Większość ćwiczeń masz cel. Są inteligentne i przemyślane, i popychają cię w kierunku celów fitness w najbezpieczniejszy możliwy sposób, odzwierciedlając sposoby poruszania się ciała, a w wielu przypadkach chronią cię przed sobą.
A potem jest amerykańska huśtawka Kettlebell, która absolutnie nie jest żadną z tych rzeczy.
Zamiast tego jest to huśtawka kettlebell, której nigdy nie powinieneś robić, ruch, który nie ma interesu w twoim repertuarze fitness. (To wszystko jest nie tak z kulturą klas fitness w 2019 r., Gdzie słabo wyposażeni trenerzy popychają cię do robienia amerykańskich huśtawek, ponieważ tak naprawdę nie znają się lepiej – a ty słuchasz, ponieważ twój trener powinien wiedzieć lepiej.)
Nie wszystkie huśtawki są złe – tylko huśtawka amerykańska, z powodów, które teraz załamię. Klasyczna huśtawka Kettlebell, rosyjska huśtawka, jest podstawowym ćwiczeniem, które powinien wykonać każdy facet. Jest to wybuchowy i naturalny wyraz przedłużenia bioder, kluczowa część skoku w pionie, a także krok sprintera.
Nauka jest łatwa i naturalna. Stajesz obiema rękami za kettlebell, mocno ściskając rdzeń, palce u stóp są skierowane tak lekko na zewnątrz, kolana lekko zgięte. Stamtąd delikatnie odsuwasz tyłek i odchylasz się w talii, pozwalając pędowi zabrać kettlebell za uda. Następnie wstajesz wybuchowo i ściskasz pośladki. Pęd unosi kettlebell w górę i przed sobą, a twoje ramiona poruszają się do przodu, zwykle aż do momentu równoległego do ziemi..
Jest to prosty ruch, który bezpiecznie celuje w mięśnie, które większość facetów potrzebuje do pracy (pośladki i ścięgna podkolanowe), utrzymując nacisk na te mięśnie, gdy łączysz wiele powtórzeń. Jest to bezbłędne ćwiczenie (a jeśli chcesz się tego nauczyć, poniższe wideo Cię obejmuje).
Więc jaka jest amerykańska huśtawka?
Obrazy Eugenio MarongiuGetty
Pomyśl o amerykańskim huśtawce jako niepotrzebnej próbie ulepszenia tego ćwiczenia. Gdzieś wzdłuż linii ktoś uznał, że huśtawka nie jest wystarczająco dobra. Wtedy CrossFit objął amerykańską huśtawkę, a potem oczywiście był niesamowity, ponieważ, hej, „CrossFit”.
Amerykańska huśtawka jest bardzo podobna do klasycznej huśtawki w swojej mechanice, tyle że ma inny cel końcowy: kettlebell wije się nad głową. Dno dzwonu powinno być skierowane w stronę sufitu u góry każdego powtórzenia.
Teoretycznie eksplodujesz z bioder o wiele bardziej, aby zasilić kettlebell do pozycji nad głową, jeszcze bardziej wzmacniając wzór bioder i pośladków i ścięgien. Ale to wszystko teoria. W praktyce huśtawka amerykańska często odciąża mięśnie brzucha i pośladków, a przeciętny sportowiec nadmiernie angażuje mięśnie, które nie są przeznaczone do pracy, takie jak ramiona i dolna część pleców. Wynik? Kontuzje.
Ogólnie rzecz biorąc, zawsze chcesz wybierać ćwiczenia, które minimalizują ryzyko i maksymalizują korzyści, które popchną cię do twoich celów. Powinieneś ocenić wszystkie ćwiczenia w ten sposób (i nie bój się też zadawać pytania trenerowi fitnessu w grupie – ich zadaniem jest odpowiedzieć). Staram się o tym pamiętać we wszystkich publikowanych treningach.
