Burpee to jeden z najtrudniejszych ruchów kondycjonujących, jaki można wykonać na siłowni – więc dlaczego nie spróbować wyzwania, które łączy 10 odmian zabójców w jednym treningu?
To Ultimate Burpee Challenge nie jest dla osób o słabym sercu. Rutyna zdecydowanie nie jest tym, co powinieneś robić od czasu do czasu – pomyśl o tym jak o rozbiórce pracującej raz w miesiącu, której możesz użyć, aby urozmaicić swój trening.
Nie wypuszczaj całej serii bez opanowania podstawowej formy burpee. Przed wypróbowaniem bardziej skomplikowanych odmian zapoznaj się z powyższym filmem i postępuj zgodnie z tymi wskazówkami. Jak zawsze powinieneś naciskać, ale nie przekraczaj swoich limitów. Burpee mogą być ryzykowne dla twoich nadgarstków i klatki piersiowej podczas zmęczenia, szczególnie jeśli uderzasz o ziemię bez kontroli. Jeśli podczas treningu tracisz energię, zmniejsz skalę i skorzystaj z dostosowanych wersji podanych poniżej lub ukłoń się.
The Ultimate Burpee Challenge
Wykonasz 10 powtórzeń dla każdej z 10 odmian burpee (z wyjątkiem ostatniego zdekonstruowanego burpee, który składa się z wielu ruchów w jednym). Odpoczywaj tyle, ile potrzebujesz między seriami, ale spróbuj ukończyć wszystkie 10 powtórzeń każdej odmiany bez przerywania.
1. Burpees konkurencji
Jak ty to robisz:
- Zacznij w pozycji wysportowanej, z ugiętymi kolanami, klatką piersiową do góry i oczami do przodu.
- Jednym płynnym ruchem opuść się na ziemię i kopnij nogami za sobą, aby przejść na szczyt pozycji pushup.
- Opuść klatkę piersiową na ziemię, tak jak w przypadku pompki.
- Podnieś klatkę piersiową z powrotem i jednocześnie podnieś stopy do dłoni.
- Podnieś ręce z ziemi i wykonaj przysiadowy skok, unosząc ręce nad głowę
- Powtarzać
Co to działa:
Burpee zawodów to ruch siłowy całego ciała i świetny sprawdzian twojego prawdziwego poziomu sprawności funkcjonalnej. Przy każdym powtórzeniu ćwiczysz klatkę piersiową, quady, pośladki, ścięgna podkolanowe, mięśnie brzucha, ramiona i triceps. Oprócz pracy siłowej poważnie obciążasz także swoje zdrowie sercowo-naczyniowe, ponieważ twoje serce będzie walczyło o pompowanie krwi przy każdym powtórzeniu.
Po 10 powtórzeniach będziesz ciężko oddychać.
Co jeśli jest to zbyt trudne?
Wysokość jest twoim przyjacielem. Spróbuj zamiast tego ławników burpee:
Często najtrudniejszą częścią burpee jest góra i dół ciała i głowy, co może powodować zawroty głowy. Aby ułatwić sobie życie, zacznij od ławki przed sobą i nie schodź aż do ziemi.
Gdy twoje ciało dostosowuje się do warunków i siły tego ruchu, możesz przyspieszyć i dotrzeć na ziemię.
2. Pushup Burpees
Jak ty to robisz:
- Zacznij w pozycji wysportowanej, z ugiętymi kolanami, klatką piersiową do góry i oczami do przodu.
- Opuść się na ziemię i kopnij nogami za sobą, aby wejść na szczyt pozycji pushup.
- Zatrzymaj się na szczycie pozycji pushup.
- Opuść klatkę piersiową na ziemię, tak jak w przypadku pompki.
- Podnieś klatkę piersiową z powrotem i jednocześnie podnieś stopy do dłoni.
- Wykonaj skok w przysiad i podnieś ręce nad głowę.
- Powtarzać
Co to działa:
Celujesz w klatkę piersiową, ramiona i mięśnie rdzenia. Zbliżanie się do martwego punktu i przybijanie pompek wydłuża czas potrzebny na zrobienie tych burpee, co czyni ich bardziej obciążającymi.
Co jeśli jest to zbyt trudne?
Idź z opaskami do kolan.
Po wykonaniu 10 powtórzeń zawodników, możesz już czuć się wyczerpany. Nie pozwól, by twoje ego wpędziło cię w kłopoty, nalegając na pompowanie niechlujnych pompek – to mogłoby podnieść twoje ramiona i spowodować zranienie. Ułatw sobie wszystko, idąc z kolanami na ziemię podczas wykonywania pompek.
