To jest Twoja szybka wskazówka treningowa, szansa na nauczenie się, jak pracować mądrzej w kilka chwil, abyś mógł zacząć trening.
Nikt nie chodzi na siłownię w nadziei na osiągnięcie średnich wyników – ale dokładnie tak się stanie, jeśli wykonasz tylko „proste sety”.
Znasz ćwiczenie: wykonaj jeden zestaw ćwiczeń, odpocznij i powtórz. Jest to formuła, którą stosuje prawie każdy facet, gdy dopiero zaczyna się w siłowni, i dosłownie „podnosi się do porażki”. Jeśli próbujesz zmaksymalizować wzrost mięśni, skupienie się wyłącznie na prostych zestawach zawsze spowoduje, że będziesz miał mało.
Proste zestawy są tak skuteczne, ponieważ są ukierunkowane tylko na jeden rodzaj włókna mięśniowego. Jeśli wykonujesz typowe 6 do 10 powtórzeń na zestaw, celujesz w swoje większe, mocniejsze włókna mięśniowe typu II. Jeśli wykonujesz 12 lub więcej powtórzeń na zestaw, skupiasz się na swoich włóknach typu I bardziej zorientowanych na wytrzymałość, które są mniejsze niż typy II, ale które wciąż mogą rosnąć i zwiększać ogólny rozmiar mięśni. To, czego nie robisz z zestawami prostymi, to celowanie obie.
Tam właśnie pojawiają się zestawy upuszczania. Znane również jako zestawy zstępujące, zestawy pasków lub po prostu „prowadzenie stelaża”, zestawy upuszczania są techniką, w której wykonujesz wiele zestawów ćwiczeń do awarii technicznej z kolejno mniejszymi obciążeniami i mało lub wcale . W ten sposób nie tylko zmęczysz oba rodzaje włókien mięśniowych, ale także zwiększysz objętość treningu i czas docelowego mięśnia pod napięciem i stresem metabolicznym – wszystko to może przyspieszyć wzrost mięśni.
Twój ruch: Ze względu na intensywny charakter zestawów upuszczania, wykonuj je tylko dla jednego lub dwóch ćwiczeń ukierunkowanych na jedną lub dwie grupy mięśni na trening (co więcej, może to zwiększyć ryzyko przetrenowania). Dobrym pomysłem jest także zrobienie ich pod koniec sesji treningowej. Wybierz ciężar, który możesz podnieść tylko 8 do 10 razy w idealnej formie (tj. Do awarii technicznej). Uzupełnij zestaw, a następnie szybko zmniejsz wagę o 20 do 25 procent i ponownie przejdź do awarii technicznej, wykonując jak najwięcej powtórzeń. Powtórz w sumie trzy lub cztery razy.
Kluczem jest spoczywanie jak najmniej między zestawami – tylko na tyle długo, aby zmniejszyć wagę. Właśnie dlatego hantle i maszyny kablowe najlepiej sprawdzają się w zestawach upuszczanych; zmarnujesz cenne sekundy na zdejmowanie talerzy ze sztangi, a każda sekunda, którą zmarnujesz, wydłuży czas odpoczynku, skróci czas napięcia i stresu metabolicznego, a ostatecznie ograniczy potencjalne zyski.