Możesz poświęcić czas na siłowni za pomocą hantli lub kettlebellów (lub żadnego sprzętu), ale jeśli naprawdę chcesz rozpocząć trening miażdżenia ciała, nie możesz pominąć jednego sprzętu: sztangi.
Sztangi, które znajdziesz w większości siłowni, ważą 45 funtów (20 kilogramów) i mierzą 7 stóp długości, co daje maszynie ciężar potrzebny do różnych ciężkich popychań i pociągnięć, które wykonasz. Sztaby olimpijskie, które byłyby dopuszczone do wyczynowych wind, mają 2-calowe rękawy na obciążniki (standardowe sztangi są mniejsze z 1-calowymi rękawami).
Olympic BarbellCAP Barbellamazon.com 139,95 USD
Sztangi są niezbędne do wykonywania ciężkich obciążeń wielostawowych, które większość ludzi wyobraża sobie, gdy myśli o podnoszeniu ciężarów. Przysiady na plecach, wyciskanie na ławce i martwy ciąg mogą być wykonywane z innymi przyrządami z różną skutecznością – ale nie będziesz w stanie pracować z taką samą wagą bez dwustronnej rekrutacji mięśni ze sztangą. Jednostronne ruchy z hantlami i kettlebellami mogą pomóc w budowaniu ciała, ale nie ma nic bardziej imponującego niż układanie płyty po płycie na sztangę i miażdżenie powtórzeń.
Podczas gdy sztanga może być nieporęczna na małych przestrzeniach, ty mogą buduj pełne treningi, używając tylko paska i niektórych talerzy. Sprawdź te ćwiczenia, które możesz uwzględnić w typowych treningach, a następnie wypróbuj pełne procedury, aby kolejna podróż do baru była jeszcze bardziej skuteczna.
Rozciąganie
Mobilność ze sztangą
Rozpocznij trening od rozciągania.
- Pec Stretch – od 8 do 12 powtórzeń z każdej strony
- Lat Stretch – od 8 do 12 powtórzeń z każdej strony
- Ruchliwość kręgosłupa T – od 8 do 12 powtórzeń z każdej strony
Dolnej części ciała
Banded Barbell Glute Bridge
W tym ćwiczeniu będziesz musiał owinąć mini opaskę nad kolanami. Zacznij od 3 serii po 20 powtórzeń, aby poczuć ruch, a następnie dodaj więcej obciążenia i wykonaj 3 serie po 8–12 powtórzeń.
Barbell Goodmornings
Wypróbuj 3 serie po 8 do 12 powtórzeń tego ćwiczenia w dniu nogi – po prostu upewnij się, że obciążenie jest możliwe do opanowania.
Temp Squat
Trzymaj 2 sekundy w dół, 2 sekundy w górę wzorzec przez 4 serie 8 powtórzeń.
Górna część ciała
Prasa podłogowa Barbell
Zdejmij drążek z ławki i przejdź na podłogę, aby wykonać to ćwiczenie. Upewnij się, że tył ramion spoczywa na podłodze, abyś mógł zacząć od pozycji martwego zatrzymania. Wypróbuj 3 serie po 10 powtórzeń, aby pomóc ci przejść obok płaskowyżu.
Rozszerzenie triceps brzana do prasy
Zacznij od światła (nawet sam pasek jest dobry dla początkujących) i nie spiesz się z tym ćwiczeniem. Wypróbuj 4 zestawy po 8 powtórzeń, a następnie skaluj w górę, gdy opanujesz formularz.
Zawinięcie izolacji brzana
Nie zapomnij zaangażować pośladków i rdzenia tutaj, gdy wykonujesz ten ruch przez 3 serie 8 powtórzeń. I ostatnia rzecz: nie zwijaj się w przysiadach, chyba że jesteś jedyną osobą na siłowni.
Całe ciało
Barbell Jerk
Utrzymuj niską liczbę powtórzeń dla tego wybuchowego ćwiczenia, zaczynając od 3 zestawów po 5 powtórzeń (najwyżej), kiedy bierzesz je na siebie.
Naciśnij brzana
Utrzymuj niską wagę, gdy zaczynasz z tym wybuchowym ćwiczeniem, zaczynając od 3 serii po 8 powtórzeń, gdy bierzesz go po raz pierwszy.
Barbell Man Maker
Utrzymuj wagę bardzo lekką, jeśli zamierzasz wypróbować zalecane 4 zestawy po 10 powtórzeń, szczególnie jeśli dopiero zaczynasz od ruchów sztangą z wieloma stawami. Możesz także skalować w dół i wykonywać mniejszą liczbę powtórzeń, aż przybędziesz formę i poczujesz się bardziej komfortowo dzięki pełnej serii czystych do wyciskania.
Rdzeń
Rollout Barbell
Wypróbuj 3 serie po 8 powtórzeń, aby zakończyć trening.
Rdzeń brzana porusza się
Wypróbuj te ruchy ab, aby uzyskać bardziej zgrany brzuch. Zbuduj pełny obwód rdzenia, wykonując 3 rundy po 12 powtórzeń dowolnego z tych 63 ćwiczeń.
Treningi ze sztangą
Obwód brzana całego ciała
Wykonuj każde ćwiczenie kolejno, bez odpoczynku lub bez. Po zakończeniu rundy odpocznij przez 30 sekund. Ukończ 8 rund ogółem.
- Przysiad ze sztangą – 10 powtórzeń
- Barbell Military Press – 10 powtórzeń
- Curl Biceps Barbell – 10 powtórzeń
- Spiderman Plank – 20 powtórzeń
Podmuch Barbell
Utrzymuj wagę na niskim poziomie, ponieważ objętość jest celem tego treningu. Zrobisz 10 rund tego obwodu. Wykonaj każde ćwiczenie przez 10 powtórzeń, aby rozpocząć pierwszą rundę, a następnie odejmij 1 powtórzenie za każdą kolejną rundę, aż osiągniesz 1 powtórzenie.
- Przeskoczyć
- Pushup
- Barbell Row
- Barbell Military Press
- Przysiad ze sztangą
Barbell Cook and Dłuta
Wykonaj każde z poniższych ćwiczeń przez 30 sekund. Odpoczywaj przez 15 sekund między każdym ruchem. Ukończ 2 rundy, odpoczywając między nimi przez 2 minuty.
- Ster strumieniowy miny
- Sumo Deadlift
- Ster strumieniowy miny
- Dzielona prasa do kolan (L)
- Ster strumieniowy miny
- Dzielona prasa do kolan (R)
- Ster strumieniowy miny
- Ręcznik T-Bar Row
- Ster strumieniowy miny
- Prasa do gorących ziemniaków