Ile siedzisz na ławce?
To jedno z tych regularnych pytań wśród braci na siłowni, coś, na co niemal na pewno czeka cię pytanie, czy regularnie chodzisz na siłownię. Klasyczna wyciskarka do sztangi zawsze była jedną z najbardziej efektownych wyczynów na siłowni i jest jednym z najlepszych sposobów na zwiększenie rozmiaru, siły i mocy klatki piersiowej. Jest to ruch, który z natury wiesz, bardziej obciążona wersja ćwiczenia, którego nauczyłeś się, gdy byłeś młodszy, pushup.
Ale chłopcze, może to być frustrujące. Jeśli od jakiegoś czasu chodzisz na siłownię, istnieje duża szansa, że trafisz na tak zwany „płaskowyż”, a Twoja waga wyciskania na ławce już nie rośnie. Zdarzyło mi się to kilka lat temu i szczerze mówiąc: to było irytujące. Myślałem, że robię wszystko, co potrzebne do zbudowania dużej wyciskarki, ale moje ciężary po prostu nie rosły.
aby dowiedzieć się więcej o radzie ekspertów ds. fitnessu męskiego. Eric Rosati
Problem: myślałem, że odpowiedzią na naprawę wyciskania na ławce jest robienie więcej wyciskania na ławce, ale tak nie było. Możemy się zgubić wrzucając do naszych programów masowe powtórzenia wyciskania na ławce, oczekując, że to pomoże nam przejść przez płaskowyże, ale bardzo rzadko jest to klucz. Czasami kluczem jest wykorzystanie innych ćwiczeń, wzmocnienie grup mięśni wspierających, aby popchnąć swoją ławkę w górę.
Przestań się więc martwić o swój płaskowyż na następny miesiąc. Zamierzam cię rozbić przez ruchy, które wyciągnęły mnie z moich zmagań z wyciskaniem na ławce.
O czym należy pamiętać
Najpierw lekcja anatomii klatki piersiowej
Wykorzystanie swojego prawdziwego potencjału piersiowego zaczyna się od zrozumienia samego mięśnia. Twój mięsień klatki piersiowej ma dwie głowy, głowę mostka i głowę obojczyka. Głowa mostka jest mięsistą częścią klatki piersiowej, którą wszyscy kojarzymy z dużą klatką piersiową. Obie głowy wkładają się do międzykręgowego rowka kości ramiennej (w pobliżu barku).
Stamtąd jest inaczej dla każdej głowy. Głowa obojczyka łączy się również z obojczykiem medycznym (obojczyk). Tymczasem głowa mostka łączy się z chrząstką mostkową i obojczykową. Obie głowy łączą ruch stawu barkowego, zginając go (pomyśl o podniesieniu ręki nad głową) i obracając go wewnętrznie. Głowa obojczyka jest kluczowa w tym ruchu ramion nad głową.
Głowa mostka pomaga również w przywodzeniu ramienia. Pomyśl o klaszczeniu rękami przed sobą, łokciami wyprostowanymi. Przesuwając rękę po ciele, przywodzicie ramię. Dlatego ćwiczenia muchowe na hantlach są tak dobre w rekrutacji tej głowy rufowej, nawet jeśli pozostawiają głowę obojczyka za sobą.
Twoje mięśnie klatki piersiowej
Jeśli chcesz przenosić większe ciężary na ławce, robienie powtórzeń przy rozsądnej wadze nie rozwiąże problemu. Zamiast tego doprowadzi do problemów ze stawami barkowymi i więzadłami, a może nawet problemami z łokciami.
South_agencyGetty Images
Dobrze, że wiele innych mięśni bierze udział w wyciskaniu na ławce. Twoje przednie naramienniki (przednie ramiona) i triceps są kluczowymi zwolennikami ruchu. Twoje delty pomagają podnieść ramiona od tułowia, zasadniczo utrzymując je na miejscu, aby utrzymać poprzeczkę.
W międzyczasie twoje mięśnie trójgłowe często pozostają w tyle w wyciskaniu na ławce. Aby uzyskać ciężar nad głową, łokieć musi się odblokować, co jest podstawową funkcją tris. Długa głowa tricepsa przyczepia się również do łopatki; wierzcie lub nie, wasza długa głowa tricepsa pomaga w przywodzeniu ramienia, a także może pomóc wam zrzucić ciężar na głowę.
Transfer energii
Czy kiedykolwiek skończyłeś ciężki dzień na ławce i zastanawiałeś się, dlaczego bolą Cię pośladki? Transfer energii ma znaczenie.
Kiedy wyciskasz na ławce, masz pięć punktów kontaktu: Twoje dwie stopy są osadzone na ziemi, a głowa, plecy i pośladki są przyklejone do ławki. Ta konfiguracja styka się z ziemią, dzięki czemu można podnieść ciężar. Ta konfiguracja oznacza również, że naciskasz znacznie więcej niż klatką piersiową. Twój rdzeń jest kluczowym elementem przekazywania energii ze stóp do górnej części ciała. Gdy ciężar jest wystarczająco duży, pięty wbijają się w ziemię, tworząc sztywną postawę aż do całego rdzenia.
Ścisła forma pomoże ci z powrotem podnieść ciężar. Bez tej stabilności pręt przesuwa się w górę w nieprzewidywalny sposób ruchu. Nie chcesz tego.
