Pierwszą rzeczą, którą były konkurencyjny trójboista siłowy i trener Mark Rippetoe chce, abyś wiedział o metodzie Texas, jest to, że nie dla wszystkich.
„Większość ludzi nie ma nic przeciwko wypróbowaniu metody Texas, ponieważ jest to bardzo, bardzo trudne” – mówi.
To nie jest dokładnie aprobata dla stworzonego przez niego programu treningowego. Ale człowiek stojący za siłą początkową wspomina również, że – jeśli jesteś gotowy na wyzwanie – możesz zyskać poważny rozmiar i siłę, postępując zgodnie z protokołem.
Czym dokładnie jest metoda Texas?
Metoda Texas to reżim treningowy trzy dni w tygodniu, który podkreśla objętość w poniedziałki, aktywny powrót do zdrowia w środy i intensywność w piątki. Rippetoe został zainspirowany starym treningiem wyciskania na ławce kanadyjskiego siłacza Douga Hepburn, w którym Hepburn wykonał 5 ciężkich serii po 1 powtórzeniu, a następnie 5 ciężkich serii po 5 powtórzeń.
Rippetoe podaje tę strukturę jako przykład metody OG: jeśli 365 funtów jest twoim 1 powtórzeniem, wtedy te zestawy singli osiągnęłyby wartość około 335. 5 zestawów 5 byłoby wtedy gdzieś w przedziale od 285 do 290 funtów.
„Próbowałem tego i okazało się, że nie mogę robić singli, a następnie zdobyć wszystkie 5 zestawów po 5 z tak dużą wagą” – mówi Rippetoe. „Trzydzieści ciężkich powtórzeń to po prostu za dużo”. Poprawił więc trening, umieszczając większość wolumenu w poniedziałek i przenosząc 5 singli do piątku. Tak narodziła się Metoda Texas – nazwana jako taka, ponieważ Ripptoe mieszka w Teksasie, program jest metodą i nie ma czasu na bzdury.
Trening
Metoda Texas koncentruje się na dużych podnośnikach ze sztangą – przysiadach, wyciskaniu na ławce, wyciskaniu z góry i martwym ciągu – oraz oczyszczaniu mocy i niektórych pracach związanych z regeneracją masy ciała.
Poniedziałek: Tom
Brian CaissieGetty Images
- A. Przysiad: 5 serii po 5 powtórzeń
- B. Prasa stołowa / prasa górna: 5 zestawów po 5 powtórzeń
- C. Deadlift: 1 zestaw 5 powtórzeń
Każda kolejka w poniedziałek powinna wynosić 90 procent twojego 5 powtórzeń maks. Naprzemiennie między wyciskaniem na ławce w jeden poniedziałek a wyciskaniem w górę w następny. Pamiętaj, że martwe ciągi nie otrzymują leczenia 5 x 5. „Martwe ciągi to za dużo” – mówi Rippetoe. „Nigdy nie wyzdrowiejesz, jeśli wykonasz 25 powtórzeń.”
Pomiędzy zestawami odpoczywaj tyle, ile potrzebujesz. Może to być pięć minut lub 15, w zależności od poziomu treningu. Chodzi o to, aby w pełni zregenerować siły między setami, aby za każdym razem można było wybić ostatnie powtórzenie.
Środa: powrót do zdrowia
Drazen_Getty Images
- A. Przysiad: 2 zestawy 5 powtórzeń
- B. Prasa stołowa / prasa górna: 3 zestawy po 5 powtórzeń
- C. Podciągnięcie: 3 serie aż do niepowodzenia
- D. Przedłużenie grzbietu lub podnoszenie szyny łokciowej: 5 serii po 10 powtórzeń
Nadal pracujesz w środę, ale będziesz lżejszy niż w poniedziałek – a niektóre ćwiczenia na masę ciała są wprowadzane na miarę.
