Jeśli jesteś jak większość ćwiczących na siłowni, niekoniecznie chcesz mięśnie na mięśnie na mięśnie. I nie chcesz też wyglądać na biegacza dystansowego. Zamiast tego udajesz się na siłownię, goniąc za stonowanym wyglądem plażowego ciała. I tak wygląda sportowiec. A to oznacza, że musisz zrobić coś więcej niż podnosić ciężary i wykonywać ćwiczenia cardio.
Dlaczego? Ponieważ sportowcy tak naprawdę nie trenują, aby wyglądać jak sportowcy. Po prostu trenują, aby być sportowcami. I robią to, pracując nad czymś, co nazywa się „treningiem siły”, co dzisiaj wam przedstawię.
aby dowiedzieć się więcej o radzie ekspertów ds. fitnessu męskiego. Eric Rosati
Widziałeś już trening siłowy i możesz być nim również onieśmielony. Głównym celem treningu siłowego jest zmotywowanie organizmu do wytwarzania energii. Możesz to zrobić na wiele sposobów, z których wiele zobaczysz w CrossFit, gdzie maszyny do wiosłowania i rowery AirDyne oraz ćwiczenia, takie jak czyszczenie i chwytanie, rzucają wyzwanie, abyś był wybuchowy. Dzięki CrossFit coraz więcej urządzeń wyposaża się w wioślarzy, AirDynes i platformy do podnoszenia ciężarów.
Może ci się wydawać, że trening siłowy nie jest dla ciebie przeznaczony. Ale jest to coś, co każda osoba powinna wdrożyć w jakiejś formie. Pod koniec tego artykułu będziesz też gotów to zrobić.
Dlaczego musisz zasilać pociąg
Wiesz, że trening siłowy jest dla Ciebie dobry. Ale łatwo jest przeoczyć wprowadzenie mocy do swojego programu. Rzecz w tym, że moc jest krytyczna.
Zasadniczo, kiedy generujesz moc, generujesz siłę. A siła porusza całą masą, nawet gdy wykonujesz podstawowe loki bicepsa. Jedna szybka formuła, którą możesz znać ze szkoły średniej: Siła = masa x przyspieszenie.
Twoje ciało wytwarza siłę, która przyspiesza masę. Trening siłowy polega po prostu na przyłożeniu tej siły, aby poruszać masą z prędkością, aw większości przypadków z maksymalną prędkością. Ta masa może być dowolna, od hantli lub sztangi po masę ciała. Skoki, sprinty i plyometria są pod parasolem mocy.
Może to różnić się od wolnego, kontrolowanego tempa, którego używasz podczas wyciskania na ławce, i różni się, powiedzmy, od trzymania deski. Różni się również bardzo od chodzenia po bieżni. Trening siłowy pozwala poruszać się z dużą prędkością. To zrobi wiele rzeczy, od ochrony w miarę starzenia się po pomoc w spalaniu tłuszczu w świetnym tempie.
Co robi trening siłowy dla twojego ciała
Z wiekiem tracimy moc znacznie szybciej niż tracimy siłę. Około 28 do 30 lat osiągnęliśmy szczyt fizyczny pod względem rozwoju. Co dziesięć lat później mężczyźni tracą około 4,7 procent masy mięśniowej z powodu wielu różnych czynników, w tym hormonów i zawartości wody w organizmie.
Fat TonyGetty Images
Upadki są drugą najczęstszą przyczyną przypadkowych lub niezamierzonych zgonów na świecie. Z tego powodu widzisz osoby w starszej populacji i trenerów, z którymi pracują, pracując nad równowagą, równowagą i równowagą. Równowaga jest z pewnością częścią tego, ale teraz skupiono się na tym, jak szybko ktoś może wyciągnąć przed siebie nogę. Równowaga utrzyma cię w pozycji stojącej, ale musisz szybko podciągnąć nogę przed siebie, aby wylądować. To jest trening siłowy.
W ciele są różne włókna o określonych rolach. Włókna typu I są powolne i aerobowe. Włókna typu II są szybko kurczliwe i beztlenowe. Gdy brakuje aktywności i bodźca, większość włókien pozostanie hybrydami. Oznacza to, że będziesz mieć niektóre włókna typu 1 / typu IIA, typu IIA / X i inne, które nie są tak naprawdę pewni, co musisz zrobić.
Jeśli przejdziesz do określonej rutyny treningowej lub stylu życia, włókna te przejdą w kierunku funkcji, którą musisz wykonać. Nie zmieni to włókien mięśniowych z ich naturalnego makijażu, ale może popchnąć włókna hybrydowe do wyboru roli. Ciało ma niesamowitą zdolność przystosowywania się do zmian, o ile uczysz go, co musisz robić.
