Chociaż niektórzy ludzie zasypiają, gdy tylko ich głowa uderza o poduszkę, wielu niespokojnie wpatruje się w sufit godzinami.
Ci, którzy podrzucają i przewracają co noc, wiedzą, jak frustrujące jest mieć problemy z zasypianiem. Ale oprócz zmęczenia i zepsucia, zbyt mało snu jest również szkodliwe dla zdrowia. Badania wykazały, że istnieje większe ryzyko przyrostu masy ciała, cukrzycy i depresji, gdy rytm dobowy zostanie wyrzucony z równowagi.
„Nieodpowiedni sen i sen niskiej jakości wpłyną na każdy układ narządów” – mówi Fitness dla mężczyzn doradca snu William Winter, M.D., autor Rozwiązanie uśpienia: Dlaczego Twój sen jest zepsuty i jak go naprawić.
„Słaby sen powoduje, że chcemy jeść więcej i jeść złe rzeczy, wpływa to na trawienie, funkcjonowanie serca, ryzyko nadciśnienia, ryzyko cukrzycy oraz funkcjonowanie układu odpornościowego” – dodaje.
Dlatego zebraliśmy wskazówki od ekspertów ds. Snu, badań naukowych i użytkowników r / AskReddit, aby pomóc Ci szybciej zasnąć i uniknąć kolejnej bezsennej nocy.
Wypróbuj niektóre z tych wskazówek, a być może przekonasz się dziś wieczorem.
Zmień swoje oświetlenie
Getty Images
Od lamp w sypialni po blask urządzeń elektronicznych, oświetlenie wpływa na zdolność do spania. Hormon melatoniny pomaga regulować cykl snu i czuwania, a ekspozycja na światło kontroluje poziomy hormonów. Kiedy nadejdzie czas, by uderzyć w siano, kluczem jest ciemność. Może się wydawać, że światło z telefonu lub telewizora nie przeszkadza w możliwości odpoczynku, ale tak jest. Powinieneś unikać patrzenia na jasne ekrany do dwóch godzin, zanim zaczniesz zasnąć. Warto rozważyć wyłączenie żarówek. Inteligentne żarówki, takie jak linia Philips Hue, uwzględniają te czynniki i można je dostosować do własnych potrzeb, aby nie wpływały na zdolność do zasypiania lub zasypiania plecy śpij, jeśli obudzisz się w środku nocy. Jeśli chcesz włączyć światło w środku nocy, ściemniacz jest lepszy.
Prysznic w nocy
Getty Images
Być może zechcesz przemyśleć swoją codzienną rutynę, jeśli jesteś porannym prysznicem. Istnieją dowody na to, że oczyszczenie się na koniec dnia może pomóc ci lepiej spać. Kluczem jest prawidłowe odmierzenie czasu. Prysznic bezpośrednio przed snem nie jest tak naprawdę dobry, ponieważ gorąca woda podnosi temperaturę ciała. Najlepszym sposobem na to jest pozwolenie swojemu ciału na ochłodzenie się przed nocą. Więc weź wybrane mydło i weź prysznic, jeśli chcesz się dobrze wyspać.
Wypróbuj CBD
Getty Images
Niedawny wzrost poziomu CBD (kanabidiolu) może wydawać się kolejnym trendem homeopatycznym, ale jego właściwości terapeutyczne nie powinny być ignorowane, jeśli masz problemy ze snem. Stosowany w leczeniu lęku uspokajający efekt uzyskany dzięki odpowiedniej dawce CBD może być po prostu tym, czego szukasz. Według badań kanabidiol atakuje układ endokannabinoidowy człowieka, aby zająć się czynnikami powodującymi bezsenność, a nie działaniem uspokajającym. Zasadniczo może pomóc zasnąć, nie wywołując senności.
Wypij trochę mleka.
Getty Images
Twoja babcia wiedziała, co robi, kiedy podgrzewa szklankę ciepłego mleka przed snem.
„Mleko zawiera białko α-laktalbumina. Białko to zawiera duże ilości aminokwasu tryptofanu, który wytwarza melatoninę, hormon indukujący sen ”, mówi dr Winter.
Badania pokazują, że diety bogate w tryptofan (w tym białka jajek i nasiona dyni) pomagają poprawić sen. I dodatkowy bonus: „Wapń mleka wpływa również na wchłanianie tryptofanu do mózgu” – mówi dr Winter.
Przestań korzystać z funkcji monitorowania snu.
Getty Images
Około 10 procent populacji amerykańskiej regularnie nosi monitor fitness lub snu, co pozwala im dowiedzieć się, co dokładnie się dzieje, gdy są poza domem.
To powinno być dobre dla twojego snu, prawda? Nie do końca. Według badań opublikowanych w Journal of Clinical Sleep Medicine, ci, którzy śledzili sen, położyli się do łóżka, czując presję, aby osiągnąć odpowiednią ilość snu – i zgłaszali zwiększony poziom lęku wywołanego przez siebie. W rezultacie mogli jeszcze bardziej nie zasnąć.
