Niektóre ćwiczenia po prostu wyglądają niesamowite.
Wszyscy widzieliśmy, jak ktoś popisuje się ruchem, który wymaga niewiarygodnej równowagi, koncentracji i siły, który wydaje się naginać prawa fizyki i przeciwstawiać się grawitacji. To, co nazywamy ruchami Bohaterów, manewry na wysokim poziomie, które obserwowałeś na Instagramie, ale nigdy nie wyobrażałeś sobie, że będziesz w stanie się oderwać.
Dobra wiadomość: z odpowiednim planem, ty mogą dowiedz się dokładnie, czego potrzeba, aby opanować te ruchy Bohaterów. Trener CrossFit i były mistrz USA National Gymnastics David Durante jest przekonany, że może pomóc w opanowaniu przedniej dźwigni, manewru opartego na pierścieniach, który wymaga niezwykłej siły i kontroli ciała. Po tym, jak podążysz za jego postępami i włożysz tona pracy, będziesz mógł pochwalić się także koordynacją i opanowaniem ruchu.
Wymagania wstępne
Zanim będziesz gotowy, aby przejąć progresję dźwigni przedniej, Durante mówi, że musisz spełnić trzy warunki wstępne.
Pierwszy to element pozycyjny, pozycja pustego korpusu. Musisz być w stanie utrzymać pozycję przez minutę na ziemi, aby móc spróbować dźwigni na pierścieniach.
Hollow Body Hold
Przytrzymaj przez 30 do 60 sekund
Drugi element: odwrócone zawieszenie. Oznacza to, że jesteś do góry nogami na pierścieniach, zasadniczo wykonując handstand.
Odwrócone zawieszenie
Stań do góry nogami na pierścieniach
Trzeci składnik: siła. Będziesz potrzebować dużej siły, aby ściągnąć przednią dźwignię. Jeśli nie możesz powtórzyć od 10 do 15 ścisłych podciągnięć za jednym razem, nie jesteś gotowy, aby przejść dalej.
Ścisłe podciągnięcia
10 do 15 powtórzeń
Rozgrzewki
Jeśli możesz spełnić wszystkie te warunki wstępne, jesteś gotowy na ćwiczenia rozgrzewkowe.
Rozgrzewka 1
Ważone wycofania
7 do 10 powtórzeń po 5 sekund
Rozgrzewka 2
Pulldown z prostym ramieniem w paski
2 do 3 serii po 5 powtórzeń z 3-sekundowym trzymaniem
Rozgrzewka 3
Leżąca wiktoriańska podwyżka
10 powtórzeń z 2-sekundową pauzą
.
Postępy
Po rozgrzaniu jesteś gotowy na postępy. Pamiętaj, że potrzebujesz zestawu pierścieni i dużo miejsca na manewr, aby to zrobić, więc spróbuj przednią dźwignię tylko, jeśli masz dostęp do dobrego obiektu.
Postęp 1
Przednia dźwignia Tuck
3 do 5 zestawów od 3 do 5 sekund
Postęp 2
Zejście z dźwigni przedniej
3 zestawy po 3 powtórzenia z 5-sekundowych zjazdów
Postęp 3
Przednia dźwignia przedłużająca z jedną nogą
5 zestawów po 5 sekund
Postęp 4
Przedłużenie dźwigni przedniej z pojedynczą nóżką
5 zestawów po 5 sekund dla każdej nogi
Postęp 5
Zejście przedniej dźwigni
7 do 10 zestawów od 5 do 10 sekund zjazdów
Postęp 6
Most zwodzony z dźwignią przednią
5 zestawów od 3 do 5 sekund trzyma pod różnymi kątami
.
Po opanowaniu każdego z tych postępów będziesz gotowy na prawdziwe rzeczy.
Kiedy wykonać dźwignię przednią
Kiedy pracujesz nad pełnym ruchem, Durante zaleca pracę nad warunkami wstępnymi dwa razy w tygodniu, budując do czterech sesji w miarę, jak się załatwisz. Pamiętaj, aby odpocząć między dniami i zachować spójność ze swoim treningiem, jeśli naprawdę chcesz przybić przednią dźwignię. „Spójność to nazwa gry” – mówi Duarante. „Jeśli chcesz być lepszy w ruchach gimnastycznych, musisz nad tym regularnie pracować”.
To powiedziawszy, ruchy Bohaterów to świetny sposób, aby pokazać swoją ciężką pracę i atletyzm – więc jeśli możesz zdjąć przednią dźwignię, nie wstydź się! Podziel się swoimi umiejętnościami z nami (@MansFitmag) i Durante (@davedurante) i eksperymentuj z miejscami, w których wykonujesz ruch.
Jeśli chcesz nauczyć się innych ruchów Bohaterów, zapoznaj się z naszymi objaśnieniami powyżej Muscleup, wraz z przysiadem z pistoletu, pompkami Supermana i L-Sitem. Świat nigdy nie może mieć zbyt wielu bohaterów.