Po pierwszych szybkich ćwiczeniach w pierwszych miesiącach ćwiczeń nieuchronnie dojdziesz do płaskowyżu. Zdarza się to każdemu i należy się tego spodziewać, ponieważ pierwsze korzyści pojawiają się, gdy nawiązujesz połączenia nerwowo-mięśniowe i uczysz się, jak wykonywać ćwiczenia we właściwy sposób. Nie oznacza to, że musisz radykalnie zmienić swój trening lub dietę – ale powinieneś wprowadzić pewne zmiany, aby pokonać garb, aby twoje ciało mogło zacząć budować więcej mięśni.
Jeff Cavaliere, C.S.C.S., twórca Athlean-X, opublikował niedawno film wideo opisujący siedem powodów, dla których możesz uderzyć na płaskowyż treningowy i walczyć o siłę i mięśnie, a także sposoby, aby ponownie przyspieszyć wzrost mięśni. „Trudniej jest wrócić do przyrostów siły, gdy zdobędziesz więcej doświadczenia, ale to nie znaczy, że powinieneś przestać ich ścigać” – mówi..
Według Cavaliere, pierwszym powodem, dla którego możesz osiągnąć płaskowyż, jest to, że przestałeś dążyć do przyrostów siły. „W dobrej formie nadal chcesz próbować stopniowo przeciążać”. Kiedy zacząłeś ćwiczyć, prawdopodobnie co tydzień dodawałeś do stołu 25 funtów talerzy. Tylko dlatego, że nie możesz dodać tak dużej masy, co nie oznacza, że powinieneś całkowicie przestać dodawać wagę. „Nie dyskredytuj wartości 2,5 funtowej płyty” – mówi. „Może zapewnić niezbędny impuls do pokonania garbu i ponownego zdobycia tych zysków”.
Drugim powodem, dla którego starasz się utrzymać zyski, jest to, że „siła stała się twoim jedynym celem”. Cavaliere kontynuuje: „Musisz trenować dla przerostu. Musisz trenować dla warunkowania. Musisz trenować dla tych innych elementów”. Zauważa, że cokolwiek zdecydujesz się zrobić, upewnij się, że jest to plan, w którym wszystko idzie razem – a nie przypadkowe ćwiczenia, które wykonujesz bez powodu.
Trzeci powód, dla którego twoje zyski ustały, może mieć związek z dietą. Twoje żywienie musi się zmieniać z czasem. Nawet jeśli jesz idealnie czysty, może być konieczne zwiększenie ilości białka i kalorii, które jesz codziennie, aby utrzymać nowy wzrost mięśni. „Jeśli chcesz nadal osiągać te korzyści, zawsze musi istnieć jakaś forma okresu dostosowawczego w twoim odżywianiu” – mówi..
Fitnesshearstmags.com dla mężczyzn. SUBSKRYBUJ TUTAJ!
Powód czwarty ma związek z jakością i długością snu. „Wiemy, że ilość snu dobrej jakości jest naprawdę skorelowana bezpośrednio z ilością korzyści, które możesz osiągnąć na siłowni”. Dla większości ludzi, jeśli nie masz wystarczająco dużo snu, twoje ciało nie będzie w stanie odpocząć, zregenerować się i zbudować mięśni.
Powód piąty ma więcej wspólnego z tym, jak postrzegasz swoje postępy i czego oczekujesz od treningów. Cavaliere chce, abyś „sprawdził swoje oczekiwania”. Twoje zyski zwolnią, a to normalne. Jeśli masz wrażenie, że po roku ćwiczeń osiągniesz te same korzyści, które osiągnąłeś w pierwszym miesiącu ćwiczeń, to jesteś poważnie źle poinformowany i musisz zmienić swoje oczekiwania.
Powodem szóstym jest to, że po prostu nie trenujesz wystarczająco mocno. „Najlepszym sposobem na zwiększenie masy mięśniowej jest zwiększenie poziomu wysiłku za każdym razem – naciskać tak, jakby to był jedyny zestaw, który zamierzasz zrobić, i zmusić swoje ciało do nowego wzrostu”, mówi.
Ostatnim powodem, dla którego możesz nie widzieć zysków, jest to, że przeoczyłeś wartość treningu związanego z umysłem i mięśniami. „Czy skupiłeś się na tym, co robisz podczas ćwiczeń, które wykonujesz?” Pyta Cavaliere. „Czy starałeś się skupić na jakości każdego skurczu?” Spowoduje to mniej powtórzeń i mniejszą wagę, ale to dobrze. To jest naprawdę dobre, a strategia pomoże ci przełamać płaskowyż.