Trening z biologii mocy
Trening siłowy to przede wszystkim trening maksymalnego potencjału ludzkiego. Siła jest niesamowitym atutem w miarę starzenia się. Siła pozwala nam robić wiele rzeczy.
Ale moc? Moc pozwala nam reagować na różne rzeczy. Zazwyczaj moc kojarzy się z rzeźbionymi sylwetkami, głównie z powodu adaptacji zachodzących w ciele, gdy wykonujemy wystarczający trening siłowy.
Źródło obrazu: Getty Images
Chcesz przykład? Pomyśl o sprincie, prawdziwym sprincie, 100-metrowym biegu. Podczas sprintu ciało przyspiesza tak szybko, że wykorzystuje źródła energii, ale tak naprawdę nie ma czasu na wykorzystanie tradycyjnego metabolizmu tlenowego, którego używasz podczas większości innych biegów. Pomyśl o tym w ten sposób: wydolność tlenowa to konto czekowe, a metabolizm beztlenowy to karta kredytowa. Aby pobiec, nie masz energii na koncie, więc przesuń kartę kredytową.
Oznacza to, że nie masz najbardziej wydajnej energii, więc będziesz musiał spłacić utworzony dług. To jest EPOC (nadmierne zużycie tlenu po wysiłku). Oznacza to, że Twój wyjściowy metabolizm w ciągu następnych 24-48 godzin zostanie zwiększony, aby spłacić utworzony dług. Ten podwyższony metabolizm jest powodem, dla którego ćwiczenia siłowe wykorzystują więcej zapasów tłuszczu i są związane z chudą sylwetką.
Nie poświęcaj formy!
Moc nie tylko stresuje mięśnie podczas wykonywania tego rodzaju pracy. Długoterminowe zdrowie stawów jest czymś, co naprawdę musi mieć priorytet. Twoje ramiona i biodra mogą ulec poważnemu uszkodzeniu, jeśli nie użyjesz odpowiedniej mechaniki podczas treningu siłowego.
Czy kiedykolwiek skakałeś z huśtawek, kiedy byłeś dzieckiem i lądowałeś z prostymi nogami? Dzikie zgadywanie: nie, ponieważ spowodowałoby to ból związany z kolizją kości z kością. Lądujesz za pomocą mięśni, aby wchłonąć i kontrolować siłę.
Więc nie spiesz się z treningiem siłowym. Ma to kluczowe znaczenie dla wszystkich grup wiekowych, ale musisz zacząć powoli i pracować nad własną mechaniką. Ponadto utrzymuj niską liczbę powtórzeń i zestawów podczas treningu siłowego i odpoczywaj między setami. Pomoże Ci to zachować nienaganną formę.
Ruchy mocy
Włóż te 6 ćwiczeń do treningów, aby poprawić swoją moc.
Power Clean
Dlaczego? Jest to zasadniczo zdjęcie stockowe dołączone do każdej myśli o treningu siłowym. Celem tego ruchu jest zebranie jak największej masy z ziemi do górnej części ciała. Wyobraź sobie wybuchowy martwy ciąg z wystarczającą mocą, aby podnieść ciężar wystarczająco wysoko, aby spaść pod pręt i złapać go.
Jak: Chwyć drążek za uchwyt, rozstawiając stopy na szerokość barków, jakby ustawiał martwy ciąg. Rozciągaj wybuchowo kolana i biodra z maksymalną siłą, aby wstać. Ruch będzie prawie jak zeskakiwanie z podłogi, gdy wylądujesz na nogach. W tym czasie jednocześnie zwiększaj wagę, aby uzyskać jak największy pęd na pasku. Gdy drążek znajdzie się na wysokości, opuść się poniżej niego i gwałtownie poprowadź łokcie do przodu, łapiąc drążek z przodu ramion. Podczas ruchu należy utrzymywać silną postawę kręgosłupa. Obniż ciężar w kontrolowany sposób. To 1 powtórzenie; wykonać 3 zestawy od 4 do 6.
Hantle Snatch
Dlaczego? Urywki to świetny ruch całego ciała, aby podnieść ciężar z ziemi na całą głowę. Zobaczysz CrossFitters i ciężarowców wykonujących ruch ze sztangą, ale to może nie być dla ciebie najlepsze; wiele osób nie ma niezbędnej mobilności ramion i stabilności tylnej, aby bezpiecznie dostać sztangę nad głową. Hantle to idealny wybór do gwałtownego przenoszenia ciężaru z ziemi nad głowę.
