Możesz (i powinieneś) trenować swój rdzeń codziennie, ponieważ twoje mięśnie brzucha, pośladków, erekcji kręgosłupa i skośne mają na celu stabilizację tułowia i dolnej części pleców w każdej chwili każdego dnia. Twój rdzeń nie musi odpoczywać, więc możesz deskować w dowolnym momencie.
Soft Toss Elite Mini Medicine Ballperformbetter.com 39,95 $ Kup teraz
Ale co jakiś czas powinieneś robić więcej niż trenować swój rdzeń. Czasami powinieneś rzucić mu wyzwanie, i właśnie to zrobisz z wyzwaniem Dragon Flag Ball Drop Challenge. Ta brutalna seria z Fitness dla mężczyzn dyrektor ds. fitness Ebenezer Samuel, C.S.C.S. dostarcza 25 sekund piekła brzucha. Opiera się na jednym z ulubionych ruchów Samuela, inspirowanej smoczą flagą Bruce Lee. (Chcesz trochę łatwiejszej pracy ze smokową flagą? Samuel omówił tutaj.)
„Ale tutaj przenosimy się na nowe wyżyny,” mówi Samuel, „podnosząc jeszcze większą stabilność rdzenia niż standardowa praca ze smokową flagą. Proste trzymanie flagi ze smokiem jest dość trudne, ale teraz będziemy ją ładować lekko i wymusimy też nałożenie mnóstwa wyzwań przywodziciela bioder / wewnętrznych ud ”.
Rezultaty podpalą każdą część twojego rdzenia, którą Samuel określa jako abs, pośladki, skośne i erekty kręgosłupa. „Twój rdzeń to nie tylko mięśnie brzucha, a jeśli osiągniesz standardową flagę smoka, zdasz sobie z tego sprawę” – mówi. „Mięśnie brzucha, pośladki, skośne i dolne mięśnie pleców muszą ze sobą współpracować, aby utrzymać tę pozycję”.
Jednak wyzwanie polegające na upuszczeniu piłki wciąż jest skalowalne. Popchnij tułów, aby zbliżyć się do ziemi, mówi Samuel, i robi się trudniej. Przesuń linię ciała bliżej prostopadle do ziemi, a ruch stanie się łatwiejszy. Możesz nauczyć się ruchu z kątem ciała bliższym prostopadłym do ziemi, a następnie stopniowo przesuń go w dół, mówi Samuel. „Nawet niewielkie przesunięcie w kierunku bardziej poziomej pozycji ciała będzie stanowić wyzwanie” – mówi Samuel. „Nie bój się tutaj zacząć od małego”.
Bez względu na to, jak to podejmiesz, nie oczekuj, że będzie to łatwe. Do wykonania tego wyzwania potrzebujesz pary piłeczek lekarskich i ławki. Jeśli go nie masz, Samuel zaleca ten model od Perform Better. Będziesz także potrzebował miejsca dla tego ruchu, mówi Samuel. „Obserwują tylko kule medyczne, aby upewnić się, że nie spadną w trakcie przygotowań”.
Staraj się też ściskać pośladki. Twoje pośladki ogólnie chronią kręgosłup i muszą zostać ściśnięte, aby odciążyć kręgosłup, gdy jesteś w pozycji smoczej flagi.
Ponadto, w przeciwieństwie do niektórych ruchów smoczej flagi, które możesz wykonywać na podłodze, będziesz chciał to zrobić na ławce. W ten sposób, kiedy upuścisz każdą piłkę, nie musisz się martwić, że w nią wpadną.
- Usiądź na ławce z parą kulek medycznych, jedną wciśniętą między kolana, a drugą między kostki. Ściśnij je mocno. Nie używaj dużo wagi. „Nawet niewielki ładunek ma duży wpływ na ten ruch” – mówi Samuel. „Para 4-funtowych kulek rozbudzi cię. Nie próbuj być bohaterem i używaj, powiedzmy, 12-funtowych kulek. Lepsza pozycja ciała przewyższa tutaj obciążenie”.
- Ściśnij mocno kule medyczne (inaczej je zgubisz), podnosząc nogi ku niebu, a następnie opuść tułów do pozycji smoczej flagi. „Twoim wyzwaniem jest opuścić biodra,” mówi Samuel, „i nie jest to łatwe. Bardzo mocno ściśnij pośladki, gdy będziesz w dobrej pozycji smoczej flagi, ponieważ spowoduje to odpowiednie ułożenie bioder”. Trochę zgięcia kolana też tu jest OK; może być konieczne ściśnięcie kulek medycznych. Przytrzymaj przez 5 sekund.
- Wypuść pierwszą medball. „To także dobry moment, aby wyprostować swoją smoczą flagę” – mówi Samuel. „Ponownie ściśnij pośladki przy mniejszym obciążeniu, a także mocno ściśnij mięśnie brzucha. Skieruj palce u nóg i wygnij quady. Pomyśl o prostej linii od stóp do ramion”. Przytrzymaj przez 10 sekund.
- Uwolnij drugą medball. Trzymaj prostą flagę smoka, po prostu masę ciała przez 10 sekund. „To jest trudny ruch” – mówi Samuel – „ale będzie trudniejszy po całym tym obciążeniu i czasie, który już spędziłeś. Ale walcz o to”. Po 10 sekundach zwolnij. Możesz zadzwonić po jednym zestawie lub zająć 90 sekund, a następnie powtórzyć dla 3 zestawów.
Tak czy inaczej, wypalisz cały rdzeń, mówi Samuel, a najlepsze jest to, że zrobiłeś to w bardzo realny sposób. „To, co uwielbiam w smoczych flagach” – mówi Samuel – polega na tym, że zmuszają cię do utrzymywania aktywności pośladków, pracując w połączeniu z twoimi mięśniami brzusznymi. Zbyt często skupiamy się tylko na mięśniach brzucha; nie jest to możliwe tutaj. nie aktywnie strzelasz do pośladków, po prostu nigdy nie znajdujesz naprawdę prostej pozycji smoczej flagi ”.
Samuel twierdzi, że wyzwanie polegające na upuszczeniu kuli smoczej flagi nie jest ruchem, który należy wykonywać codziennie. „Możesz trenować standardowe flagi smoków wiele razy w tygodniu” – mówi Samuel – „pracując nad doskonaleniem pozycji i budując silniejsze połączenie umysł-mięsień oraz świadomość ciała. Następnie zapisz to wyzwanie na tydzień, a nawet co drugi tydzień, zmuszając się do granic możliwości znacznie więcej ”. Spodziewaj się, że poprawisz się w miarę wykonywania innych ćwiczeń ze smokami, mówi Samuel, a wtedy zdominujesz ten ruch.
Aby uzyskać więcej wskazówek i procedur od Samuela, sprawdź naszą pełną listę treningów Eb i Swole. Jeśli chcesz wypróbować jeszcze bardziej dedykowaną procedurę, zastanów się nad Eb Nowe reguły mięśni program.