Tom Brady, zauważony jako słabszy, chce być w łóżku przed 20:30. LeBron James planuje całe swoje życie, by zdobyć dziesięć godzin przymknięcia oka. Justin Verlander, zdobywca Cy Younga asa Houston Astros, codziennie mierzy od 10 do 12 godzin. (I robi to spając obok Kate Upton.) W ciągu ostatnich kilku lat najlepsi sportowcy na świecie odkryli nowy suplement poprawiający wydajność w ich schematach treningowych: sen.
Wiele ostatnich i kuszących badań sugeruje, że prosty, regenerujący sen może pomóc Ci lepiej myśleć, wykonywać i regenerować się. Zmusiło wiodących graczy na świecie (często pod okiem trenerów snu ich zespołu) do przeprogramowania życia towarzyskiego i zmiany priorytetów. Właśnie dlatego zaplecze treningowe dla profesjonalnych drużyn obejmuje drzemki – Red Sox zamienił stary pokój gospodarczy w jeden, a nowe Centrum Chase Warriors zawiera indywidualne pojemniki na sen. Rozkładane są krzesła z czapkami u góry, które blokują hałas i światło, ale nadal: saszetki do spania!
Jak sen poprawia wydajność
Sen – brak treningu lub pracy przez kolejną godzinę – jest wtedy, gdy ciało staje się silniejsze, a umysł ostrzejszy. Podczas treningu rozpadasz mięśnie, ale odpoczynek następuje, gdy włókna same się naprawiają i stają się silniejsze. Wszystkie te umiejętności i wspomnienia, które zdobędziesz w ciągu dnia, są kodowane, gdy gasną światła. Utrata snu, a neurony zaczynają strzelać wolniej i współpracują mniej wydajnie. Czas reakcji, szybkość i skupienie pogarszają się. Pokazano, że nawet trzy noce nieprzespanego snu obniżają wyciskanie o 20 funtów. Na dłuższą metę leczysz otyłość, choroby serca, udar i inne problemy zdrowotne. „Badania, które teraz się ujawniają, są jednoznaczne” – mówi doradca MH W. Christopher Winter, M.D., neurolog, który po raz pierwszy odkrył – ponad dekadę temu – że jet lag był związany z przegraną drużyn baseballowych Major League. „Ludzie, którzy śpią więcej i śpią lepiej, osiągają lepsze wyniki, zarówno w krótkim, jak i długim okresie”. Może nie potrzebujesz dziesięciu godzin jak elitarny sportowiec. Ale powinieneś strzelać za siedem do dziewięciu, a większość z nas nawet się nie zbliża.
Co naprawdę daje ci sen, tak naprawdę?
Cheri Mah, M.D., wie lepiej niż większość dywidend, które sen może zapłacić. W 2011 r., Jako badaczka w klinice zaburzeń snu i laboratorium badawczym Stanforda, opublikowała badanie, które wyrzuciło temat snu do klubów w całym kraju. Dr Mah wymagał od grupy graczy męskiej drużyny koszykówki Stanforda, aby drzemali co najmniej dziesięć godzin dziennie. (Jak sprawić, by studenci więcej spali? Niech spędzają więcej czasu w łóżku – dla prawie wszystkich więcej czasu w łóżku prowadzi do dłuższego zaśnięcia).
Nikt nie spodziewał się, że więcej snu będzie złe dla graczy, ale wyniki były szokujące: Procent rzutów wolnych wzrósł o 9 procent, udane trzypunktowe bramki rzutowe wzrosły o 9,2 procent, a kontuzje spadły. „Wszystkie uległy poprawie” – mówi dr Mah, który jest obecnie na University of California w San Francisco. Powiązane badania, które przeprowadziła, wykazały, że dzięki większej ilości snu pływacy z college’u poprawili swoje czasy, piłkarze przyspieszyli i zgłosili wzrost siły, a tenisiści zauważyli wzrost ich dokładności podczas serwowania i strzelania. Zasadniczo zarówno ich mózg, jak i ciała funkcjonowały lepiej. „Potem moja historia brzmiała: jak to zastosować?”
Jednym z pierwszych profesjonalnych zespołów, z którymi konsultował się dr Mah, byli Golden State Warriors. To było w 2014 roku, na początku ich wielosezonowego biegu jako dominującej siły NBA. Szybko pomogła zespołowi zoptymalizować harmonogramy podróży i ćwiczeń. Loty biegowe przed meczami i czerwonych oczu później? Nie ma mowy. Obowiązkowa praktyka rano po sześciogodzinnej podróży? Nie. W rzeczywistości zmęczenie jest tak wyraźnym wskaźnikiem wydajności, że dr Mah współpracował z ESPN przy projekcie ostrzegania przed harmonogramem, aby przewidzieć, kiedy zespoły NBA będą najbardziej narażone na przegraną na podstawie czynników związanych z podróżą i zmęczeniem. W drugim sezonie narzędzie poprawnie odgadło straty wynikające ze snu w 78 procentach przypadków. Od tego czasu dr Mah twierdzi, że NBA poprawiło planowanie, pamiętając o zmęczeniu gracza. (Powinieneś rozważyć to samo w swoim własnym kalendarzu.) Zmiany organizacyjne tylko bardzo pomagają; sportowcy muszą to zrobić sami.