Porusza się asystent prasy stołowej
Barbell Row
Dlaczego? Zbudowanie tylnych erekcji i łat może naprawdę pomóc w twoich pilnych ruchach. Łaty przyczepiają się przez powięź piersiowo-lędźwiową i kładą duży nacisk na postawę. Kiedy wyciągasz kręgosłup piersiowy, aby wbić górną część pleców w ławkę, angażujesz swoje łaty. Posiadanie tego ruchu pomoże twojej pozycji początkowej na ławce.
Jak: Trzymaj obciążoną sztangę za uchwyt, szerokość barków, stopy rozstawione na szerokość barków, a następnie zawias w biodrach, tak aby tułów był pod kątem 45 stopni względem ziemi. Trzymaj rdzeń mocno. To jest początek. Ściśnij łopatki, a następnie zegnij łokcie i ramiona, kierując sztangę do pępka; w ten sposób trzymaj mocno swój rdzeń. Powoli obniż pasek do początku. To 1 powtórzenie; robić 4 zestawy od 10 do 12 dwa razy w tygodniu. Jeśli nie masz regularnego dostępu do sztangi, rozważ wykonanie hantli (i zapoznaj się z naszym samouczkiem dotyczącym hantli tutaj).
Podłoga Glute Bridge
Dlaczego? Jak powiedziałem, transfer energii jest ogromny na ławce. A twoje pośladki są jednym z największych mięśni w całym ciele. Utrzymanie ich w wyciskaniu na ławce zapewnia sztywną postawę, jakiej chcesz, przenosząc moc z pięt na cały system. Most pośladkowy jest do tego doskonały, zasadniczo kończąc każde powtórzenie w pozycji, w której się znajdujesz, gdy naciskasz na ławce.
Jak: Leżąc płasko na plecach, odciągnij stopy do tyłu, aby nogi były pod kątem 90 stopni. Z tej dolnej pozycji wbij pięty w ziemię i popychaj biodra w górę, wyciągając je w kierunku nieba. Podczas przeciągania bioder powinieneś utrzymywać sztywną postawę, aby ruch skupiał się na biodrach. Rozciągnij całkowicie biodra u góry i przytrzymaj przez 2 sekundy. Powoli powróć do dolnej pozycji. To jest jedno powtórzenie. Wykonaj 4 serie po 15 powtórzeń; wykonuj ten prosty ruch masy ciała często, tak często jak 3 lub 4 dni w tygodniu.
Naciśnij ramię
Dlaczego? Twoje przednie naramienne są głównym czynnikiem wpływającym na kompetencje wyciskania na ławce, dlatego dla wielu osób często bolą je po treningu wyciskania na ławce. Ich wzmocnienie ma bezpośrednie przełożenie na wyciskanie na ławce. Jeśli nie możesz mieć pozycji z zgiętymi rękami, nie będziesz w stanie dobrze wyprostować.
Jak: Stań z dwoma hantlami na ramionach, dłonie lekko zwrócone do siebie; łokcie powinny znajdować się pod kątem 45 stopni względem tułowia. Trzymaj mocno rdzeń, ściskaj pośladki i lekko ugnij kolana. To jest początek. Teraz naciśnij hantle nad głową, prostując łokcie i ramiona. Powoli przywróć hantle z powrotem do początku. To 1 powtórzenie; rób 4 serie od 8 do 10 powtórzeń raz w tygodniu.
Pushup z uchwytem
Dlaczego: Twoje triceps mają kluczowe znaczenie dla wyciskania na ławce, co pozwala ci zablokować się na łokciach. Odgrywają one drugorzędną rolę w wyciskaniu na ławce, ale odgrywają bardziej krytyczną rolę, jeśli trzymasz ręce blisko ciała; nagle blokada łokcia jest najtrudniejsza i napędza ruch. Praca z pompkami z wąskim uchwytem i wyciskaniem na ławce może naprawdę rozwinąć moc triceps.
Jak: Ustaw w pozycji pushup, z rękami nieco bliższymi niż szerokość ramion. Trzymaj łokcie przodem do siebie i trzymaj mocno rdzeń. Trzymając łokcie blisko tułowia, zegnij łokcie i ramiona, powoli opuszczając klatkę piersiową do cala od ziemi. Naciśnij ponownie. To 1 powtórzenie; rób 4 serie po 10 do 12 powtórzeń raz w tygodniu. Możesz również zintegrować pompki typu push-grip w formacie takim jak ten poniżej.
Zobacz ten post na Instagramie
Wpis udostępniony przez Eb Samuela (@ ebenezersamuel23) 14 kwietnia 2018 o 14:23 PDT
Sweter z hantlami
Dlaczego: Więcej postawy pracy. Sweter z hantlami to zmieniacz gier, z mnóstwem elementów, które naśladują to, czego szukamy w dobrej prasie stołowej. To może być ćwiczenie, którego brakuje.
Jak: Połóż się tylko z łopatkami na ławce, opierając stopy mocno o ziemię. Podnieś biodra i ściśnij pośladki, prowadząc tors do góry, aby był równoległy do ziemi. Trzymaj jeden hantle bezpośrednio nad klatką piersiową obiema rękami, łokcie lekko zgięte. To jest początek. Teraz powoli obniż ciężar za głowę, rozciągając się jak najdalej do tyłu, jak możesz wygodnie. Zatrzymaj się, dokręć rdzeń, a następnie naciśnij ponownie. To 1 powtórzenie; wykonać 4 serie od 8 do 10 powtórzeń.