Nadchodzi Nowy Rok, czas, w którym wielu z nas nieuchronnie będzie podejmować, a następnie rezygnować z absurdalnie ambitnych postanowień – robić więcej burpees, kombucha domowej roboty, aby łatwo osiągnąć ketozę lub uzyskać stałą skrzynkę zero.
Pozwólcie, że zaproponuję wybitnie wykonalne rozwiązanie: spróbuj medytować przez minutę przez większość dni – tylko przez miesiąc.
Kształtowanie zdrowych nawyków jest trudne i istnieje powód, dla którego większość naszych postanowień ostatecznie płonie. Możemy być skazani na porażkę. Ewolucja przekazała nam mózg optymalizujący przeżycie, a nie długoterminowe planowanie zdrowia. Dobór naturalny przygotował nas do wykrywania zagrożeń i znajdowania partnerów do jedzenia i seksu, a nie do czyszczenia zębów. Fakt, że stoimy wobec tego ewolucyjnego wyzwania, sprawia, że podoba mi się ta skromna, miesięczna propozycja.
Jak ułatwić medytację
Dwa aspekty ułatwiają adopcję:
Po pierwsze, dobrym celem jest medytacja przez większość dni, a nie każdego dnia. Liczy się konsekwencja – im częściej medytujesz, tym łatwiej jest to osiągnąć, a głębsze i bardziej trwałe korzyści – ale jeśli spóźnisz się na jeden dzień, twój wewnętrzny krytyk nie będzie miał szansy nazwać cię porażką. Nazywam to podejście „codziennym”. Ma elastyczność lub „elastyczność psychologiczną”, kluczową koncepcję badań nad zmianą zachowania, które mogą pomóc w nawykach anabidycznych, czy to w praktyce medytacyjnej, nowej rutynie na siłowni, czy też w nauce esperanto.
Dan Kenyon Getty Images
Po drugie, jedna minuta to wyjątkowo niski pasek. Propozycja jednej minuty jest wyjątkowo myląca. Co więcej, jest skalowalny. Po minucie medytacji ludzie często myślą: Już tu jestem; równie dobrze mógłbym kontynuować. Jak wyjaśnia nauczyciel medytacji Cory Muscara, jest to kluczowy moment, ponieważ przechodzisz od motywacji „zewnętrznej” (to znaczy medytacji, ponieważ czujesz, że musisz) do silniejszej motywacji „wewnętrznej” (to znaczy medytacji ponieważ chcesz). A kiedy zdecydujesz się na więcej medytacji, robisz to z rzeczywistego zainteresowania, co znacznie zwiększa prawdopodobieństwo trwałego efektu.
Moja firma, 10% Szczęśliwsza, testuje coroczne comiesięczne wyzwanie „Uważna minuta” z pracownikami twojej przyjaznej dzielnicy firmy wartej biliony dolarów, Apple. Celem jest, aby uczestnicy zapisali co najmniej jedną uważną minutę przez 25 z 30 dni, umożliwiając im zasmakowanie, w jaki sposób uważność może przynieść korzyści ich życiu, a także dać im swobodę przegapienia jednego dnia w tygodniu bez poczucia się jak niepowodzenie. (Nie musisz pracować w Apple, aby wziąć udział. Odblokowaliśmy kilka minutowych medytacji Fitness dla mężczyzn czytelników do użytku za darmo).
Jak sprawić, by medytacja była spójna
Nawet przy tym niskim progu istnieją bardziej strategiczne sposoby, aby utrzymać nowy nawyk medytacji:
Myśl strategicznie o swoim harmonogramie
Niektórzy ludzie uważają, że ustalanie czasu każdego dnia – tuż przed snem, przede wszystkim rano, tuż po treningu – pomaga ustalić nawyk. Naukowcy badający kształtowanie się nawyków mówią o „wskazówkach, rutynie, nagrodzie”. Możesz eksperymentować z budowaniem pętli cue-rutyna-nagroda, która zmusza cię do medytacji.
