Zdatność

7 sekretów zachowania formy po 40

Przez

1 listopada, 2019

Nie jestem elitarnym sportowcem. Jestem po prostu facetem w średnim wieku, który lubi bieganie, jazdę na rowerze, piłkę nożną i tenisa. Jeśli mogę kilka razy w tygodniu przekroczyć granicę fizyczną i nadal mieć energię, by czołgać się z córką, to jestem zadowolony.

To czyni mnie użytecznym filtrem. Profesjonaliści mają nieograniczony budżet i niewiele wymagań co do godzin przebudzenia poza tym, że są sprawniejsi. Jeśli chcesz spędzić tysiące – lub dziesiątki tysięcy – na spanie w kapsule tlenowej w piżamie na podczerwień, to powal się. Ale są szanse, że zależy Ci tylko na tym, co działa, jest bezpieczne i pasuje do twojego harmonogramu i budżetu. Zaufaj temu facetowi, który ma dzienną robotę, złe plecy i nowe dziecko. Oto, czego nauczyłem się w ciągu dwóch lat raportowania mojej książki Graj dalej.

Przerwij swój schemat

Znaczenie periodyzacji i ryzyko, że tego nie zrobię, zostały mi przypomniane przez trenera piłki nożnej Raymonda Verheijena i naukowca ćwiczeń dr Trenta Stellingwerffa.

Dla elitarnego sportowca periodyzacja może oznaczać stworzenie ustrukturyzowanego programu gromadzenia i zwężania, który zapewnia najwyższą sprawność w określonym czasie. Dla mnie chodzi bardziej o zasady: stopniowe przyspieszanie treningu, przygotowanie mojego ciała do określonych wymagań i unikanie zmęczenia. Jeśli zaprosisz mnie do gry w piłkę nożną, a ja nie utrzymuję formy piłki nożnej lub jeśli doznałem kontuzji, którą mógłbym zagrać, mówię „nie”. Siedzenie na ławce jest do bani, ale to nie tyle, co stracenie całego sezonu, ponieważ zostałeś ranny.

Podkreśl Odzyskiwanie

Elitarni zawodnicy kończą swoje treningi inaczej niż reszta z nas. Trenerzy siły mówią o ładowaniu i rozładowywaniu – to znaczy, za tymi pierwszymi zawsze powinny iść drugie. Myślę teraz w tych kategoriach. „Rozładunek” dla osób nie podnoszących może oznaczać jogę, toczenie się piany, tubing lodu, bieganie w wodzie lub medytację. Obejmuje pracę polegającą na przywracaniu sprawności i zakresie ruchu, która zapobiega ograniczeniom ruchu i kompensacjom, które mogą narastać z czasem i prowadzić do obrażeń.

Kiedyś uważałem happy hour za prawidłowy program odnawiania. Teraz jestem fanatykiem rozciągania i samo-masażu i mam szafę pełną pasków, opasek, wałków z pianki i piłek do lacrosse. Zobowiązanie się do tego jest trudne, jeśli twój harmonogram jest napięty, co może kusić Cię do przedłużenia treningu i pominięcia rozciągania. To zły kompromis.

NIE MA NIC JAK SPRÓBOWAĆ COŚ NOWEGO I SUCKING TO, A NASTĘPNIE SUCKING MAŁO MNIEJ KAŻDEGO DNIA.

Go Hard (i Easy)

Hero Images Getty Images

Przeczytaj także Brooks Koepka właśnie miał doskonałą reakcję na wstyd

Procent twoich treningów powinien być intensywny, a równowaga – powiedzmy 80 procent – powinna być wykonywana przy bardzo niskiej intensywności. Znowu nie trzymam się żadnego formalnego programu polaryzacji, ale staram się unikać tego, co według Stellingwerffa jest najczęstszym błędem popełnianym przez sportowców: zbyt ciężkie chodzenie w łatwe dni, a następnie niemożność przejścia tak ciężko, jak chcesz następnego koniec czasu.

Zamiast tego, moje ciężkie treningi są zarówno krótsze, jak i bardziej intensywne niż kiedyś. Elitarni starsi sportowcy pozostają konkurencyjni, bardziej skupiając się na treningu, skupiając swój ograniczony czas na doskonaleniu określonych umiejętności i korygowaniu słabych punktów sprawności. Dla mnie często oznacza to dwie minuty, zanim zacznę pisać plan na karteczce. Trochę celowości przechodzi długą drogę.

Jeśli szukasz nowego wyzwania, aby uzyskać najlepszą formę życia po 40, sprawdź Mięśnie po 40, 12-tygodniowy program treningowy od Fitness dla mężczyzn.

