Ćwiczenia z masą ciała mogą być idealnym sposobem na ściśnięcie treningu nawet wtedy, gdy utkniesz bez dostępu do siłowni, ale nie daj się zwieść brakowi wyposażenia: nadal musisz skupić się na formie. W nowym filmie założyciel Athlean-X Jeff Cavaliere C.S.C.S. biegnie przez ćwiczenia na masę ciała, które ludzie często wykonują źle z niewielką ostrożnością, ponieważ nie używają obciążenia – i niektóre ruchy, które mogą być wręcz niebezpieczne.
Ławka zanurzeniowa
Po pierwsze: zanurzenie na ławce.
„Powodem, dla którego wykonujemy to ćwiczenie, jest to, że pozwala nam ustawić tę długą głowę tricepsa w jego całkowicie skurczonej pozycji”, mówi Cavaliere. „Jednak jakim kosztem masz ramię?”
Wskazuje, że ten ruch może wywierać duży nacisk na przednią torebkę barku, która powinien chodziło o zapewnienie stabilności. Cavaliere zaleca dostosowanie pozycji dłoni podczas wykonywania tego ruchu, obracanie palców na zewnątrz, zamiast pozwalania im patrzeć twarzą do przodu, otwierania klatki piersiowej i zewnętrznego obracania ramion, tworząc lepszą pozycję ramion. Alternatywnie sugeruje wypróbowanie pompek kobry jako sposobu na osiągnięcie tych samych korzyści z tricep bez rujnowania ramion.
Deska
Drugim ruchem, w którym Cavaliere jest w 100 procentach, jest standardowa deska.
„To naprawdę niedorzeczne, niedoręczające ćwiczenie, ponieważ po prostu nie stanowi wystarczającego wyzwania dla tych, którzy to robią, próbując wzmocnić swój rdzeń”, mówi. „Spójrz, jeśli rekordzista świata może utrzymać deskę przez ponad 8 godzin, prawdopodobnie nie będzie to dla ciebie wystarczająco trudne”. Dodaje, że rozciągnięte deski mogą przyczyniać się do problemów, takich jak ból pleców i słaba postawa. Przerzucenie na odwrotną deskę może zwalczyć te problemy, choć ostrzegamy: możesz być zaskoczony, jak słaba jest początkowo twoja strona ciała.
Rozciągnięcie ścięgna Hurdlera
Trzeci ruch to niezwykle popularny odcinek ścięgna ścięgien, czego zdaniem Cavaliere nie tak właściwie rozciągnij ścięgno.
„Ma wady biomechaniczne, ponieważ to, co robisz, polega na pochyleniu tylnej części miednicy, która usuwa cały odcinek ścięgna ścięgna i rzuca go bardziej na środkową część pleców i dolną część pleców … Aby uzyskać ścięgna ścięgna rozciągnięte, chcesz być bardziej pochylony do przodu w kierunku miednicy. ” Alternatywnie, zaleca rozciąganie na ścięgno stojące.
Most na szyi
Czwarty to mostek na szyję, który według Cavaliere’a nie powinien być podejmowany ktoś. „To absolutna kruszarka” – mówi. „Dostajemy niewiarygodną kompresję skierowaną w dół przez kręgosłup szyjny, po prostu ustawiając się w pozycji, aby rozpocząć ćwiczenie. Następnie, gdy weźmiesz pod uwagę, czy idziesz do przodu, czy do tyłu, ilość ścinania, która jest rzucana na wierzch jest to po prostu przepis na katastrofę ”.
Jeśli nadal chcesz budować mięśnie szyi, ćwiczenia izometryczne są bezpieczniejszym wyborem: połóż się na ławce ze zwisającymi głową i ramionami i przytrzymaj ręcznik nad głową, aby zwiększyć opór podczas zginania i prostowania. „Zaletą izometrii jest to, że siła, którą przykładasz, może wzrosnąć wraz z poprawą siły szyi”, mówi Cavaliere.
Kipping Pullup
Kolejne są kippingowe podciągnięcia, które według Caveliere mają więcej wspólnego z „małpą pieprzącą piłkę nożną” niż w rzeczywistości. „Wszystko, co musisz zrobić, to iść prosto w górę i prosto w dół” – mówi. „Obiecuję, że to wystarczająco trudne”. A jeśli upierasz się, aby rzucić sobie wyzwanie, przypnij trochę ciężarów.
Skorpion
Szósty to skorpion, ruch mający na celu zwiększenie ruchomości kręgosłupa. „Problem polega na tym, że nie chcesz mobilności przez cały kręgosłup”, wyjaśnia Cavaliere. „Kręg lędźwiowy został zaprojektowany tak, aby był stabilny, a ruchliwość uzyskuje się od dołu, przez biodro”.
Skorpion jednak czerpie większość swojego obrotu z odcinka lędźwiowego kręgosłupa, zmuszając go do poruszania się poza swoim naturalnym zakresem ruchu. Cavaliere pokazuje, w jaki sposób obracanie kręgosłupa piersiowego za pomocą rotacji kręgosłupa T jest preferowaną opcją, ponieważ cały ruch pochodzi z górnej części ciała.
Sissy Squat
Potem jest przysiad. Ćwiczenie ma na celu pracę na quadach, ale Cavaliere mówi, że faktycznie kładzie nacisk na obszar, a także na rzepkę. „Możesz zepsuć ścięgno rzepki jednym zestawem tego ćwiczenia, nie mówiąc już o tym dzień po dniu” – mówi.
Przełączenie na przysiad pistoletowy zmniejsza wysunięcie biodra na korzyść zgięcia, co usuwa część przeciążenia quadów i rzepki.
Pushup
Wreszcie jest skromny pompek – który Cavaliere nazywa wartościowym ćwiczeniem, gdy wykonano to poprawnie. „Ludzie robią to zbyt łatwo, oszukując” – mówi.
Tryby oszukiwania obejmują „skurwiela podłogi”, w którym opuszczasz biodra, ale nie poruszasz wystarczająco górną częścią ciała, oraz skrócone pompki, które nie eksplorują pełnego zakresu ruchu, gdy zbliżasz się do blokady w ramionach: „Te ostatnie 2 do 3 cali są najtrudniejszą częścią ćwiczenia. ”
Uzyskanie pełnego zakresu ruchu może oznaczać, że liczba powtórzeń spadnie na początku, ale oznacza to również, że w końcu uzyskasz maksymalne korzyści z ćwiczenia.
Subskrypcja fitness dla mężczyzn