Na przykład: „Po zaparkowaniu samochodu [wskazówka] będę medytować przez pięć minut [rutyna] i poczuję się nieco spokojniejsza i bardziej uważna [nagroda]”. Powtórz tę pętlę, aby zakorzenić nawyk. Możesz nawet umieścić swoją codzienną sesję medytacji w swoim kalendarzu, co może ci się przydać. To powiedziawszy, jeśli, podobnie jak ja, masz nieprzewidywalny harmonogram, myślenie strategiczne może oznaczać próbę dopasowania się do medytacji w dowolnym miejscu i czasie.
Stań się odpowiedzialny
Gregory CostanzoGetty Images
Niektóre osoby same nie mogą ustanowić zdrowego nawyku, ale zrobią to, gdy inni będą pociągać ich do odpowiedzialności. Jednym ze sposobów stworzenia tego rodzaju odpowiedzialności jest dołączenie do jakiejś społeczności. Może to być tak proste, jak zebranie kilku znajomych i rozpoczęcie pracy.
Inną opcją jest dołączenie do regularnej grupy siedzącej w lokalnym centrum medytacji. Wiele dużych miast ma centra medytacji, w których można wpaść, takie jak MNDFL w Nowym Jorku lub Unplug w LA. Są też centra buddyjskie, które dla niektórych mogą być nieco przerażające, ale z mojego doświadczenia lekceważą religię i mają tendencję do dać dobrą instrukcję medytacji. Sprawdź to jednak sam. Lub stwórz własną grupę siedzącą. Odkryłem, że spędzanie czasu z innymi medytującymi tworzy rodzaj efektu linii HOV.
Przebywanie w towarzystwie osób, które poważnie traktują zasady medytacji i starają się stosować te koncepcje w swoim życiu, może wywołać pozytywną presję ze strony otoczenia. Lub, jak mówi nauczyciel medytacji Jeff Warren: „To normalizuje całą tę dziwną rzecz”.
Skoncentruj się na korzyściach
Brandon TabioloGetty Images
Pod wieloma względami wszyscy jesteśmy jak szczury w labiryncie, stale naciskając dźwignie, które dostarczają nam granulki żywności. Nauka zmiany zachowań zdecydowanie sugeruje, że najlepszym sposobem na zapewnienie spójnego nawyku medytacji jest określenie, gdzie i w jaki sposób praktyka daje ci granulki. Podobnie jak szczury, znacznie bardziej prawdopodobne jest, że będziemy nadal coś robić, jeśli będzie to dobre i coś z tego wyjdzie. Istnieją co najmniej dwa poziomy. Pierwszy poziom polega na zwróceniu uwagi na to, jak medytacja sama w sobie może być przyjemna. Drugi poziom to zauważenie korzyści, jakie pojawiają się w pozostałym okresie życia, zarówno pod względem pogody wewnętrznej, jak i zewnętrznego wyposażenia. Odkryłem, że medytacja może sprawić, że poczuję się lepiej i zacznę działać lepiej.
Wierzę, że medytacja jest rozwiązaniem über – zdrowy nawyk par excellence – ponieważ regularna dawka uważności może dać ci jasność i rozsądek, aby dowiedzieć się, które inne postanowienia zastosować i jak najlepiej to zrobić.
Spróbuj. Przez ostatnie kilka lat, ilekroć publicznie mówiłem o medytacji, podejmowałem następujące wyzwanie: Spróbuj medytacji przez miesiąc, a jeśli nic ci to nie da, uderz mnie na Twitterze i powiedz, że jestem kretynem . W tym czasie wiele osób nazwało mnie debilem na Twitterze – ale nigdy za to.
Dan Harris jest współpracownikiem ABC Nightline i weekendowych wydań Good Morning America. Jest autorem 10% Happier and Meditation for Fidgety Sceptics.