Prawdopodobnie prowadzisz dziennik wielu rzeczy: spotkań, makr, a może nawet tych drobnych zadań, które wykonujesz, aby przetrwać dzień. Ale drobne szczegóły na temat rutyny fitness (ile postępów robisz na tej wyciągu, jak się czułeś po tym tak obolałym treningu, że nie mogę chodzić)? Może nie. Według ekspertów byłby to błąd.
„Dzienniki żywienia zdobywają całą prasę, ponieważ zostały pokazane, aby pomóc Ci wprowadzić pozytywne zmiany [w Twojej diecie], które pozwalają zobaczyć wyniki” – mówi Joe Gambino, C.S.C.S., D.P.T., fizjoterapeuta i trener z Nowego Jorku. „Ale niewiele osób przenosi to samo zjawisko na treningi”.
Trenerzy twierdzą, że powinieneś, ponieważ wyniki mogą być zaskakująco pozytywne. „Prowadzenie dziennika fitness może być jedną z najbardziej wpływowych rzeczy, które możesz zrobić dla własnego treningu” – mówi Matthew N. Berenc, C.S.C.S., dyrektor ds. Edukacji w Equinox Fitness Institute w Los Angeles, Kalifornia.
Prowadzenie dziennika może sprawić, że będziesz bardziej wydajnym sportowcem. Załóżmy, że leciałeś przez osiem tygodni, zyskałaś siłę, schudłaś lub straciłaś poważnie czas z dala od swojej mili – to prawdopodobnie sukces, który chciałbyś powtórzyć. „Istnieje szansa, że powrót do tego programu w przyszłości może przynieść podobne korzyści” – mówi Gambino.
Zapisując swoją przeszłość, teraźniejszość i przyszłość w zakresie kondycji, możesz powtórzyć sukcesy, wykorzystać je i dowiedzieć się, co nie zadziałało – a następnie uniknąć ścieżek do porażki. Pomaga także w planowaniu i utrzymaniu koncentracji, co może sprawić, że twoje treningi będą bardziej celowe, mówi Gambino.
Ale najlepsze czasopisma fitness zawierają więcej niż tylko zestawy i powtórzenia. Oto, co zapisać, jak to zrobić i dlaczego poświęcenie się pisaniu może prowadzić do nieoczekiwanych, bezprecedensowych korzyści, bez względu na twoje cele.
Jak prowadzić dziennik fitness
Constantine JohnnyGetty Images
Nic nie zostawiaj
„Twój plan ćwiczeń powinien przede wszystkim mieć zapisane każde ćwiczenie”, mówi Gambino. Nie zapomnij o powtórzeniach, setach, tempach, przerwach na odpoczynek oraz ustawieniach wagi i wyposażenia. „Wiesz, że Twój dziennik jest wystarczająco szczegółowy, gdy możesz odtworzyć trening co roku, nie tracąc ani nie zapominając o czymś”.
Jeśli korzystasz z noszonego urządzenia do monitorowania kondycji, pobieranie niektórych danych biometrycznych, które gromadzi (na przykład średnie, szczytowe i tętno regeneracyjne), zapewnia jeszcze więcej kontekstu wokół wykonywanej pracy.
Uwzględnij również w dzienniku punkt odniesienia dla siebie, masę ciała, milę PR, procent tkanki tłuszczowej, a może osobiste dane dotyczące ćwiczeń, na których Ci najbardziej zależy. Poza podsumowaniem twoich treningów (i budowaniem ich) pomoże ci to łatwo śledzić postępy w czasie, przypomni ci o wszelkich twoich celach i motywuje cię do pracy nad nimi, zauważa Gambino.
Skontaktuj się z tym, jak się czujesz
Śledzenie tego, jak się czujesz i wykonywanie sesji między sesjami, podkreśla możliwości skoku do przodu i przyspieszenia, a także czasy, w których możesz skorzystać z odrobiny dodatkowej regeneracji, zauważa Berenc.