Naukowcy nazwali tę „ortosomnią”, troską lub troską o udoskonalenie lub poprawę danych dotyczących snu.
Ćwicz medytację z przewodnikiem
Zestresowany niezdolnością do snu? Wykazano, że medytacja obniża poziom kortyzolu, pomagając czuć się mniej niespokojnym i bardziej zrelaksowanym – a tym samym bardziej prawdopodobne, że zaśniesz. Badanie z 2015 r. W JAMA odkrył, że mediacja uważności pomogła poprawić jakość snu u osób starszych poprzez zmniejszenie „zmartwień, przeżuwania i zaburzeń nastroju”.
Wypróbuj aplikację lub inny produkt mediacyjny, który pomoże Ci zacząć. Dr Winter zaleca Muse, która pozwala ludziom ćwiczyć medytację, aby szybciej zasnąć.
„Każdej nocy słucham sesji mediacji z przewodnikiem na YouTube” – mówi Brdie3594 z Redditor. „Doszło do tego, że czasami nawet nie słyszę końca ich wprowadzenia, tak szybko zasypiam”.
Możesz także wypróbować aplikację, która pomoże Ci zacząć. Dr Winter zaleca Muse, która pozwala ludziom ćwiczyć medytację, aby szybciej zasnąć.
Niech twoje łóżko będzie miejscem do spania.
Getty Images
Jeśli kiedykolwiek zdarzyło Ci się leżeć w łóżku, nie mogąc zasnąć, doświadczasz czegoś, co naukowcy nazywają „uwarunkowanym pobudzeniem”, które jest spowodowane robieniem rzeczy w łóżku, które wyszkoliły twój mózg, abyś nie zasypiał, a nie zasypiał – jak sprawdzanie służbowy e-mail na telefonie.
„To niesamowite, ile osób mówi mi, że kładą się spać około 21:00 każdej nocy i zasypianie zajmuje im dwie godziny” – mówi dr Winter.
Więc utrzymuj łóżko w strefie tylko do spania.
„Nigdy nie leżę w łóżku, chyba że śpię” – mówi redaktor Fibrizzo. „Trenuje mózg, aby szybciej się wyłączał, zamiast monitować o złapanie telefonu lub książki, aby zabić czas”.
Dodaje jimcdon2: „Ustaw przestrzeń do spania: wyłącz wszystkie ekrany co najmniej godzinę przed snem, wyłącz wszystkie światła. Po wejściu do łóżka całkowicie rozluźnij ciało.”
Dowiedz się, jak naprawdę odpocząć.
Getty Images
Jeśli nie możesz spać, nie panikuj – dopóki jesteś względnie zrelaksowany, będziesz czerpał wiele takich samych korzyści. „Korzyści z odpoczynku przewyższają zalety snu, aw niektórych przypadkach są poznawczo nie do odróżnienia”, mówi dr Winter.
Badanie z 2008 r. Finansowane przez National Institute of Mental Health dotyczące skutków leżenia w łóżku z zamkniętymi oczami wykazało, że podczas odpoczynku niektóre neurony mózgu wyłączają się, naśladując to, co dzieje się podczas snu. Według National Sleep Foundation odpoczynek może „także zmniejszyć stres, poprawić nastrój i zwiększyć czujność, jasność umysłu, kreatywność i motywację”.
Jednak odpoczynek nie da ci tego pełny korzyści z prawdziwego snu, w tym przywrócenie funkcji poznawczych, zwiększenie zdolności pamięci i regulacja hormonów. Sen jest najlepszą opcją dla prawdziwego przywrócenia umysłu i ciała, ale jeśli pozostanie nieuchwytny, możesz uspokoić swój panikujący umysł, mówiąc sobie, że nawet sam odpoczynek jest przerwą dla mózgu.
„Po prostu zacznij myśleć tak, jak we śnie” – mówi Redditor zamowasu. „Nie musisz pozwalać umysłowi błądzić całkowicie. Pomyśl o czymś niedorzecznym i pozwól sobie iść tą drogą”.
Rozkręć klimatyzację
Getty Images
Badania wykazały, że najlepiej spać w chłodniejszych temperaturach. Aby uzyskać optymalne korzyści, ustaw termostat w zakresie od 60t do 68 stopni Fahrenheita.
Pomaga to obniżyć temperaturę ciała, uruchamiając proces inicjujący sen. Inna opcja: produkty do chłodzenia łóżek. „Wypróbuj na łóżku produkt taki jak ChiliPad” – mówi dr Winter.
Spróbuj mrugającej sztuczki
Ten jest bardziej zakorzeniony w anegdotycznych dowodach niż cokolwiek innego, ale niektórzy redditors przysięgają. Od kha1id: „Mrugaj przez solidną minutę, nie zatrzymując powiek, które stają się ciężkie i spadają”.