Za szklanką sklep przy ruchliwej ulicy w San Diego, model wykonuje uderzenia biodrowe ze sztangą, a brazylijski wojownik-jujitsu przebija zestaw 315 funtowych przysiadów. Oboje przychodzą na tę siłownię z tego samego powodu: tyłek. Tylko ich osły są zainteresowane.
Witamy w Glute Lab, jednopokojowym pomieszczeniu o powierzchni 1800 stóp kwadratowych, pełnym maszyn, które nawet szczur z siłowni uznałby za egzotyczny. Jest tam wszystko, od olbrzymiego czarnego zestawu zwanego Budowniczym Łup po urządzenie z poduszkami na łydki, haczykami na ciężary i paskiem na talię. Zapinacie pasy, a następnie ściskacie pośladki, jednocześnie otwierając nogi. (Zaufaj mi: to trudne.)
Nie ma tu bladej muzyki rockowej i nikt nie robi loków ani nie wyciska na ławce. W rzeczywistości samotna ławka w budynku jest jakby wypchana do niewielkiej środkowej sekcji, wciśniętej między przysadzisty stojak, gdzie jeden z asystentów trenerów trenuje inny model (jest tu teraz czterech) przez przysiady skrzynkowe i Maszyna szkoleniowa Sorinex, którą buduje trzech innych pracowników.
Wszyscy tutaj, w tym ja i założyciel Glute Lab Bret Contreras, Ph.D., C.S.C.S. * D, ścigają silniejsze pośladki. Byłem w Glute Lab zaledwie pięć minut, a ojciec chrzestny szkolenia łupów już kazał mi leżeć z łopatkami w jednej z maszyn do pchania biodrem, którą sprzedaje na swojej stronie thehipthruster.com. Moje pośladki i stopy są mocno osadzone na ziemi, a pręt obciążony ogromnymi 295 funtami siedzi tuż nad moimi biodrami. Contreras chce, żebym mocno ścisnął tyłki w policzki, co powinno popchnąć moje biodra (i ten pasek) w górę i wyprostować tułów.
Jest pewien, że mogę to zrobić, więc po zmianie pozycji głowy ściskam. Ciężar jest zwiększony i robię 10 powtórzeń. „Widzisz? Twoje pośladki są silniejsze, niż myślisz”, mówi z szerokim uśmiechem.
To samo dotyczy wszystkich pozostałych w budynku. Wchodzą dzwony w drzwiach i inny model w spandeksie obejmującym łup. Podchodzi do Contreras, która szybko daje jej trzy ćwiczenia, które wydaje się, że już umie, a potem wyrusza na trening.
Dlaczego cała miłość Glute?
Cody Pickens
43-letni Contreras dołożył wszelkich starań, aby pokazać wszystkim moc swoich pośladków, a całą tę wiedzę wycisnął w swojej nowej książce, The Glute Lab: Trening sztuki i nauki o sile i budowie ciała. „Trening pośladkowy jest niezbędny do tak wielu rzeczy” – mówi. „To silnik twojej mocy”.
Contreras, 250-funtowa płyta człowieka, używa tego silnika do napędzania imperium. Ma ponad 745,000 obserwujących na Instagramie, a jego program BootybyBret ma ponad 4500 subskrybentów miesięcznie.
Sprzedaje również własną linię sprzętu do budowy pośladków, w tym maszynę do pchania biodrem, specjalnie przygotowaną sztangę, która jest lepsza do treningu pośladków, ponieważ uchwyty są specjalnie zaprojektowane z myślą o poślizgu, a także specjalne opaski do budowania pośladków wokół pętli kolana.
Glute Lab: The Art and Science of Strength and Physique Training Victory Belt Publishingamazon.com 59,95 $ 35,20 $ (41% zniżki)
Twoje pośladki również nie wyglądają dobrze w dżinsach; są o wiele ważniejsze i przydatne niż to. Dobrze rozwinięte i sprawne pośladki chronią cię przed urazami kolan, bioder i dolnej części pleców, a także zasilają Cię na siłowni i podczas uprawiania sportu. Od sprinterów olimpijskich po najlepszych hokeistów NHL, najlepsi sportowcy prawie zawsze mają silne poślizg.
A ich szkolenie jest jeszcze ważniejsze, jeśli siedzisz siedząco lub pracujesz przy biurku. Siedzenie przez cały dzień może napinać zginacze bioder i prowadzić do słabych pośladków, co może hamować twoją zdolność do osiągnięcia tak zwanego „wyprostu bioder” – zasadniczo otwarcia stawu biodrowego. Silne pośladki stabilizują również miednicę, wspierając kręgosłup i łagodząc ból pleców.
„Twoje pośladki są jak szwajcarski scyzoryk” – mówi Contreras. Wykonaj te ćwiczenia, aby je wzmocnić.
Zdobądź biodra swoimi pośladkami!
BJI / Blue Jean Images Get Get Images
Przedłużenie bioder to krytyczny ruch człowieka napędzany pośladkami. Jeśli siedzisz za dużo lub nie aktywujesz ich codziennie, twoje ciało zapomina, jak to zrobić. Obudź swoje pośladki i poczuj się lepiej w tych rzeczach:
Bieganie
Przedłużenie bioder pomaga eksplodować z ziemi podczas biegu, wydłużając krok i popychając cię nieco dalej na każdym kroku. „Czy widziałeś kiedyś sprintera z małym tyłkiem?” Pyta Contreras. „Nie.”
Skoki
Chcesz skoczyć wysoko? Następnie musisz wyciągnąć biodro. Wybuchowe, potężne biodra reagują twoimi kostkami i kolanami, aby popchnąć cię w górę. Są napędzane silnym skurczem poślizgu.
Trening siłowy
Końcowy ruch przysiadu lub martwego ciągu ma miejsce, gdy miednica zmienia się w naprawdę neutralną pozycję. Czy masz z tym problem? Ściśnij mocno pośladki i obserwuj, co się stanie.
Ruchy wybuchowe przynoszą ruchy, które powinieneś zrobić
Dodaj te ruchy do treningów, wykonując je 3 razy w tygodniu, aby zwiększyć swoje pośladki:
Przysiady z czara Pulse
Pete Sucheski
Stań z hantle na klatce piersiowej, pięty na płytach o wadze 5 funtów. Kucnij, aż uda będą ustawione równolegle do podłogi. To jest początek. Opuść się, aż uda znajdą się poniżej linii równoległej, a następnie naciśnij w górę, aż znajdą się tuż powyżej linii równoległej. (Wykonujesz tylko dolną połowę pełnego przysiadu.) To jest 1 powtórzenie; zrobić 20.
Uprowadzenie stawu biodrowego
Pete Sucheski
Połóż się prawą stroną na ławce, z nogami i biodrami zwisającymi z nóg, prostymi nogami. Zegnij prawą nogę. Trzymając lewą nogę wyprostowaną, opuść ją w kierunku podłogi, aż poczujesz napięcie w lewym pośladku. Podnieś prostą nogę tak wysoko, jak to możliwe. To jest 1 powtórzenie; zrobić 12 na stronę.