I jest po prostu zbyt mało korzyści (czytaj: brak) dla amerykańskiej huśtawki.
Dlaczego ludzie chcą pokochać amerykańską huśtawkę
Amerykańscy fani huśtawki mają dwa kluczowe argumenty, które nie uwzględniają sposobu, w jaki przemieszcza się ogół populacji.
Może (może!) To demonstracja prawdziwego zgięcia barku u góry każdego powtórzenia, że mięśnie środkowej i górnej części pleców będą strzelać. W ten sposób jest to ćwiczenie całego ciała, lepsze i bardziej „kompletne” niż huśtawka rosyjskiego kettlebell.
Rzecz w tym, że przeciętny człowiek (to zdanie zabije mnie przez niektórych ludzi fitnessu, ale ci ludzie zapominają, że nie wszyscy są w dobrej formie) nie mogą naprawdę dostać swoich ramion bezpośrednio nad głowę (więcej na ten temat później). Oznacza to, że domyślnie ich zadaniem jest niepoprawne wykonanie amerykańskiego zamachu (widziałem też, że „sprawni” ludzie niszczą ten ruch).
Wielkim roszczeniem CrossFit jest to, że wykonujesz „więcej pracy”. (A więcej pracy jest zawsze lepsze; twój szef pokocha ją.) Dwa problemy tutaj: Po pierwsze, więcej pracy nie zawsze jest lepsze. Gdyby tak było, całkowicie zrzucilibyśmy martwy ciąg i robiliśmy tylko strzępy (kolejne ćwiczenie, które, jak wiecie, nie wszyscy ludzie potrafią skutecznie wykonać). Opierając się na teorii „im więcej pracy, tym lepiej”, martwy ciąg zatrzymuje cię w momencie, gdy twoje pośladki i ścięgna podkolanowe kończą pracę. A martwy ciąg jest również kluczową częścią problemu.
Więc czemu nie tylko ćwiczyć wyrwanie? Odpowiedź: Ponieważ martwe ciągi i warianty martwego ciągu (och, i rosyjskie huśtawki) atakują między innymi części ciała, ścięgna podkolanowe i pośladki, powodując, że rosną i stają się silniejsze. Celowanie w mięśnie jest ważne, nawet jeśli naród typu „wszystko treningi powinny być w całości” nie rozumie tego, ponieważ jest to kluczowa metoda korygowania słabości zarówno twojej mechaniki, jak i budowy ciała.
Jak amerykańska huśtawka cię rujnuje
Zobacz ten post na Instagramie
Wpis udostępniony przez Vasilij (@ vasilij.zhernakov) 9 października 2018 o 11:54 PDT
Szybki test: Połóż brzuch na ziemi, ręce i nogi na długo przed sobą. Teraz podnieś ręce z ziemi tak wysoko, jak to możliwe. Czy twoja klatka piersiowa również uniosła się z ziemi? Czy zrobiłeś to trochę zaostrzając dolną część pleców? A może potrafisz to zrobić w ruchu? tylko na twoich ramionach?
Wiele osób nie będzie w stanie tego zrobić czysto. Nawet jeśli będą mogli, będą musieli o tym pomyśleć. Doprowadzenie ramion do prawdziwej pozycji nad głową nie jest tak naturalne, jak mogłoby się wydawać. To nie tylko siła ramion; to stabilność i kontrola łopatek i małych mięśni wokół nich.
Po zmuszeniu do osiągnięcia prawdziwej pozycji ramienia bezpośrednio nad głową wiele osób kompensuje ruch w innych obszarach, często wyginając górną lub (gorzej!) Dolną część pleców. Lub próbują zmusić mięśnie ramion do wykonania pracy – z tym wyjątkiem, że mięśnie ramion nie są w stanie udźwignąć odpowiedzialności.
