Niezależnie od tego, czy walczysz o martwy ciąg, czy maraton PR, Twój rdzeń jest w centrum Twoich wyników. Te pięć chwytów izometrycznych od Andy’ego Speera, C.S.C.S., twórcy Zdrowie mężczyzn Seria ćwiczeń Anarchy pomoże zbudować rdzeń potrzebny do osiągnięcia celów.
Izometria to prosta koncepcja: kurczysz mięśnie tak mocno, jak to możliwe, ale nie pracujesz, aby cokolwiek poruszyć. Możesz użyć izometrycznych powtórzeń, aby poprawić swoje duże siły podnoszenia w punktach trzymania – ale są one również niezwykle skuteczne w treningu rdzenia.
Zobacz ten post na Instagramie
5 blokad izometrycznych, które poprawią prawie wszystko, co robisz. Wszystkie te blokady można zaprogramować w ramach rozgrzewki, jako ‘Rdzeń porusza się w obwodzie lub skupia się na ruchu niezależnie, pracując nad zwiększeniem głośności (czasu trwania) w miarę upływu czasu. Wybierz jeden lub dwa ruchy dziennie. Rozgrzewka – 3x 10-20 sekund w obwodzie rozgrzewania. Wybierz jeden lub dwa. Obwód – praca przez 30-45 sekund. Może to oznaczać trzymanie 3x 10s: 5 sekund odpoczynku lub proste 30s trzymanie. Niezależny – celem jest praca do 5 zestawów Trzymaj 30 sekund: 30 sekund odpoczynku. * Jedynym wyjątkiem są blokady kompresji. 30s jest brutalny. Pracuj do 5 zestawów po 15 sekund: 45 sekund odpoczynku. Pierścień wsparcia – To może być najcenniejsza pozycja wsparcia, tyle się dzieje. Stabilność barku, kontrola bioder / mięśni brzucha, klatki piersiowej, tricepsa, strzelanie łatami. Klucze tutaj – pchanie rąk w dół w kierunku podłogi i w kierunku ud. W końcu pracuj, aby zewnętrznie obracać rękami (wyciągając kciuki, dłonie do przodu). Biodra są schowane, abs mocno. Zacznij od 3x 10s chwytów na zestaw. Tuck Hold on Parelletes – Kolejna pozycja wsparcia. Wciąż pchasz w dół, a także popychasz biodra do przodu (poczujesz, jak triceps i łaty strzelają). Zacznij od 3x 10s chwytów na zestaw. Deska Planche – Utrzymując pustą pozycję ciała, przepychaj palce u nóg i odciągaj ręce. Przechodź do przodu, aż poczujesz nadgarstki, ramiona i łaty. Przytrzymaj przez 10 sekund, kołysz się z powrotem do pozycji deski. Zacznij od 5 x 10s chwytów, odpoczywając 10-20s między chwytami. Odwróć deskę – Kluczem tutaj jest odciąganie ramion do tyłu, jakbyś owijał górną część pleców wokół słupa telefonicznego, jednocześnie utrzymując mięśnie brzucha napięte i żebra opuszczone. Nogi zablokowane, stopy razem. Obcasy zjeżdżają na podłogę. Glutes są wystrzeliwane. Zacznij od trzymania 3x 20s z resztą 20s. Szczupak kompresyjny – jak wspomniano, jest trudny, ale niezwykle cenny. Trzymaj nogi prosto, quady zamknięte. Im bliżej stóp jesteś, tym trudniejsze staje się trzymanie. Rozpocznij z 3-5 sekundami trzyma x 3 na zestaw. Baw się z nimi i baw się świetnie! . . . . #freezeframe # izometryczny #hold # gimnastyka #core #abs #stabilność # wyzwanie
Wpis udostępniony przez Andy’ego Speera (@andyspeer) 24 października 2019 o 5:34 PDT
Dla pierwszego ruchu bez ruchu, pierścień podtrzymujący, skoncentruj się na silnym popychaniu rąk w dół w kierunku podłogi i w kierunku ud oraz utrzymaniu ramion z powrotem w dumnej pozycji. Pomoże ci to zablokować ramiona, zaczepić triceps i rozjaśnić twoje łaty. Trzymaj ciało w napiętej, prostej linii, ściskając rdzeń, aby zapobiec łukowi w dolnej części pleców.
Zacznij od neutralnego uścisku (dłonie skierowane w stronę twoich ud), ale stopniowo pracuj, aby skierować dłonie do przodu; w dłuższej perspektywie poprawisz w ten sposób stabilność ramion.
Drugie ćwiczenie polega na przytrzymaniu paraletek. Podobnie jak w podpórce pierścienia, celem jest zjechanie rękami, aby pomóc Ci stworzyć napięcie całego ciała. Utrzymując górną część ciała i rdzeń, prawdziwym wyzwaniem jest popchnięcie bioder do przodu przed dłońmi.
Jest to zaawansowane ćwiczenie, więc jeśli nie jesteś w stanie utrzymać zaczepu, trzymaj się izos, które są trudne, ale wykonalne, aby zbudować siłę niezbędną do zmiażdżenia tego. Jeśli nie masz paraletek, możesz wykonać to ćwiczenie, kładąc dłonie płasko na podłodze, ale będzie to jeszcze trudniejsze.Trzecie ćwiczenie nazywa się deską planche, i posuwa swoje typowe deski za pomocą mniejszej, przesuniętej podstawy podpory. Utrzymując wysoką pozycję deski / pustego ciała, przepchnij palce u nóg i pociągnij do tyłu rękami, aby zakołysać tułowiem do przodu. Trzymaj lekko zaokrąglone plecy i pośladki mocno.Dla numeru czwartego odwrotna deska, trzymaj ramiona wyciągnięte do tyłu „tak, jakbyś owijał górną część pleców wokół słupa telefonicznego” – mówi Speer. Ściągnij mocno abs i żebra w dół. Wbij stopy w podłogę, aby pomóc ci aktywnie ściskać pośladki. Jeśli czujesz ból w ramieniu przednim, usiądź na nim; elastyczność ramion może być wymagająca.
Wreszcie piąta iso to szczupak kompresyjny, i jest świetny, ponieważ jest całkowicie skalowalny. „Im bliżej stóp są twoje ręce, tym trudniejsze staje się trzymanie” – mówi.
Speer zaleca wykonywanie jednego lub dwóch z tych ćwiczeń dziennie, wykonując je w ramach rozgrzewki, ruchu rdzenia w obwodzie lub samodzielnego ćwiczenia w trakcie treningu. Oto jak zaprogramować je w każdy sposób:
- Rozgrzewka: Wykonaj 3 10–20 sekundowe wstrzymania, odpoczywając na równy czas.
- Obwód: Pracuj w sumie od 30 do 45 sekund na rundę. Zacznij od rozbicia go na 10-sekundowe wstrzymania z 5-sekundowym odpoczynkiem, pracując do jednego prostego trzymania od 30 do 45 sekund.
- Samodzielny: Pracuj do 5 30-sekundowych wstrzymań z 30 do 45 sekundami odpoczynku. W przypadku szczupaka kompresyjnego trzymaj się 5 zestawów 15-sekundowych chwytów z 45 sekundami odpoczynku.