Na siłowni zawsze jest geniusz, gotowy do wypełnienia Cię najnowszą strategią budowy mięśni. Są podciągniętymi mędrcami w siłowni, bardziej niż gotowi i chętni do szerzenia swojej ewangelii daleko i szeroko. Poza sarkazmem, wiesz zapewne nie powinieneś zasięgać rady od tych podnośników – o czymkolwiek – nawet jeśli są większe i silniejsze od ciebie. A jednak są szanse, że uwierzysz, że to, co powiedzieli ci o budowaniu mięśni, jest niezaprzeczalną prawdą.
Ale Zdrowie mężczyzn dyrektor ds. fitness Ebenezer Samuel, C.S.C.S., nie jest jednym z tych fałszywych proroków mięśni. Techniki Samuela są wypróbowane i sprawdzone na podstawie jego wieloletnich treningów i wiedzy z zakresu nauk o mięśniach i biomechaniki. On stworzył Nowy program reguł mięśni (dostępny na DVD i nowej platformie strumieniowej All Out), aby podzielić się swoją wiedzą z tobą, abyś mógł przestać słuchać tych facetów na siłowni.
Oto pięć „zasad” podnoszenia, które musisz zacząć łamać, jeśli chcesz zobaczyć zyski.
Fitness dla mężczyzn
KUP TUTAJ
1. „Musisz ciężko”
To prawda, że im więcej przybierzesz na wadze, tym więcej mięśni będziesz w stanie rekrutować – ale ciężkie ćwiczenia mogą również sprawić, że będziesz oszukiwać, a to pozbawi twoje mięśnie bodźca wzrostu, jednocześnie zwiększając ryzyko kontuzji. Według Samuela powinieneś wykonywać większość ćwiczeń z mniejszymi ciężarami i skupić się na tym, aby czuli się ciężsi, wykonując je bardziej rygorystycznie.
„Nie oszukuj się na przedstawicielu” – mówi Samuel. „Ludzie zawsze pozwalają łokciom zbliżyć się do piersi na lokach i kruszarkach czaszek tylko po to, by podnieść większą wagę. Wszystko to polega na odciążeniu mięśni, które próbujesz ćwiczyć”.
2. „Pump the Weight”
Tak, wiemy, że nazywa się to „pompowaniem żelaza”, ale to błędne określenie. Wydobywasz więcej z mięśni, gdy podnosisz ciężary w wolniejszej, bardziej stabilnej kadencji, zamiast podskakiwać swoim powtórzeniom z dolnej pozycji lub przedzierać się przez punkty wystające z impetem.
„Wszyscy musimy spowolnić naszych przedstawicieli, aby jak najlepiej z nich skorzystać” – mówi Samuel, który zaleca, aby policzyć do trzech (w głowie), gdy obniżasz liczbę swoich przedstawicieli. „Możesz także eksperymentować z pauzowaniem powtórzeń na chwilę w punkcie środkowym, co naprawdę pomaga zablokować formę i sprawić, że mięśnie pracują”. Na przykład podnosząc hantle na loki, zatrzymaj się, gdy łokieć jest zgięty o 90 stopni i przytrzymaj skurcz.
Wolniejsze, bardziej kontrolowane zestawy zwiększają „napięcie mięśni”, czas, w którym kurczą się, co jest sprawdzonym bodźcem do wzrostu. Chociaż będzie to wymagało użycia mniejszej masy niż w przypadku wykonywania pomp w stylu powtórzeń, obciążenie nie jest ostatecznym czynnikiem do uzyskania dużego (hmm, patrz zasada nr 1).
3. „Poniedziałek to dzień w klatce piersiowej”
W przypadku nieoficjalnej reguły z pewnością wydaje się być dobrze egzekwowana. Wejdź na siłownię w poniedziałek, a zobaczysz facetów ładujących się na wyciskanie na ławce (prawdopodobnie dlatego, że są świeżo po weekendzie i chcą zaatakować swoją ulubioną grupę mięśni z pełną energią). Ale Samuel twierdzi, że praca w klatce piersiowej nie powinna być twoim najwyższym priorytetem, nawet jeśli ostatecznym celem jest zdobycie mocniejszych pecs.
