To jest Twoja szybka wskazówka treningowa, szansa na nauczenie się, jak pracować mądrzej w kilka chwil, abyś mógł zacząć trening.
Jeśli chodzi o wzrost mięśni, kluczem jest objętość treningu. Liczba twardych zestawów, które wykonujesz na mięsień na tydzień, bezpośrednio wpływa na jego wzrost – a jeśli Twoim celem jest zwiększenie rozmiaru, więcej jest lepszych. Badania sugerują wykonywanie co najmniej 10 i do 30 zestawów tygodniowo dla mięśni górnej części ciała i do 45 zestawów tygodniowo dla mięśni dolnej części ciała.
Jak możesz trafić te liczby bez podwojenia czasu na siłowni? Zestawy potworów.
Zestaw potworów, znany również jako zestaw złożony, polega na wykonaniu dwóch ćwiczeń dla tego samego mięśnia, jeden po drugim bez odpoczynku. Jeśli myślisz, że to brzmi podobnie do supersetu, masz rację – ale dla par supersetów wykonaj ćwiczenia przeciwstawiać się grupy mięśni, co oznacza, że dasz jednej szansę na regenerację, podczas gdy druga będzie działać. To optymalizuje czas treningu bez uszczerbku dla wydajności, naturalnie budując odpoczynek w rutynie. Cel zestawu potworów jest bardziej przebiegły; nie daje docelowej grupie mięśni żadnej ćwiartki, uderzając ją dwoma ćwiczeniami z rzędu bez odpoczynku, aby popchnąć ją poza punkt zmęczenia.
Ta brutalna strategia podnoszenia ma dwie podstawowe zalety. Po pierwsze, zwiększysz tygodniową objętość treningu, szczególnie jeśli zwykle używasz tylko prostych zestawów (tj. Kolejnych zestawów tego samego ćwiczenia) w swoich treningach. Co równie ważne, zestawy potworów mogą wydłużyć czas każdego mięśnia pod napięciem, optymalizując kolejny niezbędny bodziec wzrostu. Potrzebujesz trzeciego powodu? Będziesz wyglądać jak bestia. Nic nie wskazuje na to, że boli cię hantle od razu po zmiażdżeniu ciężkiego zestawu wyciskania sztangi.
Tylko upewnij się, że nie przesadzisz, a każda sesja siłowni nie jest zbudowana wokół zestawów potworów. Zwiększona objętość może być dobrodziejstwem dla wzrostu mięśni, ale w tym przypadku zbyt dobra rzecz może również zwiększyć ryzyko przetrenowania. A jeśli Twoim celem jest praca z naprawdę dużymi ciężarami, będziesz potrzebować więcej dedykowanego czasu odpoczynku i odpoczynku między seriami, aby zbudować siłę, aby trafić PR.
Twój ruch: Każda para ćwiczeń ukierunkowana na ten sam mięsień będzie działać. Skręt EZ z lokami z młotkiem, podbródek z rzędem, przysiad z lonży lub zanurzenie z przedłużeniem tricepsa to dobre pary zestawów potworów.
Ale jeśli to możliwe, spróbuj połączyć ruch złożony z ćwiczeniem izolacyjnym, takim jak martwy ciąg z zawinięciem nogi lub, jak wspomniano powyżej, wyciskanie na sztangę z muchą na hantle. Pierwszy ruch (złożony, wielostawowy) obciąży mięsień maksymalną masą, podczas gdy drugi (izolacja, pojedynczy staw) wyczerpuje go, zmuszając go do pracy w dużej mierze sam. Prawdopodobnie będziesz musiał zmniejszyć masę, której normalnie używasz do drugiego ćwiczenia, ale dopóki masz wyzwanie ukończenia wszystkich powtórzeń i serii, zoptymalizujesz swoje zyski.