Założyciel Athlean-X Jeff Cavaliere C.S.C.S. poświęcił całą serię na swoim kanale na YouTube, aby podkreślić najlepsze ćwiczenia z hantlami do treningu określonych części ciała. Tutaj określa ruchy, których możesz użyć, aby zmaksymalizować swoje zyski w dniu nogi, zapewniając alternatywę dla ruchów dwustronnych, takich jak przysiady ze sztangą, koncentrując się na celach, takich jak budowanie siły, siły i przerostu.
Jeśli chodzi o budowanie siły, Cavaliere zaleca dwa ćwiczenia. Pierwszym z nich jest bieg wsteczny, który angażuje łańcuch przedni. Ważna jest tutaj odpowiednia forma: cofając się, możesz zachować równowagę i utrzymać szeroką bazę wsparcia, również nieznacznie wychodząc.
Drugi to martwy ciąg rumuński, który działa na łańcuch tylny. Ten ruch jest wykonywany w podobny sposób, jak w przypadku sztangi. Gdy opuszczasz hantle, głównym celem tego ruchu jest umożliwienie bioderom odchylania się do tyłu, o ile pozwalają na to ścięgna podkolanowe, a następnie użycie pośladków, aby poprowadzić ruch z powrotem do pozycji pionowej.
„Jeśli masz ograniczoną głębokość, na którą możesz iść ze względu na elastyczność twoich ścięgien ścięgnistych, nie powinno to naruszać faktu, że nadal możesz je przeciążać tak ciężkimi hantlami, jak to tylko możliwe, i nadal możesz dostać wspaniałe korzyści z ćwiczeń ”, mówi Cavaliere.
Subskrybuj Fitness dla mężczyzn
Cavaliere wybrał najlepsze ćwiczenie na hantle w celu uzyskania przerostu w nogach, to bułgarski split przysiad. Można go użyć do zaczepienia przedniego lub łańcuch tylny, w zależności od ułożenia tułowia. Ładowanie tego ćwiczenia z przodu stojąc w pozycji pionowej sprawdzi quady, podczas gdy ładowanie z tyłu i pochylanie się do przodu skupi się na pośladkach.
Wybór mocy Cavaliere’a to przysiad. Rozciągając w pełni kostki, kolana i biodra, mówi, że pozwalasz, aby łańcuch kinetyczny przekazał tę energię z ziemi do skoku. Kluczem do tego wybuchowego ruchu jest, całkiem logicznie, wybór ciężarów, które nie są zbyt duże. „Lubię dążyć do tego, aby masa ciała wynosiła około 25 do 50 procent masy ciała” – mówi Cavaliere. „Więc jeśli jesteś osobą o wadze 200 funtów, patrzysz na łączną wagę 50 funtów, czyli 25 funtów w każdej ręce”. Pomoże Ci to uzyskać wysokiej jakości, mocne powtórzenia. Jeśli nigdy wcześniej nie robiłeś przysiadów skokowych, zacznij bez hantli, a następnie przejdź do przenoszenia ładunku.
Piąte to ćwiczenie z hantlami metabolicznymi, chodzenie po pudełku. W tym ćwiczeniu chodzi o stosowanie ruchu trójwymiarowego w celu maksymalizacji oparzenia i treningu zmęczenia metabolicznego, co stanowi bodziec do wzrostu mięśni. „Naprawdę koncentrujemy się na prawidłowym ułożeniu bioder, nie chcesz, aby kolana się waliły” – radzi Cavaliere. „Chcesz być w stanie przysiąść na dole tego przysiadu, zachować odpowiednią formę i dobre rozciąganie klatki piersiowej przez górną część pleców i móc chodzić … Będziesz rozjaśniał nogi w sposób, w jaki nigdy mieć wcześniej ”.
Aby uzyskać całkowite zaangażowanie ciała, spróbuj przysiadów. Ten ruch buduje siłę i siłę dla całego łańcucha kinetycznego podczas czyszczenia hantli z podłogi na ramiona. Ćwiczenie to można również rozszerzyć, tak aby obejmowało prasę górną na górnym końcu czyszczenia, co zapewnia maksymalne zaangażowanie górnej części ciała.
Często pomijana grupa mięśni przywodziciela, która wzmacnia ruch bioder, jest celem ćwiczeń korekcyjnych. Mięśnie można trenować za pomocą czubka przywodziciela czara, który polega na zsuwaniu się jednej stopy z ciała, podczas gdy druga pozostaje nieruchoma na bardziej stabilnej powierzchni. „Zdasz sobie sprawę, że te mięśnie są cholernie słabe”, mówi Cavaliere, „więc celem ćwiczeń korekcyjnych jest umożliwienie nam zaatakowania tej słabości za pomocą bardzo konkretnego planu ataku”.
Ostatnim wyborem Cavaliere’a, innym ruchem, jest przesunięcie hantli z przesunięciem. Robisz to, aby celować w pośladek pośrodku, który według trenera jest tak samo przeoczony, jak przywodziciele. Ćwiczenie jest proste: po prostu trzymaj hantle w jednej ręce, a następnie rzuć się do przodu, używając przeciwnej nogi. Twój pośladkowy medius zadziała, aby ciężar nie wytrącił cię z równowagi, utrzymując poziom tułowia i miednicy.