Ostateczny trening ab nie musi zajmować ci wiele godzin. I nie musi to obejmować zranień i dźwięków przysiadów i brzuszków – albo, do cholery, w ogóle.
Prawda jest taka, że twoja droga do siły rdzenia, której potrzebuje twoje ciało (i sześciopak, którego potrzebujesz), nie musi być tak czasochłonna, jak myślisz. Wszystko czego potrzebujesz to 15 minut dziennie (aw niektórych przypadkach mniej).
Kluczem do treningu mięśni brzucha jest zrozumienie, że nawet jeśli ich nie trenujesz, powinny działać. Sześciopakowe abs to nie tylko próżność; twoje mięśnie brzucha i rdzeń są odpowiedzialne za zapewnienie ci postawy przez cały dzień. Dotyczy to zarówno chwil, w których siedzisz i stoisz na spotkaniach, jak i chwil, gdy trenujesz inne części ciała na siłowni. Rdzeń powinien strzelać, gdy siedzisz na krześle, a także powinien być bardzo aktywny w utrzymywaniu uporządkowanego tułowia, gdy przykładowo naciskasz ramiona, a nawet loki bicepsa.
Przygotowanie rdzenia do robienia tych rzeczy nie wymaga godzin. Skoncentruj się na inteligentnej 15-minutowej rutynie, która uderza w różne pomysły.
Jaki jest twój rdzeń?
Nie ćwicz tylko mięśni brzucha, ponieważ mięśnie brzucha są tylko częścią bitwy. Zamiast tego skup się na szkoleniu całego rdzenia jako jednostki. Oznacza to, że abs, skośne, prostowniki kręgosłupa i mięśnie pośladkowe funkcjonują razem. Tak działa Twój rdzeń w prawdziwym życiu i tak wykorzystasz go w tym treningu.
Makijaż treningu podstawowego
Aby ćwiczyć swój rdzeń w krótkim czasie, musisz zrozumieć, do czego jest zdolny. Trening podstawowy dzielę na cztery różne kategorie. Dobrze zaokrąglony program podstawowy trafia w te wszystkie pomysły w taki czy inny sposób. Możesz to jednak zrobić szybko, zwłaszcza że pomysły te często się przenikają.
Orzeźwiający
Cały rdzeń, w tym mięśnie brzucha, mięśnie dolnej części pleców, skośne i pośladki, usztywnia kręgosłup, utrzymując go napięty, zdrowy i niezmienny. Utrzymanie sztywności zapobiega zaokrągleniu dolnej części pleców, a także zapobiega nadmiernemu wyginaniu się dolnej części pleców. Pomyśl o deskach i pustych uchwytach; ruchy te napinają mięśnie rdzenia, aby utrzymać kręgosłup w ustalonej pozycji.
Obrót
Twój rdzeń jest również odpowiedzialny za obracanie tułowia. Obróć się na boki, trzymając nogi skierowane do przodu; twoje mięśnie brzucha, skośne, dolne plecy i mięśnie bioder napędzały ten ruch. Rotacja jest kluczowym codziennym działaniem, którego czasami nie doceniamy. Ale warto też trenować. Rdzeń musi być wystarczająco silny, aby obrócić tułów i obrócić go pod wpływem siły lub ciężaru, który może nie chcieć go obracać. Pomyśl o rąbaniu drzew lub rosyjskich zwrotach akcji jako ćwiczeniach, które uczą rdzenia rdzenia.
Przeciwdziałanie rotacji
Twój rdzeń jest również odpowiedzialny za zapobieganie obracaniu się tułowia, co jest znane jako „przeciwdziałanie rotacji”. Spróbuj: Stań prosto, trzymając biodra i ramiona przodem do siebie. Niech przyjaciel popchnie twoje prawe ramię. Oprzyj się temu pchnięciu. Twój rdzeń jest tym, co pomogło ci oprzeć się temu pchnięciu – i potrzeba poważnej siły, aby oprzeć się temu pchnięciu. Budujesz tę siłę, walcząc z rotacją w podstawowych ćwiczeniach. Pomyśl o wyciągnięciach desek lub wariantach pustych chwytów poza środkiem jako przykładach ćwiczeń przeciwobrotowych.
