu. Wskazówka Cavaliere’a do sprawdzania, czy nie dochodzi do wyzdrowienia, polega na wzięciu staromodnej wagi i ściskaniu jej każdego ranka, mierząc wydajność. Wskazuje to, czy centralny układ nerwowy wraca do zdrowia po każdym treningu, zanim ciało wykaże jakiekolwiek oznaki zewnętrzne. Jeśli Twoja siła spada z dnia na dzień o 10 procent lub więcej, to nie odzyskujesz siły i może być konieczne wydłużenie czasu odpoczynku lub zmiana celu treningu.
Po piąte, i na koniec jest odpadanie w międzyczasie. Innymi słowy, jak wygląda twoja wydajność z jednego zestawu do drugiego? Jeśli nie jesteś w stanie wykonać tej samej liczby powtórzeń lub musisz obniżyć wagę o więcej niż 10 do 15 procent, szczególnie na początku sesji treningowej, to silny znak, że zacząłeś słabo wyćwiczony trening.
„Niedowrót do zdrowia będzie największym wrogiem, jeśli chodzi o próbę powrotu i budowy mięśni”, mówi Cavaliere. „Spójrz na to, jak sobie radzisz z jednego zestawu do drugiego jako wskaźnik tego, bądź szczery i bądź gotów dokonać zmian, jeśli zajdzie taka potrzeba”.