Jak: Trzymając hantle między stopami, usiądź na tyle głęboko, aby trzymać hantle prostą ręką. Z tej pozycji wbij stopy z maksymalną siłą w ziemię do pozycji stojącej. Na tym odcinku wzrusz ramionami hantle, aby uzyskać maksymalny pęd w hantle. Na szczycie hantli odwrócisz dłoń, tak aby palce były teraz skierowane na zewnątrz i gwałtownie wyciągając rękę do góry. Podczas wysuwania ramienia spadniesz poniżej ciężaru, aby złapać hantle u góry. Kiedy w pełni stoisz z hantle nad głową w silnej pozycji, przyłóż hantle do ramienia w kontrolowany sposób. Z ramienia kontroluj ciężar aż do bioder, zanim mimośrodowo opuścisz go na podłogę. To jest jedno powtórzenie; wykonać 3 zestawy od 4 do 6 na ramię.
Kettlebell Swing
Dlaczego? Ten dotyczy przede wszystkim siły poślizgu. Ten ruch pozwala twojemu ciału poruszać się ciężko balistycznie, popychając go do przodu do przodu ciała. Pomyśl o tym jak o szerokim skoku ze stopami przymocowanymi do ziemi.
Jak: Usiądź wygodnie na piętach z atletyczną postawą. Pozycja początkowa kettlebell powinna być na tyle daleko, aby sięgać przy pełnym wysunięciu, a kettlebell pochyla się w kierunku do siebie. Trzymając mocno obie dłonie na uchwycie, unieś biodra na tyle, aby dzwon mógł powrócić między nogi. Z pozycji załadowanej eksploduj biodrami do przodu, napędzając kettlebell tak, jakbyś rzucił go jak najdalej przed siebie. Na górze będziesz stał wysoki ze sztywnym ciałem. Pozwól kettlebell dryfować do przodu w oparciu o pęd. Gdy kettlebell schodzi z powrotem w swoją stronę, odbierz kettlebell, odsuwając biodra do tyłu i utrzymując wysoki kręgosłup. To jest jedno powtórzenie. Wykonaj 3 zestawy od 10 do 12.
Sprinty
Dlaczego? To ćwiczenie mocy, które możesz zabrać wszędzie. Sprint ma masę ciała, jest wybuchowa i możesz to zrobić niemal wszędzie. Pełny napęd dolnej części ciała odsuwa ziemię poniżej Ciebie. Wymaga to siły, kontroli brzucha i zapotrzebowania sercowo-naczyniowego, których większość ćwiczeń nie może się równać. Więcej wskazówek dotyczących sprintu znajdziesz w tej historii.
Jak: Wiesz, jak biegać, ale sprint jest inny. Skoncentruj się na eksplozji dolnej części ciała i utrzymaniu ciasnego rdzenia. Sprint jest najlepszy przy powolnym zwiększaniu prędkości do pełnego sprintu. Spróbuj zacząć od obu stóp razem, pochylając się jak najdalej do przodu, aż upadniesz do przodu jedną nogą, a następnie wyprostuj się i zacznij biec. Jest to świetny sposób, aby poczuć się komfortowo z długimi krokami i pracować na pełnych biegach. Zachowaj przy tym krótkie odległości; pomyśl o bieganiu od 50 do 100 metrów na raz, maksymalnie od 6 do 8 zestawów.
Sanki sprinterskie
Dlaczego? Ciężar zewnętrzny może zmienić mechanikę każdego ruchu. Sprint zabierze sprint i zmusi cię do pochylenia się do przodu. To chude pomaga kręgosłupa wytrzymać nacisk pionowy, zwiększyć rekrutację mięśnia czworogłowego i nauczyć ciało płynniejszego ruchu z dodatkowym zapotrzebowaniem.
Jak: Załaduj sanki lekką wagą. Pochyl się do przodu pod kątem 45 stopni i chwyć sanie rękami blisko piersi, w pozycji podobnej do pozycji pushup. Z przesuniętej postawy przejedź przez stopy stóp, dotykając palcami stóp. Na każdym kroku zmaksymalizuj długość kroku, wyciągając nogę do przodu tak daleko, jak to możliwe, aby uzyskać jak najwięcej z każdego kroku.
Landmine Jerk
Dlaczego? Piękno tego ruchu polega na tym, że zaczynasz pochylać się do przodu, a następnie musisz przenieść ciężar dolnej części ciała na wyprost górnej części ciała z ciężarem. Może to spowodować spiętrzenie poważnej masy w systemie dzięki jednostronnym możliwościom miny lądowej.
Jak: Zacznij od pozycji stojącej z sztangą załadowaną na jedno ramię. Trzymając jedną rękę na końcu drążka, lekko zegnij kolana i eksploduj pionowo, aby podnieść ciężar. Złap drążek za pomocą zablokowanego ramienia i pochylonej do przodu górnej części ciała, gdzie wszystkie części ruchu znajdują się w jednej linii. Nogi będą przechodzić z postawy dwustronnej do przestawnej od początku do pozycji zaczepienia. Opuść pasek z powrotem na ramię i powtórz. Wykonaj 3 serie od 6 do 8 powtórzeń.