„W Nowe reguły mięśni program, trenujemy z powrotem, zanim cokolwiek innego, ”mówi Samuel,„ ponieważ plecy są słabe dla większości facetów, ponieważ siedzą przy biurkach przez cały dzień. ”Wykonanie dwukrotnej liczby wioślarstwa i odwrotnych much, które wykonujesz, pomoże poprawić twoją postawę i odeprzyj kontuzje ramion. Postaraj się ustawić swój pierwszy dzień w tygodniu treningowym, aby nadać mu priorytet, lub przynajmniej naprzemiennie ustawiać każdy ruch klatki piersiowej wykonywany z rzędu, pociągnięcia twarzy lub opaski, abyś mógł zatrzymać przeciwników grupy mięśni w równowadze ze sobą.
Z biegiem czasu przekonasz się, że silniejsze mięśnie pleców pomagają odciągnąć ramiona do tyłu, rozprzestrzeniając się. Dzięki temu mięśnie klatki piersiowej same w sobie wyglądają na większe.
4. „Musisz nacisnąć przycisk”
Bez wątpienia naciśnięcie ciężkiego sztangi prosto nad głowę jest jedną z najbardziej męskich rzeczy, jakie możesz zrobić – chyba że zniszczy twoje ramiona i plecy. I większość facetów odkrywa, że z czasem tak się dzieje. „Mamy bardzo mało ćwiczeń w Nowe zasady program, w którym podnosi się rękę powyżej poziomu ramion ”, mówi Samuel,„ ponieważ większość mężczyzn ma zaburzenia równowagi mięśniowej, które prowadzą do urazów barku, a praca nad głową pogorszy to ”.
Kolejnym problemem dla wielu mężczyzn jest to, że i tak nie mogą nawet popchnąć poprzeczki po prostej ścieżce – ich górne plecy są zbyt sztywne, aby siedzieć za komputerami i patrzeć na swoje telefony. W rezultacie muszą nadmiernie wyginać dolną część pleców, aby zwiększyć ciężar, co może prowadzić do bólu pleców.
Samuel twierdzi, że przeciążenie jest przeceniane w celu rozwoju delta: „Przód twoich ramion dostaje mnóstwo bodźca, kiedy wykonujesz naciski na ławce i pochylni. Podbicia boczne zajmą się deltami bocznymi, a delty tylne mają dużo pracy z wiersze, odwrotne muchy i odmiany rozwijane. ” Dlatego nie ma dedykowanego dnia na ramię w Nowe zasady program, ale bez niego Twoje delty będą rosły dobrze – a co ważniejsze, nie będą już bolały.
5. „Musisz ćwiczyć Abs codziennie”
Ten jest częściowo częściowo prawdziwy. Nie musisz ćwiczyć abs każdego dnia w życiu, wykonując oldschoolowe ruchy, takie jak brzuszki i przysiady – ale powinieneś uczynić swój rdzeń priorytetem i możesz zaoszczędzić czas i wysiłek trenując go w połączeniu z innymi ćwiczeniami.
Fitness dla mężczyzn
KUP TUTAJ
„Wszystko, co robimy Nowe zasady zaczyna się od naszego rdzenia, aby zrównoważyć słabość wynikającą z całego siedzenia, które obecnie wykonujemy ”, mówi Samuel.„ Mamy jeden dzień, w którym naprawdę zabijamy rdzeń bezpośrednio, ale na każdym innym treningu wymagam od widzów użycia ich rób to w ukryciu – stabilizując ciało podczas ćwiczeń, w których pracujesz po jednej stronie na raz, czy to naciska, rzuca się, a nawet loki. ”
Jednostronne ruchy i wszelkie inne, w których musisz walczyć, aby zachować równowagę, dają ci dużo pracy podczas ćwiczeń większych mięśni, maksymalizując czas na siłowni. Czasami zaangażowanie rdzenia będzie tak subtelne, że nawet nie pomyślisz o ćwiczeniu jako ćwiczeniu mięśni brzucha (na przykład w pojedynczym ramieniu, pojedynczym rzędzie lub jednoręcznej muchy linowej wykonanej klęczącej na podłodze) – to znaczy, dopóki nie będziesz obolały następnego dnia.
Aby uzyskać więcej porad i wskazówek dotyczących eksplodowania przyrostów mięśni, podnieś The Nowe reguły mięśni program na DVD lub w usłudze przesyłania strumieniowego All Out.
Abonament męski na fitnesshearstmags.com