Jak spać jak mistrz
Dla tych z nas, którzy nie płacą dziesiątek milionów dolarów za wykonanie, pomysł znalezienia więcej czasu na sen może być zniechęcający. Kiedy nakładają się obowiązki, zwykle jest to pierwsza rzecz. To myślenie wstecz. „Jeśli wydłużysz swój czas w łóżku nawet o 15–20 minut, zauważysz różnicę” – mówi dr Meeta Singh, specjalistka od zaburzeń snu i medycyny sportowej w Henry Ford Sleep Disorders Center. Wiesz, jak Tom Brady kładzie się spać do 8:30? On traktuje to priorytetowo. Skorzystaj z tych strategii, aby uzyskać więcej snu:
Wytnij byka
„Zawsze spotykam tego typu, koleś z Doliny Krzemowej, który zabija go finansowo, ma dzieci, próbuje triathlonu” – mówi dr Winter. „Kładzie się spać o północy i budzi się o 4:00 rano. Mówi, że ma się świetnie i potrzebuje czterech godzin. Ale tylko dlatego, że nie możesz, nie znaczy, że powinieneś”. Daj swojemu ciału szansę na operację z pełnym potencjałem, uzyskując pełny nocny odpoczynek kilka dni z rzędu. Zobacz, jak się masz. Może ci się lepiej w ciągu dziewięciu godzin, nawet jeśli mówiłeś wszystkim – w tym sobie – że czujesz się dobrze z czterema.
Pracuj w swoim pokoju
W sezonie sportowcy śpią co tydzień w różnych pokojach hotelowych. Aby stworzyć idealne środowisko – cichy, ciemny, chłodny pokój (od 60 do 67 stopni) – być może trzeba będzie użyć poduszek, aby zasłonić rolety i zasłony. LeBron podobno polega na białym szumie (Deszcz na Liściach w aplikacji Spokój), aby zablokować rozproszenie. Wykorzystaj swoją przewagę w domu – a może nawet odrobinę techniki – aby stworzyć odpowiednie miejsce do spania każdej nocy.
STOCK4BGetty Images
Rolka z pianki przed snem
Potrzebujesz rutyny na dobranoc, która nie dotyczy ekranów, które zakłócają zdolność produkowania hormonu snu – melatoniny. Sportowcy (i prawdopodobnie ty) wiedzą, że dobrym pomysłem jest spienianie mięśni, więc dlaczego nie włączyć ich do 15–30 minut postoju, mówi dr Mah. Zamienniki dla toczenia: joga lub czas na czytanie prawdziwej książki lub czasopisma.
Jeśli podróż jest krótka, nie zmieniaj harmonogramu
Dr Winter twierdzi, że północnoamerykańscy sportowcy zwykle tasują od dwóch do czterech stref czasowych. Badania sugerują, że wyniki graczy osiągają szczyt późnym popołudniem, więc może powiedzieć dzbanowi z Zachodniego Wybrzeża, aby pozostał w Kalifornii na nocny pojedynek w Nowym Jorku. Jeśli jesteś w innej strefie czasowej na spotkanie, które przypada w zwykłych godzinach pracy, być może nie będziesz musiał się martwić próbą dostosowania.
Zwiększ moc dzięki naptime, jeśli możesz
Zdrzemnij się, aby pomóc zresetować po lunchu lub po południu, aby dobrze zakończyć dzień pracy. W NBA gwiazdy takie jak Kevin Durant, Paul George i Steph Curry przysięgają na drzemkę przed grą, aby zachować czujność i skupienie.
Uczyń spójność ważną
Dr Mah mówi, że potrzebujesz tygodni konsekwentnego snu, aby żyć i bawić się w pełni. Oznacza to chodzenie do łóżka i wstawanie każdego dnia o tej samej porze. Twój „dług za sen” narasta, gdy nie masz wystarczającej ilości dni, a noc lub weekend dodatkowego snu nie uregulują twojego rachunku.
A jeśli nie możesz spać tej nocy…
„Mówię moim sportowcom i moim pacjentom, że sen jest najważniejszą rzeczą na świecie, ale dzisiejszy sen nie ma znaczenia” – mówi dr Winter. Nie pobijaj się, jeśli masz ciężkie noce lub tygodnie. To normalne. To, co nie powinno być normalne, to oszukiwanie snu każdej nocy i oczekiwanie zwycięstwa w każdej grze.