3. Odwróć Burpees
Jak ty to robisz:
- Zacznij w pozycji wysportowanej, z ugiętymi kolanami, klatką piersiową do góry i oczami do przodu.
- Opuść tyłek na ziemię i pozwól sobie spaść do tyłu na ziemię / darń.
- Kieruj kolana w kierunku klatki piersiowej, wbijając plecy ramion w ziemię.
- Szybko wystrzel oba kolana do przodu, wbij obie stopy w ziemię i wstań.
- Jak tylko wstaniesz, wskocz w powietrze, a następnie wyląduj miękko.
- Powtarzać
Co to działa:
Będziesz pracował z każdym ruchem każdego mięśnia w swoim ciele, ale bądź konkretny; naprawdę zamierzasz celować w swój rdzeń. Szybkie staczanie się i siedzenie zmusza twój mięsień do skurczu, a po kilku powtórzeniach twój rdzeń będzie krzyczał.
Co jeśli jest to zbyt trudne?
Użyj rąk, jak pokazano tutaj:
Kiedy siadasz i podnosisz kolana do przodu, unieś ręce na ziemię i daj sobie odrobinę doładowania, abyś mógł wstać. Lub jeśli nadal jest to zbyt trudne, spróbuj wstać, zanim wstaniesz. Kąt butów uderzających o ziemię podczas skrzyżowania pomoże ci utrzymać równowagę i pozwoli ci szybciej wstać.
4. Pistolety Burpees
Jak ty to robisz:
- Rozpocznij na jednej nodze w pozycji wysportowanej, z ugiętymi kolanami, klatką piersiową do góry i oczami do przodu.
- Opuść całe ciało na ziemię, połóż obie ręce na ziemi przed sobą.
- Wykonaj pompkę i szybko przyłóż tę samą nogę, na której stałeś do przodu.
- Pozostając na tej samej nodze, opuść tyłek na ziemię i pozwól sobie upaść do tyłu na ziemię / darń.
- Kieruj kolanem w kierunku klatki piersiowej, wbijając plecy ramion w ziemię.
- Szybko wystrzel tę samą nogę w ziemię, jednocześnie utrzymując prostą drugą nogę.
Powinieneś być na dole przysiadu z pistoletu.
- Wykonaj przysiadę pistoletową na tej nodze i wstań.
- Powtórz to 5 razy na tej samej nodze, a następnie przełącz strony.
Co to działa:
To działa na koordynację i jest to ekstremalny test ruchliwości dolnej części ciała i siły pojedynczej nogi. Aby wykonać przysiad pistoletowy, twoje ciało będzie wymagało dużej mobilności stawów bioder i kostek. Wtedy, gdy będziesz stał na jednej nodze, twoje pośladki będą podtrzymywać całe twoje ciało, co jest prawdziwym sprawdzianem niższej siły i mocy ciała.
Ten burpee nie tylko sprawi, że się pocisz, ale będziesz musiał zmęczyć swój mózg i poważnie wykorzystać siłę dolnej części ciała.
Co jeśli jest to zbyt trudne?
Zamiast tego wypróbuj tę wersję push-off:
Zacznij powoli i użyj drugiej nogi, aby „oszukać” cię. Użyj przeciwnej nogi (tej, która nie robi przysiadu z pistoletu), aby pomóc ci się wyrównać i trochę oszukać, abyś mógł wstać.
Użyj drugiej nogi jako koła treningowego, a gdy poprawisz się z przysiadami pistoletowymi, wyjmij tę nogę z równania.
5. Half-Burpee
Jak ty to robisz:
- Zacznij w pozycji wysportowanej, z ugiętymi kolanami, klatką piersiową do góry i oczami do przodu.
- Jednym płynnym ruchem opuść się na ziemię i kopnij nogami za sobą, aby wejść na szczyt pozycji push-up.
- Przyłóż nogi do przodu w kierunku dłoni.
- Wstań i skacz jak najwyżej, podnosząc ręce nad głowę.
Co to działa:
Połowa burpee to ruch siły całego ciała i świetny sprawdzian twojego prawdziwego poziomu sprawności funkcjonalnej. Przy każdym powtórzeniu ćwiczysz quady, pośladki, ścięgna podkolanowe, mięśnie brzucha, ramiona i triceps. Ten punkt w połowie służy jako przerwa w stosunku do innych odmian, więc spróbuj je podkręcić szybciej, aby zwiększyć tętno.
Co jeśli jest to zbyt trudne?
Wysokość jest twoim przyjacielem. Czy ławki burpee.
