Niezależnie od tego, czy jesteś typem faceta, który lubi chodzić na siłownię Muay Thai w weekendy, czy też bardziej lubisz CrossFit i piwa po WOD z przyjaciółmi, jest jedna rzecz, którą łączy każdy miłośnik fitness: desperacka potrzeba odzyskać. Jeśli nie poświęcisz odpowiedniego czasu na odpoczynek i oddanie ciała i umysłu, cała ta ciężka praca ociekająca potem może być daremna.
Bolesność związana z ćwiczeniami, zwana inaczej bólem mięśni o opóźnionym początku (DOMS), zwykle pogarsza się w ciągu 48 godzin po treningu i utrzymuje się przez kilka dni. Podczas Gra o tron a scenariusz nieruchomych godzin spędzonych na kanapie może wydawać się najlepszą reakcją na bolące mięśnie, a niewielka aktywna regeneracja może pomóc naprawić mikrouraz – lub małe łzy mięśni, które występują podczas podnoszenia.
Aktywna regeneracja, która wymaga ćwiczeń i ruchów o niskiej intensywności, jest popularnym i naukowo udowodnionym sposobem na przyspieszenie procesu powrotu organizmu do poziomów przedtreningowych funkcji i wydajności.
Polscy naukowcy odkryli, że protokół aktywnej regeneracji – w tym przypadku lekka jazda na rowerze lub ergometr ramienia – jest skuteczną strategią zmniejszania ogólnego zmęczenia mięśni pracujących podczas ćwiczeń. W innym przeglądzie badań przeprowadzonym przez Departament Nauk o Zdrowiu na Uniwersytecie Kolorado stwierdzono, że od 6 do 10 minut aktywnego powrotu do zdrowia wykazuje spójny pozytywny wpływ na wydajność.
Co liczy się jako Active Recovery?
skynesherGetty Images
Nie musisz wymyślać koła, aby wstać i poruszać się przez ból. „Pomyśl o aktywnym wyzdrowieniu jako o jakimkolwiek działaniu o niskim wpływie, które przyspiesza tętno i krew płynie, aby zalać mięśnie składnikami odżywczymi i usunąć odpady metaboliczne”, Jonathan Amato, P.T., D.P.T., O.C.S., C.S.C.S. z Bethpage Physical Therapy mówi Men’sHealth.com. „Może to być nawet to samo ćwiczenie lub czynność, które wykonałeś rygorystycznie i ze znacznie mniejszą intensywnością”.
Czy miałeś wczoraj bardzo ciężki dzień z przysiadami na plecach i martwym ciągiem i nie możesz dzisiaj chodzić? Amato mówi, że aktywne odzyskiwanie może nawet obejmować powtarzanie tych ruchów dzień później przy zaledwie 25 procentach 1RM (maks. 1 powtórzenie). „To znacznie zmniejszy efekt DOMS i jego trwałość” – mówi.
Oczywiście istnieją inne techniki odzyskiwania wspomaganego robić coś, co technicznie nie jest uważane za aktywne odzyskiwanie. Według Zacha Murraya, C.S.C.S., wymyślone „pasywne odzyskiwanie”, takie jak masaż, rozciąganie, krioterapia i zanurzenie w zimnej wodzie, może również mieć wpływ. Jest tylko jedno zastrzeżenie: „Istnieją minimalne badania nad tymi technikami, które pokazują znaczne dowody potwierdzające ich stosowanie, oprócz możliwego psychologicznego elementu osoby ‘„czuje się lepiej”, mówi.
Jak korzystać z Active Recovery
Obrazy FG TradeGetty
Gotowy, aby przejść od poniedziałkowego treningu i przygotować się na resztę tego, co jest dostępne w tym tygodniu? Tutaj Amato zaleca trzy różne rodzaje aktywnego odzyskiwania, z których może skorzystać każdy sportowiec kalibru:
Pływanie
Wybierz powolne i łatwe okrążenia zamiast sprinterskich sprintów motylkowych. Nie tylko rozpryskuje się wokół niewielkiego wpływu, ale australijskie badania pokazują, że sesja regeneracyjna oparta na pływaniu poprawiła wyniki następnego dnia dla biegaczy.
„Jest to ćwiczenie całego ciała, które może generować dobre tętno, aby zwiększyć przepływ krwi do głodujących mięśni i jest bardzo łatwe w stawach”, mówi.
Zrobić: Od 20 do 30 minut różnych ruchów, takich jak freestyle, biust i bok.
Uwolnienie tkanek miękkich (STR)
Zwolnienie mięśniowo-powięziowe, takie jak walcowanie pianki, kij do masażu, piłka do masażu lub terapia wibracyjna (pomyśl Theragun lub HyperVolt) są łatwe do samodzielnego wykonania w domu i wymagają minimalnego wysiłku. Jedno z badań z Kanady łączy w szczególności pienienie się pianki ze zmniejszoną bolesnością mięśni po wysiłku, podczas gdy inne sugerują, że zmniejsza ryzyko kontuzji, zmniejsza ból mięśni, poprawia elastyczność i zwiększa skok w pionie. „Z naszymi klientami i pacjentami używamy go konsekwentnie, jak anegdotycznie, istnieje zdecydowane„ tak ”, czy pomaga im odzyskać zdrowie”, mówi Amato.
Zrobić: Uderzaj każdą z dużych grup mięśniowych przez minutę, nigdy nie pozostając w jednym miejscu zbyt długo, przynajmniej dwa razy w tygodniu. (Aby uzyskać więcej porad, zobacz nasz przewodnik na temat działania walcowania pianki).
Joga
Najlepszą rzeczą w jodze jest to, że nie potrzebujesz absolutnie niczego, aby założyć psa w dół (chociaż mata może być pomocna w rozluźnieniu stawów na twardej powierzchni). Unikaj obijającej się sesji Bikram na rzecz hatha, powolnego stylu dla optymalnego rozciągania i regeneracji. „Jeśli to możliwe finansowo, polecam udać się na zajęcia, na których można ocenić i poddać krytyce formularz” – mówi Amato. „Jednak DVD w domu jest lepsze niż nic nie robić”.
Zrobić: 30 minut co najmniej raz w tygodniu
Jeśli potrzebujesz maty, sprawdź tę inteligentną opcję, która zroluje się i jest o 4 cale dłuższa niż większość czegokolwiek innego, co znajdziesz w studiu jogi. (Jesteśmy powiązani z Backslash Fit, firmą produkującą matę).
Samozwijająca się mata do jogi Backslash Fit 24Backslashamazon.com 89,95 USD