Trening po 40 jest inny. Czy ci się to podoba, czy nie, stracisz masę mięśniową w miarę starzenia się, a regeneracja może być inna niż w wieku dwudziestu kilku lat.
Utrzymanie siły i bezpieczeństwo podnoszenia oznacza rozliczenie starzejącego się ciała. Jeff Cavaliere, C.S.C.S., fizjoterapeuta i trener siłowy najlepiej znany w mediach społecznościowych ze swojego programu treningowego Athlean-X, spędził cały film opisujący osiem błędów w mięśniach, które są ważne dla mężczyzn po 40. roku życia.
Po pierwsze, mówi, nie opuszczaj rozgrzewki. W wieku 20 lat możesz od razu zacząć trening; w wieku 40 lat musisz dostosować rozgrzewkę, która będzie pasować do Twojego trybu życia. Nie zamieniaj go jednak w trening – przełam pot, ale nie przesadzaj.
Błąd nr 2, jak mówi Cavaliere, buduje siłę „odpowiedzialnie”. Zamiast próbować układać płytki w stos, skup się na wysokiej jakości formie i kontrolowanych ruchach; zatrzymaj się na dole wyciskania na ławce i na dole przysiadu. Przestań się martwić o liczby i skoncentruj się na pracy wysokiej jakości. To będzie ci służyć w przyszłości.
W związku z tym Cavaliere ponownie podkreśla znaczenie połączenia umysł-mięsień. Mówi, że błąd numer trzy nie koncentruje się na kontrolowanych powtórzeniach i ruchach, które są podstawą budowania siły.
Podkreśla także trening metaboliczny, ponieważ jest to także ważny czynnik wzrostu mięśni, szczególnie dla mężczyzn po 40. roku życia. Używanie mniejszej masy i większej liczby powtórzeń pozostawia mniej bólu i przyspiesza regenerację między treningami, więc błąd numer 4 byłby tylko treningiem tak ciężkim, jak to możliwe. w każdym momencie. Cavaliere nazywa trening metaboliczny po 40 „obowiązkowym”.
Błąd numer pięć, mówi Cavaliere, nie trenuje jak sportowiec. „Użyj lub strać” ma szczególne znaczenie dla mężczyzn po 40. roku życia. Dlatego, oprócz starannego planowania treningu siłowego, pracuj w niektórych ruchach i ćwiczeniach sportowych i trenuj, by osiągnąć określony cel poza siłą i rozmiarem.
I nie zapomnij ćwiczeń korekcyjnych, mówi. „Wszystkie mięśnie mają znaczenie” – i nawet jeśli głupio wydaje się celowanie w mniejsze, robi to w równowadze, zachowując silny fundament dla twoich zysków. Pomijanie ruchów, takich jak maseczki, jest numerem sześć.
Błąd numer siedem robi tylko długi, stały stan cardio. Zamiast tego Cavaliere zaleca „oszczędzanie cardio”. Oznacza to ćwiczenia takie jak liny bojowe, noszenie lub pchanie saniami, które zwiększają tętno, oszczędzając niepotrzebne obciążenie stawów.
Wreszcie, ponieważ metabolizm zwalnia po 40, odżywianie jest szczególnie ważne. Spójna, wysokiej jakości dieta oznacza noszenie mniejszej ilości tkanki tłuszczowej na siłowni i bardziej produktywne treningi. Błąd numer osiem całkowicie ignoruje ważne miejsce, w którym plan posiłków znajduje się dla budowy mięśni.
Muscle After 40 Guidehearstproducts.com 24,95 USD
Ogólnie rzecz biorąc, Cavaliere mówi, są to podstawowe wskazówki dotyczące treningu siłowego w każdym wieku. Ale dla facetów w wieku powyżej 40 lat nie są po prostu polecani – są obowiązkowe.
Chcesz jeszcze więcej wskazówek na temat treningu po 40? Zapoznaj się z naszym programem Muscle After 40, aby uzyskać jeszcze więcej wskazówek i procedur, które pozwolą ci utrzymać mocne treningi wraz z wiekiem.