Tak, amerykańskie huśtawki Kettlebell mogą raczej. . . messy.Westend61Getty Images
Użyj zbyt dużego oporu, a sytuacja się pogorszy. I nieodłącznym elementem amerykańskiego zamachu jest obciążenie, które często jest zbyt duże dla ramion. Podstawowa huśtawka pozwala poruszać się dość ciężko, ponieważ opiera się na dwóch najsilniejszych grupach mięśniowych twojego ciała, nogach i pośladkach, aby wygenerować większość siły.
Jeśli te grupy mięśni nie są w stanie zasilić dzwonka do głupiego amerykańskiego standardu, ramiona i dolna część pleców wykonują dodatkową pracę – z wyjątkiem tego, że nie mają one przenosić tego samego ładunku co pośladki i hammy. Mięśnie ramion i mniejsze stabilizatory górnej części ciała przejmują tak duży ładunek.
Amerykański tłum huśtawki mógłby twierdzić, że i tak nie różni się to tak naprawdę od wyrwania, strzelania ścięgien i pośladków. Chodzi o to, że zarówno wersja ze sztangą, jak i z jednym ramieniem pozwalają na podnoszenie ciężarów nad głową podczas obracania i swobodnego rozkładania ramion, aby stworzyć przestrzeń dla ścięgien mankietów rotatora. Nie może się to zdarzyć, gdy obie dłonie chwytają uchwyt kettlebell z ścisłym uchwytem.
Gorzej w klasach fitness
FatCameraGetty Images
Dlaczego więc cokolwiek z tego? Po prostu nie. Nie rób tego, ponieważ CrossFit. I na pewno nie rób tego, ponieważ niektóre osoby trenujące na Instagramie mają to w programie, co zdarza się zbyt często na zajęciach fitness, szczególnie jeśli są one zainspirowane „sprawnością fizyczną”.
W ustawieniach klasy fitness amerykańska huśtawka jest jeszcze bardziej niebezpieczna. Naprawdę pomyśl i skoncentruj się na amerykańskiej huśtawce Kettlebell, bądź super kontrolowany i uważny na całe swoje ciało, a będziesz miał najlepszy strzał.
Na zajęciach fitness, szczególnie tych opartych na HIIT, nie możesz tego zrobić. Opierają się na wysokich obciążeniach powtórkowych, a na końcu narasta zmęczenie. Losowość między stacjami pogarsza sytuację: jeśli amerykański huśtawka jest twoim pierwszym ruchem, twój umysł i łopatki nie są zmęczone. Jeśli to ostatnie, mięśnie, które rządzą twoimi łopatkami, mogą nie zostać odpowiednio wciśnięte i wycofane, co prowadzi do pęknięć, gdy nad głową napełnią cię ramiona z powodu poważnych obrażeń.
Dzięki amerykańskiej huśtawce możesz „lżejsze” na wadze, zarówno w warunkach klasowych, jak i we własnych treningach, koncentrując się na formie. Poza tym twoje ścięgna podkolanowe i pośladki, cele klasycznej huśtawki, po prostu nie poruszają się tak bardzo. W pogoni za „większą pracą”, mięśnie docelowe klasycznego ruchu mają mniej efektywną szansę na pracę.
Twoja amerykańska alternatywa dla huśtawek
Yuri_ArcursGetty Images
O ile nie bierzesz udziału w CrossFit (gdzie czasami pojawia się amerykańska huśtawka), najdzikszą częścią głupoty amerykańskiej huśtawki Kettlebell jest to, że istnieje znacznie prostszy sposób na uzyskanie superagresywnego wyprostu bioder i wybuchowego skurczu pośladków, którym jest powinien przynieść. Jest mądrzejszy, mniej zadający obrażenia sposób, aby popchnąć pośladki i ścięgna podkolanowe, aby „pop” bardziej niż w przypadku przeciętnego rosyjskiego zamachu.
Jaki jest plan gry? Wykonuj rosyjskie zamachy cięższym kettlebellem.