Zacznij od ławki przed sobą i nie schodź aż do ziemi. raczej po prostu połóż dłonie na ławce i wykorzystaj to jako bazę. Gdy twoje ciało dostosowuje się do warunkowania i siły tego ruchu, możesz powoli opuszczać go coraz niżej na ziemię.
6. Super Burpees
Jak ty to robisz:
- Zacznij w pozycji wysportowanej, z ugiętymi kolanami, klatką piersiową do góry i oczami do przodu.
- Jednym płynnym ruchem opuść się na ziemię i kopnij nogami za sobą, aby wejść na szczyt pozycji push-up. Opuść klatkę piersiową na ziemię, tak jak w przypadku pompki
- Następnie popchnij klatkę piersiową z powrotem do górnej pozycji pozycji pushup.
- Podbijaj każde kolano do klatki piersiowej, aby wykonać wspinacz górski.
- Wykonaj pełne pompowanie.
- Jednym płynnym ruchem podnieś ręce do stóp, wstań i skacz jak najwyżej.
- Na szczycie skoku podjedź kolanami do klatki piersiowej, aby wykonać kolano.
- Wyląduj miękko stopami.
- Powtarzać.
Co to działa:
Co to nie działa??
Otrzymasz wszystkie korzyści z burpee (siła i kondycja całego ciała), jednocześnie celując w swój rdzeń, rzucając wyzwanie swojemu układowi sercowo-naczyniowemu i testując swoją wybuchowość podczas wykonywania zakładania kolan.
Więc tak, będziesz dużo pracował w tym jednym ruchu. Może to wyglądać na skomplikowane, ale po kilku powtórzeniach zrozumiesz.
Co jeśli jest to zbyt trudne?
Zamiast tego wypróbuj zmodyfikowaną wersję stołową.
Zamiast uderzać się w klatkę piersiową o ziemię i wykonywać pełne pompowanie, po prostu pomiń pompkę i zrób pół-burpee. Pomiń też skoki pod kolana, jeśli tak naprawdę nie masz kolan. Zamiast tego po prostu rób regularne przysiady.
7. Burpee obrotu deski bocznej
Jak ty to robisz:
- Zacznij w pozycji wysportowanej, z ugiętymi kolanami, klatką piersiową do góry i oczami do przodu.
- Jednym płynnym ruchem opuść się na ziemię i kopnij nogami za sobą, aby przejść na szczyt pozycji pushup.
- Trzymając tę pozycję i trzymając ręce prosto, otwórz się w kierunku nieba w jednym kierunku aż do pozycji deski bocznej.
- Opuść to ramię z powrotem, aby ponownie znaleźć się na szczycie pozycji pushup.
- Powtórz ten ruch z przeciwną ręką.
- Wystrzel obie nogi do przodu i wstań
- Podskocz jak najwyżej i przyłóż obie ręce nad głowę.
- Wyląduj miękko, a następnie powtórz.
Co to działa:
Ten konkretny burpee celuje w twoje skośne i stabilne barki oraz ruchliwość łańcucha tylnego (twoich pleców).
Utrzymanie stabilności rdzenia podczas poruszania kończynami to kolejne wyzwanie w tym ruchu. Z czasem staniesz się bardziej stabilny i poczujesz się pewniej, balansując w pozycji push-up na 1 ramieniu.
Co jeśli jest to zbyt trudne?
Raz jeszcze elewacja jest twoim przyjacielem. Wróć na ławkę dla tej zmodyfikowanej wersji.
Ułatw sobie życie, zacznij od ławki przed sobą i nie schodź aż na ziemię. Gdy twoje ciało dostosowuje się do warunkowania i siły tego ruchu, możesz powoli opuszczać go coraz niżej na ziemię.
8. Burpee z podwójnym kolanem
Jak ty to robisz:
- Zacznij w pozycji wysportowanej, z ugiętymi kolanami, klatką piersiową do góry i oczami do przodu.
- Jednym płynnym ruchem opuść się na ziemię i kopnij nogami za sobą, aby przejść na szczyt pozycji pushup. Opuść klatkę piersiową na ziemię, tak jak w przypadku pompki.
- Następnie jednym płynnym ruchem ponownie podnieś klatkę piersiową do góry i jednocześnie podnieś stopy do dłoni, nie dotykając ziemi.
- Pamiętaj, aby skierować stopy na zewnątrz dłoni, jakbyś naśladował odcinek motyla.
- Odepchnij stopy za siebie, aby znów znaleźć się na szczycie pozycji pushup.
- Ponownie poprowadź stopy z powrotem do rąk, wstań, skocz wysoko i wyląduj miękko na stopach.