Fitness dla mężczyzn

Kup Teraz

Jedz dla mięśni

Znaczna część „nauki” żywieniowej sprzedawanej sportowcom jest piętrowa. Jeśli jesz zdrową dietę – wiele różnych owoców i warzyw, białek i produktów pełnoziarnistych, niezbyt dużo cukru lub przetworzonych rzeczy – prawdopodobnie nic ci nie jest. Ale jeśli chcesz uniknąć utraty masy mięśniowej z wiekiem, warto wprowadzić kilka drobnych poprawek. Zwiększyłem białko w mojej diecie, a także liczbę razy go spożywam w ciągu dnia, zgodnie z radą triathlonisty i dietetyka Asker Jeukendrup, Ph.D. Dodatkowa korzyść: dodanie białka do wszystkiego, co jesz, skutecznie obniża jego indeks glikemiczny, mówi Chris Jordan, M.S., C.S.C.S., dyrektor fizjologii ćwiczeń w Johnson & Johnson Human Performance Institute.

Więc jeśli chcę mieć ciastko czekoladowe z płatkami owsianymi bez kruszenia cukru, nałożę na niego odrobinę masła migdałowego. Staram się także spożywać od 3 do 5 miligramów kreatyny w proszku dziennie, zwykle w smoothie lub szklance mleka, tuż przed lub po treningu. Miało to zauważalny wpływ na moją zdolność do budowy i utrzymania mięśni.

Pocić małe rzeczy

Dla sportowców z historią kontuzji lub ograniczeń fizycznych (to ostatecznie wszyscy jesteśmy) kluczem do optymalnej sprawności jest oddzielenie pożądanych stresów treningowych od niepożądanych. Jeśli masz dostęp do bieżni antygrawitacyjnej AlterG lub pasów Kaatsu, świetnie. Jeśli nie, wciąż istnieje wiele sposobów na przyjęcie tej koncepcji.

Przeczytaj także Wypróbuj ten zestaw Kettlebell Two Move dla kuloodpornych ramion i pośladków

Zamiast dodawać wagi do ćwiczenia, włączę element równowagi, na przykład wykonuję pompki rękami na piłkach medycznych lub dodam drugi wektor siły, na przykład opaskę wokół kolan podczas przysiadów. Koncentrowanie się na mniejszych, zaniedbanych grupach mięśniowych nie jest receptą na powiększanie się, ale doskonale nadaje się do rozwijania siły funkcjonalnej i unikania kontuzji.

Uczyć się nowych umiejętności

Thomas Barwick Getty Images

Wyzwanie dla twojego ciała w ten sam sposób każdego dnia przez dziesięciolecia jest skutecznym sposobem na rozgryzienie ciała. Wyzwanie na różne sposoby jest idealnym lekarstwem. Podziwiam elitarnych sportowców i jak większość zwykłych facetów zazdroszczę im tego, co potrafią. Ale oni też powinni nam zazdrościć.

Nie ma to jak próbowanie czegoś nowego i ssanie, a następnie ssanie trochę mniej każdego dnia. Nauka nie umożliwiła nam jeszcze młodości. To zadanie – sprawniejsze, szybsze i lepsze w tym, co kochamy – jest najbliższą fontanną młodości.

Biegnij bez bólu

Ten nie jest dla wszystkich. Obecnie widzę wielu starszych biegaczy w „maksymalistycznych” butach wykonanych przez Hoka One One lub Altra, z podeszwami grubymi jak Gra o tron książka w miękkiej oprawie i nie dbając o to, czy lądują na piętach czy palcach.

Ale po przejściu przez sprzeczne badania i rozmowie z biomechanikami jestem przekonany: Korzyści z rezygnacji z amortyzacji i nauczenia się uderzania w ziemię stopą lub śródstopiem zamiast pięty. Twoje nogi są sprężynami – im sztywniejsza wiosna, tym skuteczniej siły, które włożysz w ziemię, wracają do twojego ciała, napędzając cię do przodu.

OSTRZEŻENIE: Jeśli czujesz silną potrzebę zmiany strajku, znajdź trenera, który może z tobą pracować. Ostatnie badania sugerują, że najbardziej energooszczędny styl biegowy dla większości ludzi to taki, który przychodzi im naturalnie. Twój problem może być jednak bardziej krokowy niż strajkowy, a biomechanik Jay Dicharry, M.P.T., chętnie przyznaje, że.

„Zdecydowana większość biegaczy faktycznie przesadza” – mówi. Koncentrując się na skróceniu kroku, możesz ostatecznie zmienić wzór uderzenia stopy. Prowadzi to do mniejszego „ciągnięcia”, a bardziej do „pchania” schematu biegu, co skutkuje mniejszym obciążeniem (i potencjalnym uszkodzeniem) stawów. Wolniejsze czasy w zamian za mniej walenie w kręgosłup to kompromis, który chętnie podejmę.

Przeczytaj także Czy śledzenie tej metryki sprawi, że będziesz sprawniejszy?

Weź udział w treningu

Gotowy do wprowadzenia tych zasad w życie? Spróbuj tego tygodniowego treningu z Fitness męski po 40 program do uruchomienia. Pamiętaj o uwzględnieniu co najmniej jednego pełnego dnia odpoczynku między treningami. Zrobisz każde ćwiczenie jako zestawy proste, wykonując wszystkie zestawy jednego ćwiczenia przed przejściem do następnego.