Kiedy po raz pierwszy wchodzisz do sali ćwiczeń, naturalne jest myślenie (a przynajmniej nadzieja), że będziesz wyglądać jak jeden z tych super-jackowych kolesi krążących po podłodze sali gimnastycznej… w czym? Miesiąc?
Gdyby tylko. „Zbudowanie znacznego mięśnia zajmuje dużo czasu”, wyjaśnia fizjolog ćwiczeń z Minnesoty, Mike T. Nelson, dr C.S.C.S. „W najlepszym razie patrzysz na około półtora funta mięśni na miesiąc”. Tak. Oznacza to, że ci dumni Samsons pompowali żelazo dużo miesięcy – co najmniej.
Początkujący będą budować mięśnie szybciej
Hero Images Getty Images
Dobrą wiadomością jest to, że im dalej jesteś od walety, tym szybciej możesz osiągnąć zyski w tym ogólnym kierunku. „Ludzie, którzy są nowi, mogą robić różne głupie rzeczy i nadal robić postępy” – mówi Nelson. (Żeby było jasne, nie popiera tego rodzaju podejścia). „Po pewnym doświadczeniu szkoleniowym lub około sześciu miesiącach podnoszenia będzie to wymagało coraz więcej pracy”.
Początkujący zawodnicy mogą spodziewać się, że będą w stanie zdobyć więcej mięśni w pierwszym miesiącu treningu, ponieważ dopiero zaczynają cykl przerostu, procesu komórkowego wzrostu mięśni. Ale gdy twoje mięśnie dostosowują się do coraz większych obciążeń, potrzeba więcej wysiłku, aby stymulować wzrost. W jednym badaniu z University of Central Missouri doświadczeni zawodnicy zyskali średnio od 2,18 do 2,33 funta mięśni w ciągu ośmiotygodniowego programu treningowego – nie tak bardzo, jak można oczekiwać od nowicjusza po prostu chodzącego na siłownię.
Budowanie mięśni staje się z czasem coraz trudniejsze, ponieważ każda osoba ma ustalony „górny limit” ilości mięśni, które może zgromadzić. „Gdy dojdziesz do punktu, w którym poziom mięśni jest stosunkowo funkcjonalny w codziennych czynnościach, z punktu widzenia przetrwania nie ma przewagi nad noszeniem większej ilości gówna przez cały dzień”, mówi Nelson. „Jeśli ciało opiera się na przeżyciu, robi wszystko, co w jego mocy, aby zapewnić wydajność, a dodanie 10 funtów beztłuszczowej masy ciała obniża jego wydajność”.
Jak genetyka wpływa na wzrost mięśni
milan2099 Getty Images
Genetyka może w dużej mierze ustalić tę górną granicę, wyjaśnia dr Abbie Smith-Ryan, C.S.C.S., dyrektor Applied Physiology Laboratory na University of North Carolina w Chapel Hill, który intensywnie badał skład ciała.
Podczas gdy niektórzy ćwiczący reagują „szybko” lub „ekstremalnie”, rozwijając się co miesiąc niemal dziwacznie szybko, inni poświęcają znacznie więcej czasu.
Na przykład w jednym Journal of Applied Physiology badanie, kiedy osoby podnoszące ciężarówkę spędziły 16 tygodni (wieczność w badaniach nad nauką mięśni) trenując mięśnie czworogłowe, jedna czwarta z nich zwiększyła swój mięsień czworogłowy o 58 procent. Kolejna jedna czwarta podnośników osiągnęła absolutnie zerowy wzrost, a większość ludzi zwiększyła masę czworokąta o 32 procent. Gdy autorzy badania dokonali biopsji quadów ćwiczących, odkryli, że względna liczba wyspecjalizowanych komórek macierzystych, zwanych komórkami satelitarnymi, przewiduje, jak dobrze ich mięśnie będą rosły w odpowiedzi na trening.
Co możesz zrobić, aby zbudować mięśnie
Gabriel Vergani / EyeEmGetty Images
Chociaż nie możesz kontrolować swojej genetyki (przynajmniej jeszcze), sposób, w jaki projektujesz zarówno program treningowy, jak i odżywianie, ma ogromny wpływ na to, czy maksymalnie wykorzystasz swój potencjał genetyczny, według Smith-Ryan.
Na przykład, podczas gdy protokół treningowy z 3 zestawami po 10 powtórzeń (3×10) od dawna jest celem budowania mięśni, metaanaliza z 2017 r. W Journal of Strength and Condition Research pokazuje, że dopóki trenujesz do zmęczenia – co oznacza, że nie możesz ćwiczyć jeszcze jednego powtórzenia – pobudzasz wzrost mięśni niezależnie od schematu powtórzeń. National Strength and Condition Association (NSCA) sugeruje wiele zestawów skupionych na jednej grupie mięśni w zakresie powtórzeń od 6 do 12, z 1 minutowym odpoczynkiem między zestawami, dla maksymalnego przerostu (proces komórkowy odpowiedzialny za wzrost mięśni). Wydłużanie czasu pod napięciem i maksymalizowanie zakresu ruchu (oczywiście w granicach odpowiedniej formy) to inne strategie budowania możliwie największej masy mięśniowej.
Oczywiście utrzymanie wysokiego poziomu spożycia białka jest również niezwykle ważne. Jedna recenzja z 2018 r. Opublikowana w Journal of International Society of Sports Nutrition sugeruje, że dla optymalnego wzrostu mięśni faceci powinni spożywać od 0,4 do 0,55 gramów białka na kilogram masy ciała cztery razy dziennie. Tak więc, jeśli ważysz 180 funtów, to wystarcza na cztery posiłki zawierające od 33 do 45 gramów białka. Obecny standard NSCA jest nieco wyższy, od 1,5 do 2 gramów na kilogram dziennie, ale podstawowa zasada jest taka sama: potrzebujesz białka.
Utrzymuj to spożycie, uderzaj mocno w siłownię, a po trzech do czterech tygodni zaczniesz widzieć wzrost mięśni w lustrze. Jeśli naprawdę chcesz go zapakować, sprawdź nowe Fitness dla mężczyzn program dyrektora fitness Ebenezera Samuela, Nowe reguły mięśni.
Zamów tutaj