- Powtarzać
Co to działa:
Podwójne zakładanie kolan naprawdę działa na siłę rdzenia i bioder. Za każdym razem, gdy strzelasz stopami w przód iw tył, angażujesz mięśnie rdzenia i zginacze bioder. To prawdziwy test tego, jak wybuchowy możesz być – i to świetny sposób na szybkie pocenie się.
Co jeśli jest to zbyt trudne?
Zwolnij i wypróbuj tę modyfikację.
Pozwól stopom dotknąć ziemi. Ten ruch może być trudny i męczący, więc odpocznij trochę i pozwól stopom dotknąć ziemi po tym, jak skierujesz stopy z powrotem w kierunku dłoni.
Jeśli dojdziesz na szczyt burpee i zdecydujesz, że skoki na kolana nie są dla ciebie, wykonaj zamiast tego jedno wysokie kolano. Będzie to mniej wstrząsać na kolanach i pozwoli ci wykonywać ruch wolniej.
9. Rewers V-Up Burpee
Jak ty to robisz:
- Zacznij w pozycji wysportowanej, z ugiętymi kolanami, klatką piersiową do góry i oczami do przodu.
- Opuść tyłek na ziemię i pozwól sobie spaść do tyłu na ziemię / darń.
- Weź obie ręce i umieść je nad głową, upewniając się, że nogi są idealnie proste.
- Wykonaj v-up, łącząc dłonie i stopy razem, tak jakbyś składał swoje ciało do pozycji v.
- Opuść ręce i stopy z powrotem na ziemię.
- Kieruj kolana w kierunku klatki piersiowej, wbijając plecy ramion w ziemię.
- Szybko wystrzel oba kolana do przodu, wbij obie stopy w ziemię i wstań.
- Jak tylko wstaniesz, wskocz w powietrze, a następnie wyląduj miękko.
- Powtarzać
Co to działa:
Porozmawiaj o koordynacji i podstawowych pracach!
Z każdym v-upem będziesz celować w mięśnie dolnej części brzucha i zginacza bioder. To zarówno kondycjonuje, jak i buduje siłę z mięśniami rdzenia. Gdy dodasz do tego odwrotnego burpee, będziesz potrzebować większej koordynacji ze stopami i mniejszej siły ciała podczas wstawania i skakania.
Co jeśli jest to zbyt trudne?
Zmodyfikuj za pomocą wygiętego v-up kolana.
Wykonaj v-up zgiętego kolana zamiast standardowego pełnego v-up. Ułatwi to nieco mięśnie brzucha i pozwoli szybciej odzyskać siły między powtórzeniami. Jeśli odwrotny burpee jest dla ciebie zbyt trudny, oszukaj trochę, odsuwając obie ręce od ziemi.
10. Dekonstruowany Burpee
Jak ty to robisz:
- Zacznij w pozycji wysportowanej, z ugiętymi kolanami, klatką piersiową do góry i oczami do przodu.
- Jednym płynnym ruchem opuść się na ziemię i kopnij nogami za sobą, aby przejść na szczyt pozycji pushup.
- Wykonaj 10 pełnych pompek.
- Po 10 pompkach wykonaj 10 podwójnych kolan, wsuwając dłonie w stopy, a następnie prostując je, pozwalając stopom dotknąć ziemi za tobą.
- Po 10 podwójnych zakładkach na kolana wstań i uderz w 10 przysiadów skaczących, upewniając się, że stopy lądują miękko, a kolana są w prawidłowej pozycji przysiadu przed każdym startem.
Robisz tylko 1 powtórzenie tego posunięcia – ale to nie znaczy, że zaczynasz odmieniać swoją pracę.
Dekonstruowany burpee to:
- 10 pompek
- 10 podwójnych kolan
- 10 przysiadów
To koniec!
Co to działa:
Pompki działają na mięśnie klatki piersiowej, rdzenia, ramion i tricepsa. Podwójne zakładki na kolana będą działać na zginacze bioder, ramiona, triceps i układ sercowo-naczyniowy. Skoki w przysiady będą działać na pośladki, quady, łydki i wszystkie mięśnie dolnej części ciała, a także na układ sercowo-naczyniowy.
Co jeśli jest to zbyt trudne?
Podziel ruch w górę na części składowe.
- Padnij na kolana, aby wykonać pompki lub podnieś ręce do ławki.
- Zamiast podwójnych kolan zakładaj alpinistów (po 10 na każdą nogę).
- Zamiast przysiadów wykonuj regularne przysiady z ciężarem ciała.