Nie dbam o rację; Zależy mi na znalezieniu prawdy. W końcu to właśnie oznacza być naukowcem. A to oznacza, że chciałem zmienić zdanie na temat wielu założeń dotyczących budowy mięśni.
Jednym z takich założeń jest tak zwane taktowanie białka. Szefowie siłowni również będą o tym wiedzieć. Cały czas gra się na siłowni: faceci niosą shake proteinowy przez cały trening, a potem shake zaraz po zakończeniu treningu. I niektórzy faceci też mają na tym punkcie obsesję. Jeśli nie będą w stanie od razu wprowadzić białka do swojego układu, będą się martwić, że cała ich ciężka praca zostanie zmarnowana.
aby dowiedzieć się więcej o radzie ekspertów ds. fitnessu męskiego. Eric Rosati
Jest tak, ponieważ przez prawie dwie dekady dedykowane podnośniki pracowały przy założeniu, że muszą wprowadzić białko do swoich systemów w ciągu 45 minut od zakończenia rutyny siłowej. To powinno pomóc im najlepiej rozwinąć mięśnie.
Zgodnie z tą teorią pomiaru czasu białka (znaną również jako anaboliczne okno szansy), spożywanie białka podczas treningu siłowego i wokół niego pomoże szybciej odzyskać mięśnie, co poprawi zarówno siłę, jak i rozmiar mięśni (przerost). Ja też kupowałem w tym myśleniu.
Nowe okno anaboliczne
Teraz wiem, że anaboliczne okno okazji to mniej małe okno, a więcej dużych drzwi stodoły, które prawie zawsze się otwierają. Kilka lat temu, moi koledzy i ja ponownie przyjrzeliśmy się dowodom stojącym za czasem białka i stwierdziliśmy, że jest jeszcze jedna strona do zbadania. Tak więc przeprowadziliśmy metaanalizę (przegląd całego zbioru randomizowanych kontrolowanych prób związanych z danym tematem), która podważyła sposób, w jaki świat żywienia sportowego patrzył na białko po treningu.
Wspólnie przeanalizowaliśmy 23 wysokiej jakości badania dotyczące synchronizacji białek i na pierwszy rzut oka wydawało się, że synchronizacja białek miała duży wpływ na wielkość mięśni. Ale potem wzięliśmy pod uwagę kilka różnic. Głęboko zerwaliśmy z badaniami, oceniając całkowite spożycie białka, status szkolenia uczestników badań i długość każdego badania.
I nagle zniknęła rola pomiaru czasu białka we wzroście mięśni. Prawdę mówiąc (i nawet mnie to zaskakuje) ilość białka, którą pacjenci spożywali przez cały dzień, wyjaśniała większość zmian we wzroście mięśni znacznie bardziej niż wtedy, gdy je spożywali. Więc jeśli chcesz, aby mięsień przetrwał ten palnik na klatkę piersiową, potrzebujesz czegoś więcej niż wstrząs po liftingu.
Skoncentruj się na dziennym spożyciu białka
Jeśli ścigasz przyrosty mięśni, skup się na tym. Codziennie przyjmuj co najmniej 1,7 grama na kilogram masy ciała.
Czy natychmiastowe spożycie białka może pomóc? Jasne, ale był to tylko czynnik w badaniach, w których grupa bez czasu spożywała mniej niż właściwe spożycie białka przez cały dzień. Otrzymasz więcej wyników z prawidłowego spożycia białka w ciągu dnia niż z jednego koktajlu proteinowego w odpowiednim czasie po treningu.
DrGroundsGetty Images
Dlaczego? Ponieważ działanie anaboliczne lub budujące mięśnie posiłku trwa pięć lub sześć godzin, a nie kilka minut po treningu. Tak długo, jak regularnie uzupełniasz magazyny protein w ciągu dnia w równomiernie rozłożonych dawkach białka – i oczywiście podnosząc ciężary – powinieneś być przygotowany na przyrost mięśni.
A jeśli się zastanawiasz ile Całkowite białko, na które powinieneś dążyć, nasza ostatnia metaanaliza wykazała, że osoby przeszkolone w zakresie odporności powinny otrzymywać od 1,6 do 2,2 gramów białka na kilogram masy ciała na dzień. Mówiąc konkretniej, podnośnik o wadze 185 funtów będzie potrzebował około 135 do 185 gramów białka dziennie. (Podziel swoją wagę przez 2,2, a następnie pomnóż przez 1,6 i 2,2, aby uzyskać własny zasięg.)
To są klucze do jedzenia białka dla mięśni. Więc teraz idź zbuduj trochę mięśni.