Niektóre z tych informacji można zapisać jako ocenę postrzeganego wysiłku (RPE). „Twoje RPE jest sposobem na określenie, jak ciężko czułeś się tego treningu w skali od 1 do 10, przy czym 10 jest absolutnie najtrudniejsze”, mówi Berenc. Użycie miary pozwala sprawdzić, czy to samo ćwiczenie lub sesja staje się łatwiejsze, czy trudniejsze, a także czy należy robić postępy czy robić sobie przerwę. 200 funtów martwy ciąg 9 na 10 kilka tygodni temu, ale teraz jest to 6 lub 7? Może to być dobra wskazówka, aby dodać dodatkowe talerze do paska.
Pamiętaj także o szczegółach, takich jak ból, zwiększona ucisk lub to, co zrobiłeś w dniu poprzedzającym trening (ZA za mało piw? Świetny sen?), aby uzyskać większy obraz wydajności.
To staranne prowadzenie dokumentacji ma również zalety zapobiegania urazom. „Jeśli zarejestrujesz, jak się czujesz przy każdym podnośniku – nie tylko ‘czy to było trudne?’ ale jak czułeś się po swoim ciele – możesz zidentyfikować windy, które mogą być nieodpowiednie dla ciebie ”- mówi Berenc. Wyraźne podciągnięcia zabijają ramiona?.
cipellaGetty Images
Zanotuj dobre
Wszyscy zmęczyliśmy się mózgiem na ten trening, który skopał nam tyłek w dobry sposób, lub na ćwiczenie, które chcielibyśmy, abyśmy dokładnie pamiętali, jak to zrobić. Zapisz te rzeczy.
„Ćwiczenia mogą pobudzić kreatywność” – mówi Berenc. Im bardziej coś Ci się podoba, tym bardziej prawdopodobne jest, że nie tylko do niego wrócisz, ale również go zbudujesz.
Siłownia jest również doskonałym miejscem do kontemplacji i burzy mózgów, jeśli ćwiczysz sam. Zapisz też swoje najlepsze myśli niezwiązane ze sprawnością fizyczną; Może Ty Wreszcie pomyślałem o idealnym prezencie dla swojego partnera zaraz po tym, jak włożyłeś hantle. Jeśli wpadasz w swoje myśli podczas treningu, daj spokój ‘marnowanie ich jest marnotrawstwem.
Znajdź ‘Czasopismo, które działa dla Ciebie
Debata na temat pióra i papieru kontra aplikacja ostatecznie sprowadza się do konsekwentnego korzystania.
„Dla niektórych zapisywanie tego, co zrobiłeś, jest łatwiejsze i pozwala na szybsze robienie notatek” – mówi Berenc. W ten sposób masz także o wiele większą elastyczność, a jeśli jesteś facetem bez telefonu, a ja się pocę, to dobry wybór bez technologii.
Jeśli to twój styl, sprawdź Fitbook, fizyczny dziennik z 12-tygodniowymi okresami ustalania celów i innymi opcjami formatowania ukierunkowanymi na trening. Możesz też wybrać dowolny inny notatnik i ustawić go jako swój dziennik.
Fitlosophy Fitbook: Fitness Journal 23,89 USD
Z drugiej strony aplikacje mają wbudowaną strukturę – i wiele z nich przekształca statystyki dotyczące treningu w wykresy, których można użyć do śledzenia postępów.
Przejdziesz na technologię cyfrową? Gambino sugeruje, abyś rozważył aplikację do ćwiczeń, ponieważ twierdzi, że większość ćwiczeń, które i tak wykonasz, są zaprogramowane w systemie. Pozwala zalogować się do podstaw, ma miejsce na notatki i pozwala ocenić treningi od 0 do 10.
Berenc faworyzuje Way of Life, aplikację, która śledzi Twoje zaangażowanie w określone cele, pozwala robić notatki i ma opcję eksportu danych do pliku Excel. Ale niekoniecznie potrzebujesz osobnej aplikacji, aby być na bieżąco z rutyną. Oboje ‘Notatki ”i ‘Mówi, że programy w stylu notatki głosowej działają równie dobrze.