To jest Twoja szybka wskazówka treningowa, szansa na nauczenie się, jak pracować mądrzej w kilka chwil, abyś mógł rozpocząć trening.
Jeśli kiedykolwiek próbowałeś schudnąć, prawdopodobnie powiedziano ci, że nie możesz przećwiczyć złej diety. Ten sentyment jest prawdziwy. Wszystkie treningi na świecie nie pomogą ci zrzucić tłuszczu, jeśli spożywasz więcej kalorii niż spalasz każdego dnia. Rzeczywiście, jeśli twoje spożycie kalorii przekracza pojemność metabolizmu, po prostu dodajesz cale do talii – to tylko podstawowa matematyka.
Radzenie sobie z potrzebami kalorycznymi zaczyna się od znajomości podstawowej przemiany materii (BMR), czyli liczby kalorii, jaką należy spożywać dziennie, aby organizm mógł wykonywać podstawowe (w dużej mierze autonomiczne) funkcje ratujące życie, takie jak oddychanie , krążenie krwi, hormony regulujące oraz wytwarzanie i naprawa komórek (w tym włókien mięśniowych).
Na BMR ułożone są kalorie spalane przez trawienie (tj. Efekt termiczny jedzenia), aktywność fizyczna „bez ćwiczeń” (np. Chodzenie i wiercenie się) oraz ćwiczenia. Ale ponieważ BMR stanowi ponad 60 procent całkowitego dziennego wydatku energetycznego (TDEE), jest to dobre miejsce do rozpoczęcia określania liczby kalorii potrzebnych do utrzymania aktualnej wagi (i od których należy odjąć, aby zacząć tracić waga).
Najdokładniejszym sposobem zmierzenia BMR jest przetestowanie go w laboratorium, ale można również uzyskać dość dokładne oszacowanie, stosując dowolną garść wspólnych formuł. Instruktorzy często faworyzują równanie Cunninghama, ale wymaga to znajomości swojej beztłuszczowej masy ciała (bez tłuszczu), której nie znasz, chyba że masz skalę, która szacuje procent tkanki tłuszczowej. O wiele prostsza – a według ostatnich badań – bardziej dokładna – formuła dla mężczyzn to równanie Harrisa-Benedykta:
BMR = (88,4 + 13,4 x waga w kilogramach) + (4,8 x wzrost w centymetrach) – (5,68 x wiek)
Jeśli masz problemy z równaniami, nie bój się – w Internecie dostępnych jest niezliczona ilość narzędzi do obliczania BMR. Tak długo, jak możesz podać swój wzrost, wagę i wiek, możesz uzyskać całkiem niezły pomysł na temat swoich potrzeb.
Znajomość BMR jest pierwszym krokiem w dostosowywaniu dziennego spożycia kalorii do celów fitness, ale równie ważne – szczególnie, jeśli skupiasz się na utracie tłuszczu – podsyca ten piec metaboliczny, aby palił się tak gorąco, jak to możliwe.
Twój ruch: Daj z siebie wszystko w każdym treningu. Ćwiczenia reprezentują najmniejszy procent twojego TDEE (około 5 do 10 procent), ale może również mieć największy potencjalny wpływ na twoje BMR. Dzieje się tak dlatego, że po skończeniu ćwiczeń twoje ciało zmienia wiele aspektów BMR (np. Produkcję hormonów, naprawę komórek) na wyższy bieg, aby pomóc ci odzyskać siły i dostosować się do treningu.
Nie ma znaczenia, jaki rodzaj ćwiczeń wykonujesz (trening interwałowy o wysokiej intensywności [HIIT], kardio w stanie ustalonym, trening siłowy itp.) – tak długo, jak dasz treningowi wszystko, co masz, będziesz czerpał metabolizm – zwiększenie, spalanie tłuszczu nagrody za „efekt dopalenia”.
Subskrypcja fitness dla mężczyzn