Sekretem superbohaterów jest nie tylko przytłaczający rozmiar bicepsa. To także definicja i kształt. A kształt bicepsa wielkości baseballu, na który większość facetów wymaga szczególnej uwagi.
Kluczem do rozwoju tego rozmiaru jest sposób, w jaki kończysz każde zwijanie się bicepsa. To, co robisz na szczycie przedstawiciela, ma kluczowe znaczenie i nie jest to stracone Fitness dla mężczyzn dyrektor ds. fitness Ebenezer Samuel, C.S.C.S. „Posiadanie szczytu przedstawiciela silnym ściśnięciem bicepsa pomoże ci zbudować specjalne, wyraźne szczyty bicepsa, które oddzielają wielkie ramiona od po prostu„ dużych ”ramion”, mówi Samuel. „Szczyty bicepsów polegają na tym, jak kończysz swoje powtórzenia”. Zaatakujesz to za pomocą podwójnego pauzy zwijania pająka, które rozwiązują typowy problem u góry loków.
Problem: większość ludzi delikatnie kładzie nacisk na biceps u góry loków. Jest to okazja, by wycisnąć broń, jeśli zrobisz to dobrze, mówi Samuel. „Ale często zdarza się, że ludzie przesuwają łokcie do przodu, przed ramieniem, tworząc łatwiejszą dźwignię dla swoich bicepsów,” mówi Samuel. „Naszym celem w tym loku jest zarabianie i posiadanie tego uścisku bez tworzenia mniejszej dźwigni”.
Regulowana ławka Rep Fitness REP FITNESS amazon.com 399,00 $ 319,00 $ (20% zniżki) Kup teraz To pozwala ci utrzymać napięcie na bicepsie, a podczas tego podwójnego pauzy musisz ścisnąć znacznie mocniej biceps, aby dostać się na szczyt curl. Dlaczego? „Zmuszając cię do wznowienia loków przedramion równolegle do ziemi” – mówi Samuel – „biceps musi uciskać o wiele mocniej, aby pokonać trudną pozycję bez pędu”.
Jest to równoznaczne z dużymi zyskami bicepsa i dużą ilością czasu pod napięciem – jeśli wykonane prawidłowo. „Kluczem jest to, że nie możesz zbytnio poruszać łokciami do przodu” – mówi Samuel. „Pozycja zwijania pająków pomoże temu zapobiec. Musisz to uzupełnić, koncentrując się również na swojej formie”.
Będziesz potrzebować regulowanej ławki i zestawu hantli, aby wykonać podwójnie pauzujący pająk. Jeśli nie masz, sprawdź tę najlepszą opcję w Rep Fitness.
- Ustaw ławkę nachylenia pod kątem 40 lub 45 stopni i połóż na niej klatkę piersiową. Napnij mięśnie brzucha i pośladków. Trzymaj hantle, dłonie skierowane do przodu, ramiona prostopadłe do ziemi.
- Trzymając ramiona przez cały czas prostopadle do podłogi, zwiń oba hantle, aż przedramiona znajdą się równolegle do podłoża. Pauza.
- Zakończ zawijanie, ściskając biceps i zwijając się jak najwyżej. Pauza u góry.
- Niższy. To 1 powtórzenie. Wykonaj 8 powtórzeń w ten sposób.
- Przesuń dłonie, aby znalazły się w neutralnej pozycji (twarzą do siebie). Zrób jak najwięcej powtórzeń zwijania pająków młotków, zanim zdołasz się poddać. „Gdy zaczniesz się kołysać”, mówi Samuel, „twój zestaw się skończył”.
- To 1 zestaw. Wykonaj 3 zestawy.
Użyj zestawu puzzli z podwójną pauzą jako ostatniego ruchu w agresywnym treningu na biceps, możesz też użyć go sam. „Działa dobrze, jeśli, powiedzmy, że masz zaległy dzień i masz czas tylko na jeden ruch bicepsa? To dobry pomysł, aby wrzucić”, mówi Samuel.
Aby uzyskać więcej wskazówek i procedur od Samuela, sprawdź naszą pełną listę treningów Eb i Swole. Jeśli chcesz wypróbować jeszcze bardziej dedykowaną procedurę, zastanów się nad Eb Nowe reguły mięśni program.