Połączenie śniegu, lodu i grawitacji sprawia, że sporty zimowe są ekscytujące – i wymagają od ciała więcej niż samej siły.
„W śliskim, stromym, dzikim terenie musisz być przygotowany na przyspieszanie i zwalnianie w obliczu różnych sił” – mówi Eric Dannenberg, C.S.C.S. z Exos, siłowni przyciągającej sportowców wyczynowych. To wymaga czegoś więcej niż przysiadów. Plan Dannenberga przygotowuje cię do stoków czarnego diamentu lub czarnego lodu na podjeździe.
Kierunki
Jeśli jesteś początkujący, ukończ obwód A dwa razy w tygodniu przez sześć tygodni; jesteś gotowy na Obwód B, który powinieneś robić dwa lub trzy razy w tygodniu. Dosyć już pasuje? Wykonaj obwód A tylko przez dwa tygodnie zamiast sześciu.
W przypadku obwodu A nie odpoczywaj między seriami (trzecie ćwiczenie działa jako aktywny okres odpoczynku). W przypadku obwodu B wykonaj każdy ruch dla podanego czasu lub powtórzeń, odpoczywając od 30 do 60 sekund między każdym ćwiczeniem.
Ben Goldstein
A1. Izometryczne przykucnięcie
- Stań z nogami rozstawionymi na szerokość bioder i opuść w przysiad. Trzymaj kolana ponad kostkami. Utrzymać. Jeśli jesteś początkujący, wykonaj trzy 60-sekundowe blokady w tygodniach 1, 2 i 3; dodaj 10 sekund każdego tygodnia. Fit już? Podwój czas oczekiwania i przytrzymaj kettlebell kilka centymetrów nad podłogą.
A2 Bear Crawl Hold
- Wsiadaj na czworakach, dłońmi i kolanami na szerokość ramion i pleców. Lekko unieś kolana. Wykonaj trzy 25-sekundowe wstrzymania w tygodniach 1, 2 i 3; dodaj 1 zestaw, a następnie 5 sekund tygodniowo. Zaawansowany trener? Podnieś prawą rękę i lewą nogę, a następnie lewą rękę i prawą nogę na czas każdego trzymania.
A3 Quad Stretch z rotacją
- Uklęknij na lewym kolanie i połóż dłonie po obu stronach prawej stopy. Oprzyj lewą stopę o kanapę lub ścianę i podnieś tułów do góry. Połóż lewe ramię na prawym kolanie i spójrz do tyłu. To jest 1 powtórzenie; zrobić 3 zestawy po 6 na stronę. Dodaj 1 zestaw tygodniowo dla tygodni 4, 5 i 6.
B1 Lonża z czopem 180 stopni
- Przesuń lewą stopę do przodu i wykonaj rzut. Trzymając obie stopy na podłodze, unieś tułów, obróć o 180 stopni i zanurz się w rzucie do przodu prawą nogą. Zacznij od trzech 15-sekundowych serii w tygodniu 1; dodaj 5 sekund tygodniowo. W tygodniu 4 wykonaj cztery 30-sekundowe serie; dodaj 1 zestaw i 5 sekund każdego tygodnia.
B2 Skok pionowy o 180 stopni
- Zegnij kolana, podnieś ręce i skacz, obracając się o 180 stopni w prawo. Wyląduj, a następnie skocz i obróć o 180 stopni w lewo. Wykonaj trzy 15-sekundowe serie w tygodniach 1, 2 i 3. Dodaj 5 sekund tygodniowo. Wykonaj cztery 30-sekundowe zestawy dla tygodni 4, 5 i 6, dodając zestaw i 5 sekund tygodniowo.
B3 Przysiad do najlepszego na świecie odcinka
- Opuść się na przysiad i przesuń się na lewą nogę; chmiel dwa razy. Odrzuć lewą nogę do tyłu, gdy lewa ręka dotyka podłogi. Zatrzymaj się, a następnie połóż prawą rękę poza prawą stopą i unieś palce u stóp. To jest 1 powtórzenie; wykonać 3 zestawy po 6 na stronę w tygodniach 1, 2 i 3; następnie wykonaj 4 zestawy po 6 na stronę.
B4 Skater Lunge with Pause
- Utrzymuj miękkie kolana, skacz w lewo, ląduj na lewej stopie, zgnij kolano. Przytrzymaj przez 2 sekundy; następnie skacz w prawo, lądując na prawej stopie. Przytrzymaj przez 2 sekundy. To jest 1 powtórzenie; wykonaj 3 zestawy po 6 dla Tygodnia 1, 2 i 3; następnie wykonaj 4 zestawy po 6. Nie możesz tego zrobić? Potasuj w jednym kierunku, a następnie przesuń ciężar na kolano.