Zgięcie kręgosłupa
Tak, zgięcie kręgosłupa dostaje złe owinięcie, ponieważ jest źródłem wszystkich bólów pleców. Nie, to nie jest złe. Prawdę mówiąc, twój tułów ma być zdolny do zginania kręgosłupa i to twój abs napędza ten ruch. Najważniejsze tutaj: Twoje ciało musi prowadzić kontrolę nad zgięciem kręgosłupa. Zgięcie kręgosłupa jest złe, gdy go planujesz. Problem pojawia się tylko wtedy, gdy to się dzieje, ponieważ nie masz nad tym kontroli. Podstawowy przysiad jest przykładem ruchu, który obejmuje zgięcie kręgosłupa.
Twój podstawowy trening
Włączysz powyższe pomysły do 15-minutowego treningu podstawowego, który możesz wykonywać każdego dnia. Możesz to zrobić jako samodzielny trening (i możesz to zrobić w domu lub na siłowni) lub możesz przyczepić go do końca treningu siłowego lub treningu cardio, aby uzyskać dodatkowe oparzenie.
Nie będziesz liczyć powtórzeń w tym treningu; zamiast tego skupisz się na precyzyjnym poruszaniu się w czasie. W przypadku pierwszych dwóch ćwiczeń wykonaj każdy ruch przez 45 sekund, a następnie odpocznij 15 sekund. Postępuj zgodnie z instrukcjami dla ostatniego ruchu. Odpocznij minutę między każdym ćwiczeniem.
Alpinista
Przyspiesz swoje tętno i pracuj nad wzmocnieniem swojego rdzenia bardziej niż myślisz z podstawowymi wspinaczami górskimi. Wykonaj 2 zestawy.
3-etapowy rdzeń
Uderz zgięcie kręgosłupa i więcej działań przeciwdziałających rotacji, niż możesz się spodziewać dzięki 3-etapowemu wzmocnieniu rdzenia. Wykonaj 2 zestawy na stronę.
Seria Hollow Rock To Superman
Zobacz ten post na Instagramie
Oto ab trening ode mnie i redaktora naczelnego @woMansFitmag @lizplosser, który pozwoli ci toczyć się po podłodze, by zmiażdżyć twój rdzeń … i skończy się za około 5 minut! Porusza się poniżej, szczegóły w dźwięku: ******************************** -5 pustych skał, gator potoczy się w prawo (nie pozwalając twoje nogi i ręce pomagają toczyć się), a następnie 5 Supermanów – przeturlaj się z powrotem do pustego ciała dla 4 pustych skał, następnie przeturlaj się w lewo i wykonaj 4 Supermanów – podążaj za wzorem, aż wykonasz 1 kamień i 1 Superman – odpocznij 1 minutę, powtórz 3 razy ******************************** Co chcesz zobaczyć, jak Liz i ja trenujemy dalej? #lizandebworkout #abworkout #abs #mhandwhworkout #ebandswole
Wpis udostępniony przez Ebenezer Samuel (@ ebenezersamuel23) 14 września 2019 o 3:52 PDT
Ukończ tę pustą skałę do serii odliczania Supermana, w której wykonujesz pięć powtórzeń pustej skały, a następnie wykonujesz 5 powtórzeń Supermana. Następnie wycofujesz się za 4 puste skały, a następnie 4 Supermany i podążasz tą progresją aż do momentu, gdy wykonasz jedną pustą skałę i jednego Supermana. Skończysz uderzając zarówno w mięśnie brzucha, jak i mięśnie dolnej części pleców i pośladki na Supermanach. Każdy zestaw zajmie około minuty; odpocznij minutę między każdym zestawem.