Zacznij od kucania przy 80 procentach poniedziałkowego obciążenia. Tutaj zobaczysz niektóre prasy górne lub wyciskanie na ławce (wykonaj te, których nie wykonałeś w poniedziałek) przy 90 procentach obciążenia 5 x 5 z poprzedniego tygodnia. Następnie rozwalcie chinup do porażki i 5 zestawów przedłużeń pleców lub podbić szynkę – wybór dealera.
Piątek: intensywność
South_agencyGetty Images
- A. Przysiad: 1 zestaw 5 powtórzeń
- B. Prasa stołowa / prasa górna: 1 zestaw 5 powtórzeń
- C. Power Clean / Power Snatch: 5 zestawów po 3 powtórzenia / 6 zestawów po 2 powtórzenia
W piątek chodzi o dążenie do nowego maksimum pięciu powtórzeń. Przed rozpoczęciem rozgrzej tyle, ile potrzeba. Wybierz cięższą wagę niż poniedziałek, ale nie tak ciężką, że nie możesz ukończyć piątego powtórzenia.
W sekcji B wykonaj dowolną windę wykonaną w poniedziałek. Zauważysz, że dzisiejszy trening omija martwe ciągi – nie zobaczysz ich ponownie, dopóki Kolejny Poniedziałek. Zamiast tego wybierzesz oczyszczanie mocy lub chwytanie mocy, dwa olimpijskie windy, które zwiększą twoją wybuchowość pod barem. Wybierz wymagającą wagę, ale upewnij się, że nadal będziesz w stanie przejść przez ostatnie powtórzenie.
Rozkoszuj się dniami wolnymi
Metoda Texas nie jest treningiem, który pozwala na wiele więcej. W rzeczywistości Ripptoe sugeruje, aby robić jak najmniej w pozostałe cztery dni tygodnia. Może to być trudne dla niektórych, szczególnie szczurów na siłowni, które uważają cardio za aktywność poza dniem.
„W dni wolne powinieneś starać się jak diabli odzyskać zdrowie” – mówi Ripptoe. „To twój trening. Będziesz cholernie ciężko oddychać, więc nie musisz wykonywać ćwiczeń kardio”.
Zauważa, że zazwyczaj radzi ludziom stosować metodę Texas przez sześć do dziewięciu miesięcy, co pozostawia dużo czasu na ćwiczenia cardio i inne ćwiczenia przed i po programie.
Powinieneś wypróbować metodę Texas?
Drazen_Getty Images
„To nie jest trening dla początkujących” – podkreśla Rippetoe. Jeśli dopiero zaczynasz podnoszenie ciężarów, sugeruje inne podejście, zgodne z klasyczną czterodniową rutyną podzieloną na górną i dolną część ciała. „Powinieneś już być silny. Gdy wykonasz normalne rzeczy, zastosujesz metodę Texas. Dla właściwego faceta działa naprawdę dobrze”.
Cała ta praca wymaga paliwa do zasilania pieca. Według Rippetoe wiele osób stosujących Metodę Teksasu musi spożywać około 5000 kalorii dziennie. Pomiędzy treningiem a jedzeniem jest to zobowiązanie.
Twoja przydatność do metody zależy również od twoich celów. Jeśli szukasz prototypowego ciała plażowego, możesz chcieć znaleźć inny podział.
„Jeśli facet martwi się przede wszystkim swoimi mięśniami brzusznymi, nie rób metody Texas” – mówi Rippetoe. „Jeśli martwisz się przede wszystkim utrzymaniem niskiej masy ciała i zjesz tylko 2500 kalorii dziennie, nie stosuj metody Texas. Ale jeśli próbujesz stać się tak silny i silny, jak to tylko możliwe, i chcesz zjedz wystarczająco dużo, odpocznij i możesz pozostać na siłowni przez dwie i pół godziny w każdy poniedziałek, wtedy metoda Texas może być właśnie dla Ciebie. ”