Gdybyś mógł używać tylko jednego sprzętu do ćwiczeń na resztę dni treningowych, najlepszym wyborem byłyby hantle.
Wszechstronne ciężary pozwalają wykonywać praktycznie każde ćwiczenie, jakie można sobie wyobrazić, jednocześnie umożliwiając dostosowanie się do własnych możliwości i potrzeb treningowych. Możesz trenować lekkość i głośność, aby uzyskać mocne zestawy o niskiej liczbie powtórzeń.
Bowflex SelectTech 1090 Hantle 599,00 $
Możesz być równie skuteczny, używając ich w pełni wyposażonych siłowniach z regałami na ciężary, jak w sypialni z regulowaną parą, aby zaoszczędzić miejsce. Niebo jest ograniczeniem w hantlach, ponieważ pozwalają izolować jedną wyraźną grupę mięśni lub wykonywać wysokooktanowe rutyny całego ciała bez konieczności dostosowywania czegokolwiek.
Jeśli jesteś całkowicie zdeterminowany, aby trenować tylko z zestawem hantli, sprawdź te treningi jako punkt wyjścia. Do niektórych z nich będziesz potrzebować innego sprzętu, takiego jak ławki, a inne można uzupełnić tylko dwoma obciążnikami i determinacją do pocenia się. Jeśli utkniesz w domu na małej przestrzeni, sprawdź te procedury, które zostały zaprojektowane tak, aby były bardziej minimalne.
Klatka piersiowa: Dumbbell Hell
Chwyć stoper i parę lekkich hantli dla tego opartego na objętości kruszarki do piersi od Bobby Maximus (przez Westside Barbell). Nadal dostaniesz mnóstwo pracy w ciągu 5 minut – prawdziwe pytanie będzie brzmiało, czy będziesz w stanie dotrzymać kroku wszystkim tym przedstawicielom.
- Połóż się na ławce lub podłodze, trzymając hantle.
- Naciśnij jedno ramię do góry, trzymając drugi ciężar u boku, nie opierając go o klatkę piersiową.
- Kontynuuj naciskanie i przytrzymywanie przez dwie i pół minuty. Jeśli potrzebujesz odpoczynku, podnieś hantel do pozycji prasowania.
- Zamień strony i powtarzaj przez kolejne dwie i pół minuty.
Uzbrojenie: Biceps, Triceps i obwód rdzenia
Kiedy większość ludzi myśli o hantlach, pierwszym wyobrażonym przez nich ruchem jest prawdopodobnie zwinięcie bicepsa. Istnieje kilka lepszych sposobów pracy z bronią – ale możesz użyć inteligentnego programowania, aby uderzyć również w inne mięśnie ramion. Ten obwód Andy’ego Speera wykorzystuje hantle, masę ciała i tykający zegar, aby odświeżyć ręce i rdzeń. Wykonuj każdy ruch przez 40 sekund, a następnie odpocznij przez 20 sekund, aby ukończyć 1 rundę. Wykonaj 3 rundy, aby zakończyć trening.
- Wyraźny (chwyt ręczny / wsteczny) Curl – 5 powtórzeń
- Hammer Curl – 5 powtórzeń
- Supinated (podstępny standard) Curl – 5 powtórzeń
- Deska naprzemienna – 40 sekund
- Diamentowa deska z pustymi korpusami – 40 sekund
Rdzeń / Ramiona: deski definiujące Delt
Ten obwód rozbijających delty odmian desek podkreśla, jak wszechstronna para hantli może znajdować się we właściwych rękach. Użyj niewielkiej masy, aby uderzyć we wszystkie trzy ćwiczenia obiema rękami przez 8 powtórzeń, a następnie odpocznij przez 1 minutę, aby zakończyć 1 rundę. Powtórz serię dwa razy dla 3 wszystkich rund.
- Przedłużony tylny podnośnik deski
- Przednie przedłużenie deski
- Extended Plank Superman Press
Plecy / dolna część ciała: hantle są przeznaczone do martwych ciągów
Musisz trzymać ręce za hantle, ale to nie znaczy, że utknąłeś tylko w pracy nad górną częścią ciała. Wypróbuj kilka z tych martwych ciągów następnego dnia podnoszenia dolnej części ciała lub całego ciała, zaczynając od średniej masy dla 4 serii od 8 do 12 powtórzeń.
- Deadlift Straight-Leg
- Walizka Deadlift
- Zataczający się Deadlift
- Martwy ciąg pojedynczej nogi
- Martwy ciąg jednoramienny
- Deadlift walizki jednoramiennej
- Martwy ciąg pojedynczego ramienia i nogi
- Sumo Deadlift
- Deadlift załadowany z przodu
- Klęczący przedni martwy ciąg
Dolna część ciała: trening nóg 25s
Weź udział w tym treningu, aby uzyskać oparzenie dolnej części ciała za pomocą jedynie 25-kilogramowych hantli. Poziomy dla początkujących, średnio zaawansowanych i zaawansowanych stanowią dla każdego dobre wyzwanie do pracy nogami.
Początkujący
3 do 5 rund, 1 minutowa przerwa między rundami
- Naprzemienne przewijanie z ładowaniem z przodu – 60 sekund
- Naprzemienne wypadanie na poziomie bioder – 60 sekund
Pośredni
3 do 5 rund, 1 minutowa przerwa między rundami
- Naprzemienne naprzemienne przewracanie się w tył – 60 sekund
- Naprzemienne przewijanie z ładowaniem z przodu – 60 sekund
zaawansowane
3 do 5 rund, 1 minutowa przerwa między rundami
- Naprzemienne naprzemienne przewracanie się w tył – 60 sekund
- Naprzemienne przewijanie z ładowaniem z przodu – 60 sekund
- Naprzemienne wypadanie na poziomie bioder – 60 sekund
Całe ciało: 7-7-7 DB Complex
Ten kompleks uderza niemal w każdą grupę mięśni, dzięki czemu jest to prawdziwy trening hantli na całe ciało. Upewnij się, że używasz obciążników, z którymi możesz sobie poradzić przez wiele różnych ćwiczeń przez dłuższy czas – ten staje się trudny. Wykonaj 7 powtórzeń każdego ćwiczenia kolejno, a następnie odpocznij przez 1 do 2 minut. Powtórz do 7 razy, w zależności od tego, ile kary hantle możesz znieść.
- Rozszerzenie triceps
- Curl Hammer
- Overhead Press
- Wygięty rząd
- Drop Squat Split Squat (L)
- Drop Squat Split Squat (R)
- Sumo Burpee