Uparty tłuszcz z brzucha jest czymś więcej niż tylko irytacją – może być niebezpieczny. To dlatego, że tłuszcz z żołądka jest trzewny i otacza ważne narządy, takie jak trzustka i jelita, mówi Rachel Stahl, R.D. z Weill Cornell Medicine.
Jest również biologicznie aktywny, co oznacza, że ten rodzaj tłuszczu zmienia normalną równowagę hormonów i może powodować problemy metaboliczne.
„Nie są to tylko standardowe komórki przechowujące tłuszcz” – mówi Stahl Fitness dla mężczyzn.
Nadmiar tłuszczu z brzucha może również świadczyć o tym, że masz za dużo tłuszczu otaczającego serce, wątrobę i nerki, mówi endokrynolog dr Rasa Kazlauskaite, doktor medycyny z Rush University Medical Center w Chicago, IL. Kiedy tak się dzieje „Jesteś o wiele bliżej rozwoju cukrzycy”, mówi Kazlauskaite Fitness dla mężczyzn.
Ile tłuszczu z brzucha jest za dużo?
Według National Institute of Health faceci o obwodzie talii większym niż 40 cali są bardziej narażeni na cukrzycę i choroby serca.
Zmierz wokół środka talii, tuż nad biodrami, używając taśmy mierniczej, doradza NIH.
Chociaż utrata tłuszczu z brzucha nie jest łatwa, istnieją sposoby na zmniejszenie talii:
Zmniejsz liczbę kalorii
Niestety, nie można wymusić redukcji tkanki tłuszczowej w jednym obszarze ciała, mówi dr W. Scott Butsch i dyrektor ds. Medycyny otyłości w klinice w Cleveland.
Zamiast tego będziesz chciał skupić się na zmniejszeniu ogólnej liczby kalorii, mówi Butsch Fitness dla mężczyzn.
„Ogólnie rzecz biorąc, utrata masy ciała powinna prowadzić do zmniejszenia tkanki tłuszczowej brzucha”, mówi.
Magazyn męski FitnessHearst Magazinesamazon.com 49,90 $ 15,00 $ (70% zniżki)
Jedz więcej białka
Skany mózgu pokazują, że białko obniża aktywność w obszarach mózgu, które stymulują apetyt na jedzenie. Białko zwiększa również hormony, które sprawiają, że czujesz się nasycony, dzięki czemu czujesz się pełniejszy przez dłuższy czas.
Jedz więcej owoców i warzyw
Są bogate w składniki odżywcze i zapewniają dużo błonnika, co oznacza, że dostaniesz mniej kalorii. Załaduj połowę talerza warzywami lub zacznij każdy posiłek od sałatki.
Pij mniej alkoholu
Kazlauskaite mówi, że faceci, którzy chcą zmniejszyć tłuszcz z brzucha, powinni obserwować, ile spożywają alkoholu. Oprócz oczywistych – pustych kalorii – alkohol musi być metabolizowany przez organizm, co na krótko zatrzymuje spalanie tłuszczu, mówi..
Przenieś więcej
Odchudzanie nie powinno być Twoją jedyną motywacją do pójścia na siłownię. A ćwiczenia nie spalają tyle kalorii, ile możesz w to uwierzyć. Jednak w połączeniu ze zdrową dietą regularny trening może pomóc w utrzymaniu deficytu kalorii.
Dodaj trening oporowy
Klinicznie Butsch twierdzi, że wielu jego pacjentów zauważa obniżenie tkanki tłuszczowej brzucha, gdy stosuje trening siłowy. W rzeczywistości otyłe nastolatki, które włączyły trening aerobowy i siłowy do swoich treningów, straciły najwięcej tłuszczu trzewnego, zgodnie z badaniem z 2014 roku opublikowanym w Journal of Sports Sciences.
Ogranicz napoje słodkie
Według Kazlauskaite cukier z soku i napojów gazowanych jest szybko wchłaniany do krwioobiegu, co powoduje wzrost insuliny. Nie ma dowodów, że napoje te faktycznie powodują otyłość. Jednak badania pokazują, że często picie napojów słodzonych cukrem wiąże się z przyrostem masy ciała, otyłością i cukrzycą typu 2, zgodnie z Centers for Disease Control & Prevention.
Zdobądź cukier z całych pokarmów
Zjedzenie jabłka różni się od wypicia szklanki soku jabłkowego, wyjaśnia Kazlauskaite.
To dlatego, że konsumujesz więcej składników odżywczych, takich jak błonnik, kiedy spożywasz żywność w jej naturalnej formie, mówi. Ponadto proces żucia i spożywania jedzenia wolniej może pomóc w utrzymaniu sytości. „Kiedy jesz jabłko, jesz wolniej” – mówi. „Twoje ciało ma więcej czasu na jego strawienie”.
Ogranicz stres
Kortyzol, znany jako hormon stresu, jest związany z wyższym procentem tłuszczu z brzucha i przyrostem masy ciała. W rzeczywistości osoby, które mają wysoki poziom kortyzolu przez długi czas, są bardziej narażone na otyłość brzuszną, zgodnie z przeglądem badań opublikowanych w 2018 r. Bieżące raporty dotyczące otyłości.
Butsch twierdzi, że proste czynności, takie jak joga, medytacja lub po prostu unikanie konfliktu, mogą pomóc w utrzymaniu talii.
„Wydaje mi się, że nawet wybranie wyższej argumentacji [pomaga]” – mówi Fitness dla mężczyzn.